推胸器锻炼胸肌好吗练胸肌要注意哪些事项

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发布:2021-11-11 16:23:46  来自 染墨绘君衣 觅知友会员

一、推胸器锻炼胸肌好不好


简单的:俯卧撑架、扩胸器,一般的体育用品店有。

专业的:杠铃(或配合举重床、多功能卧推架)和哑铃,做推胸动作和小飞鸟动作都可以训练胸肌。因为属于自由训练器材,动作一开始最好有人指导,避免因为姿势问题导致不好的影响,或者对着镜子训练。

健身房器材:综合训练机或者单功能力量器材上面的推胸器、蝴蝶夹胸器可以锻炼。简便实用,重量可以自行调节。如果是家用,综合训练机不错的选择。而且这种机器的话,除了胸肌、背部肌群、腹肌、腿部肌群都可以进行锻炼。

肌肉全身训练的话线条会比较协调。不要单练某一个肌肉群。这样会比较好。

器材锻炼胸肌是不错的选择,当然如果想要让肌肉类型锻炼得更加有效,建议采用多种器材和多种锻炼方法,这样会让肌肉群更加合理。另外在锻炼期间要注意饮食配合,多吃一些牛肉和纤维食物,少吃盐分和油脂含量大的食物。

二、最有效的锻炼胸肌的方法


锻炼胸肌成为了很多男士提升自我魅力的一种方式,大家都在积极的锻炼,通过各种方法,今天小编就给而大家详细的介绍一下最有效的锻炼胸肌的方法,感兴趣的朋友们快来看看吧,拥有完美身材不是梦哦。

 长期坚持

任何事物的发展都是有一个过程的,人体肌肉和力量的增长是一个缓慢的过程。

胸肌器材健身的特点是见效快、提高难。初步练习时,肌肉和力量的增长是比较明显的,但到达一定水平后,就很难再提高,加上胸肌器材锻炼的单调枯燥,容易使练习者发生厌倦情绪。

半途而废,放弃锻炼。胸肌器材健身是一种意志的考验,要想达到预期的效果,就要求练习者持之以恒、坚持不懈。每次锻炼仅是3分钟热度,那是绝对不会取得锻炼效果的。

 目标明确

精集中明确目标,这一点很重要。

锻炼是为了减轻体重?还是想要重新塑造形体?还是为参加健身比赛获得大奖?

我们只有知道自己到底想达到什么样的锻炼效果,才能根据胸肌器材功能和自身的身体情况,选择合适的锻炼胸肌器材,设计练习动作,调整负荷阻力和锻炼节奏。

 俯卧撑锻炼方法

1、卧撑(push-up)是常见的健身运动,主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。

2、按身体姿势分

3、高姿俯卧撑

是指在做练习时,练习者的身体姿势是脚低手高,手脚不在一个水平面上。

4、中姿俯卧撑

(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时,练习者的脚和手都在一个水平面上。

5、低姿俯卧撑

是指在做练习时,练习者的脚高手低,手脚不在一个水平面上的。

注意事项

1、要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼。

2、根据自己的体质情况,选择适宜的练习方法,控制运动负荷。

3、要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬。

4、老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

三、胸肌锻炼注意事项


 1、不要每次都先做平板卧推

很多人了平板杠铃卧推,的确是非常好的胸部塑造动作,但是并不是唯一的。就像其他动作一样,随着你不断地适应,你能够从平板杠铃卧推中得到的收获会越来越小。所以不要死盯着平板卧推。你有选择开始你的训练,如用上斜的杠铃或是哑铃的卧推等。因为平时你都把平板卧推安排在第一个动作,现在你选择首先从上胸部肌肉开始训练,你的身体无法适应这样的变化。

 2、不要把飞鸟做成卧推

想想都知道,推跟夹胸的力量大到底哪个大。这个很简单,也许你哑铃卧推可以用50kg的重量,但是我相信可以用这个重量做飞鸟的人屈指可数。而事实很多人在做飞鸟的时候,会把夹胸的动作做成是卧推的形式,因为你的身体总是倾向于把重量举起来。而这样的情况一旦发生,原本的单关节动作就变成了多关节的动作了,也就失去了其原有的孤立作用。恐怕这样也是达不到练胸肌的效果出来!

手肘微曲,全程都要如此。你不应该在这个动作中选择太过大的重量。大重量卧推你已经做过了,还有什么必要再重复呢?

 3、不要在三角肌和三头肌训练后安排胸部训练

人们通常胸大肌是一块较大的肌肉,而多关节的卧推可以有效地刺激到它们,同时也会让三角肌和三头肌参与其中。切记,最不应该做的事情就是在三角肌和三头肌训练后再安排胸部的训练。因为之前的训练已经让你的三角肌和三头肌疲劳了,而你的胸部状态正佳,你就无法让胸部得到最充分的刺激。

还有之前的训练带来的酸痛感也会影响你的胸部训练。所以这样在你开始想要在卧推上加重时你会感觉力不从心。一般我们建议,把胸部训练安排在三头或是三角肌训练日的两天后。或者你也可以把肩膀或者是三头肌的训练安排在胸部训练后,这样就能够在同一堂训练课里高效地刺激多个部位了。

 4、永远不要不收紧肩胛骨就卧推

胸部训练对于很多人而言很简单:把重量下放到胸部,接着伸直手臂推回去。但是,这只是非常肤浅的认识。专家们会告诉你,无论在推起还是下放的过程中,都要收紧肩胛骨,这样可以更好地稳定你的肩膀。这就使得你的胸大肌可以充分地打开,得到彻底的拉伸,意味着施加在三角肌上的压力更小了,而胸肌得到的压力增加了。

一开始一定会不习惯,你可以先用小重量的卧推开始练习,慢慢你就会感觉变得自然了。在所有的卧推动作,无论是器械还是自由重量,都要做到这一点。

四、锻炼胸肌的饮食


 锻炼肌肉饮食的原则

1.补充足够的热量

肌肉生长是要消耗能量的,没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长。

2.补充足够的碳水化合物

健美训练时能量主要由糖原提供,摄入的碳水化合物可以补充糖原,供给能量,并防止训练造成的肌肉 分解

3.补充优质蛋白原料

蛋白质是肌肉构成的基石,也是肌肉生长的基础,因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

4.保持适宜激素水平

体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平,刺激肌肉的生长。

 锻炼肌肉可选吃的几种食物

1、肥牛肉。肥牛肉蛋白质较高,而且经过排酸,多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少,是促进肌肉增加的首选食物。

2、吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果,以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用,比如橙子,菠萝,草莓,西兰花,生菜,青菜等等。

3、多吃碳水化合物类。比如杂粮馒头,玉米,燕麦片等。

4、多吃蛋类食物。蛋类要吃熟透的,如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内,影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了。

5、适当补充蛋白质粉。因为肌肉大部分是蛋白质,因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉,就要适当服用蛋白质粉了。


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