减肥成功?体脂率说了算

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减脂是你应该追求的,而不应该是单纯的减重。
 什么是减重?
减重,只是人体总质量的降低,包括脂肪、体液、肌肉、骨骼、和任何其他身体组织。减重既可以是自主的,也可以是不自主的。自主的减重会发生在你为了减脂时,饮食上和训练上的调整。在减重过程中,肌肉是会流失的,而且不可能实现只减少脂肪而不减少其他任何组织,除非你去做吸脂手术。而对于不自主的减重,会由疾病、药物,或者其他物理/心理状态的改变。
 什么是减脂?
减脂,指的是降低体脂率,或者是减少脂肪的含量。综合审美和健康,男性最佳的体脂率是10-12%,女性是15-20%。如果你想要减脂,你的体重并不是你所要考虑的因素,因为你的体重会受很多因素影响,比如体液的保持或流失、肌肉的增减、空腹与否等等。减脂并不意味着减重。两个同身高、同体重的人,其体型的美观程度会大大受到体脂率的影响。


 看看你的体脂率是多少?
减重和减脂间的联系因此,一个人的肥胖程度,应该用体脂率来衡量。很多人说他们想减重,但实际上他们想的应该是减脂。减重和减脂是两个不同的概念,不应该被混淆。减重仅仅是人体重量的降低,减少的会有体液和肌肉,这也是我们的健康程度不能单单依靠体重来决定的原因,比如用BMI系数来确定我们是否超重或肥胖就是不妥的。
你通过运动和控制饮食,一周减了两斤,你以为这两斤都是脂肪吗?体重秤并不会告诉你你减了多少脂肪,因为减少的这两斤里,会有体液、肌肉、甚至是衣服……最好的知道你减了多少脂肪的手段,就是定期测量皮脂率,通过皮脂夹或者inbody测试都行。
如何实现减脂最理想的减脂,是同时实现保留肌肉和减少脂肪。如果你去节食(不吃或吃很少),那么你身体消耗的,更多的很可能是肌肉而不是脂肪,因为静息状态下肌肉消耗的热量远多于脂肪,身体为了在你节食状态下维持正常运转,会自主的甩掉“碍事”的肌肉。因此,在减脂过程中流失肌肉是不大妙的,因为你的肌肉越少,意味着你减脂的能力越低下。
 减脂的最佳手段,无疑是训练+控制饮食。
关于训练,力量训练是最重要的,因为力量训练是维持肌肉的唯一手段。每磅肌肉在静息状态下,每天会燃烧50大卡,这意味着,你的肌肉越多,越容易降低体脂率。关于饮食,为了实现在保持肌肉的同时最大程度地减脂,你的蛋白质摄入必须足够(每斤体重不少于一克),并且热量赤字最好保证在你总消耗的15%以内(300-500大卡左右)。


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