生活中怎么锻炼腹肌不同场地怎样锻炼

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一、腰腹部肌肉怎么锻炼


 一、腰腹部肌肉怎么锻炼——仰卧起腿

仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直。收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。

注意事项:下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。

 二、腰腹部肌肉怎么锻炼——仰卧抬腿卷缩上体

平卧床上或地上。两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头。在保持小腿不下放的姿势中,尽力把上体向前卷缩,身体实际上不会上抬很高。向前卷缩时吸气,回落时呼气。

注意事项:向前卷缩时,腰要下沉贴床或地面,腹肌尽量收缩。

 三、腰腹部肌肉怎么锻炼——悬杠屈膝缩腿

两手正握单杠,全身直垂杠下。屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。缩起小腿时吸气,降落时呼气。

注意事项:缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

 四、腰腹部肌肉怎么锻炼——坐式缩腿

坐在凳边,两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟,然后徐徐降落小腿,直到完全伸直。缩起小腿时吸气,降落时呼气。

注意事项:本动作较简易,其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大,反之愈小。

二、 男生应该怎么锻炼腹肌


仰卧举腿,平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面),双手握紧床头固定上体,双腿同时上举、同时放下,反复多次。做动作时要注意,身体容易晃动,可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。如果想最大限度锻炼下腹部,在每次动作的最高点,应尽量抬起臀部,以充分调动下腹部的肌肉。如果觉得这个动作难,双腿可以微弯来降低难度,以完成动作。仰卧举腿蹬车,平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿,使双腿滞留在空中,并在空中做蹬自行车的动作,反复多次。做动作时要注意,初次做这个动作会感觉很累,幅度不宜过大,速度不宜过快。

动作做熟练以后,每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。长凳仰卧起坐,平躺在地上,小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上,以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。做这个动作时要注意,不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头,对颈部肌肉有损伤。肩膀离地越高越直越好,但腰要贴着地面。注意上身保持稳定双脚不要用力。

三、运动器材腹肌怎么锻炼


 一、仰卧抬腿:

对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在平板上就比较容易控制。稍微增加难度可以躺在斜板上进行上斜仰卧抬腿。

目标锻炼肌肉:腹直肌下部(下腹)。

 动作要领:

1.平躺在垫上、或者长平凳(但双手要能抓住凳保持稳定)。动作过程中、上背、臂、手,都保持固定。

2.并拢和绷直双腿,抬起双腿,直到大腿垂直地面;停顿,复原,重复。

 注意事项:

1.动作过程中并拢和绷直双腿,抬起双腿最多也不要超过垂直位置,下背部不要离开板凳,否则背部开始参与用力。

2.复原下放双腿时,不要将其使其触及地面,以保持腹肌持续紧张。

3.不要利用惯性完成动作,放慢速度倚靠腹肌力量来控制。

4.增大难度可以双腿夹哑铃;或者在抬腿垂直位置后,进一步垂直向上做举腿的动作。

5.也可以交替抬腿。

 二、仰卧起坐:

是常见的健身运动,主要锻炼腰部和腹部肌肉。

目标锻炼肌肉:腹直肌上部(上腹)。

一、仰面平躺,以脚紧紧地并拢,且上抬10厘米,保持此动作约10秒钟,再把双脚放下,将这套动作重复做50次,若做100次效果会更理想。

二、身体躺平,双脚并拢,膝关节弯屈,双手交叉放置脑后,旋转颈部,面岳,头部略向上抬,视线投向自己的膝部,头向上运动50-100次。

三、面向前坐在椅子上,上身挺直,双手紧扭椅子两端,双脚并拢,面后上提,将该支作保持10~20秒钟,然后放下,这套动作重复做100次为妥。

四、办公室怎么锻炼腹肌


办公室白领每天要坐8个小时以上,缺乏一定的运动,小肚腩就成了白领们最大的担忧之一。我们给办公室白领们介绍一种健身的秘诀。让你在办公室里也能轻松完成腹肌锻炼。两腿自然开立,两臂伸直向上举起后摆,上体随之挺胸提腰,深吸一口气,使肩、背、腰部肌肉拉长,静止状态坚持3-5秒,然后上体慢慢直立再呼气。

身体直坐,两腿伸直向前抬起,坚持3-5秒,然后弯曲膝盖至胸前,如此循环,一次做15-20组。这套动作主要是依靠腹部的力量,操作时切忌屏气,要保持顺畅有节奏的呼吸。利用办公桌为锻炼设施。双手撑扶于桌边,两腿并拢伸直,整个身体与桌面形成一个斜角,然后,双臂屈肘使身体下降,全身的重量压在双臂上,再用两臂和两腿支撑的力量把身体撑起,连续撑15-20次。

这里要注意一下,如果一个人的腹肌比虚弱,那么骨盆以及脊柱的活动会受到一定限制,如果突然从事剧烈的体育锻炼,很容易导致骨盆或者脊柱扭伤,所以在锻炼之前必要的热身运动一定要做好。


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