推荐一些健康减肥的食谱跑步减肥的3大原则

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发布:2021-11-11 18:02:58  来自 木槿暖夏 觅知友会员

一、减肥方法食谱


套餐一:全流质减肥法。功效:清理肠胃,增强体质。这个食谱简单,可吃的食物只有水。脱脂牛奶或是清淡的鸡汤(要去掉鸡皮)不加调料,不限量。食程:一周为限。

套餐二:无糖减肥法。功效:此法最适合消除腰部、腹部肥肉。

1、可以吃的食物:肉类 牛、羊、鸡、鸭、猪、鸽子、火鸡,不论肥瘦均可。鱼虾均可(贝,螺不可)。各种蛋类。乳类:有奶油、乳酪、牛油及其他油类(牛奶除外)。饮料类:饮水不限量、各类汤、茶、无糖汽水、柠檬汁(桔汁除外)不加糖的咖啡。蔬果类 :笋、豆芽、甘兰、卷心菜、香菇、辣椒、洋葱、菠菜。作料:除糖之外均可。

2、不能吃的食物:凡高糖分或淀粉类食物均不宜食用。

套餐三:葡萄柚、脱脂牛奶减肥法 、苹果。

1、苹果:吃苹果减肥的人,同时也能改善皮肤干燥,过敏性皮肤炎、便秘等症状。

2、葡萄柚:“葡萄柚饮食”是一种30年前在西方国家倍受女性推崇的减肥食谱。美国一项最新研究发现,这种饮食方法确实有其独特减肥疗效。

3、牛奶日:喝牛奶日很关键,不能喝水。如果循环几回,体重肯定可以下来。而且会比较切实地减掉体内的脂肪。秀瘦瘦网建议可以把这个方法放在周末实行,作为清肠减重的好方法。

食程:此法时间不宜过长。每天不限量服用脱脂牛奶,加上苹果和葡萄柚,只是毫无脂肪的饮食对皮肤不大好。

二、女性不适合采用的运动减肥方法


 大运动量运动

若运动量加大,人体所需的氧气和营养物质及代谢产物也就相应增加,这就要靠心脏加强收缩力和收缩频率,增加心脏输出血量来运输。做大运动量时,心脏输出量不能满足机体对氧的需要,使肌体处于缺氧的无氧代谢状态。无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能量释放,而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。因在缺氧环境中,脂肪不仅不能被利用,而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质,如酮体,降低人体运动耐力。血糖降低是引起饥饿的重要原因,短时间大强度的运动后,血糖水平降低,人们往往会食欲大增,这对减脂是不利的。

 短时间运动

在进行有氧运动时,首先动用的是人体内储存的糖元来释放能量,在运动30分钟后,便开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化,大约运动一小时后,运动所需的能量以脂肪供能为主。

 快速爆发力运动

人体肌肉是由许多肌纤维组成,主要可分为两大类:白肌纤维和红肌纤维。在运动时,如进行快速爆发力锻炼时,得到锻炼的主要是白肌纤维,白肌纤维横断面较粗,因此肌群容易发达粗壮。用此方法减肥会越练越“粗”。

三、简单“省力”的减肥方法


原地跑 在室内或过道挑选一块约1平方米的空地,坚持每天赤脚原地跑15分钟。这对消耗身体热量大有帮助。

动脑 哪怕最简单的脑力劳动也可消耗能量。身体肥胖的人可以通过一些脑力劳动,如研究学问、写作、学习书法绘画等,使身体变瘦。这样既能丰富自己的内涵,又能达到瘦身的目的,可谓一举多得。

做家务 打扫卫生不请钟点工,洗衣服不用洗衣机,烫衣服自己动手,经常下厨做精致可口的饭菜等,都是减肥的有效方式。一般情况下,做饭的人不愿吃得很多,经常下厨正可达到控制食量的目的。

运动 尽可能不坐电梯而走楼梯,上下班尽可能骑车而不坐公共汽车,常常逛街等,都是不用花钱的减肥方式。

上下楼梯 每周上下楼梯3次,每次持续30分钟,可使大腿和臀部更结实。

步行 饭后以每小时4.8公里的速度步行45分钟左右,有助消耗热量。

做瑜珈 每周做3-4次瑜珈(来自印度的古老健身法),不仅可以强健筋骨,还可保持体态苗条。

跳舞 每周跳舞3-4次,寓减肥于*中。

跳绳 跳绳是一种随时随地都可以进行的减肥运动。

晨操 起床后,做20分钟徒手操。这既可提起精神,又可保持青春体态。

喝水 喝水也能减肥,最好是喝开水或矿泉水,而非喝高热量的饮料,否则会适得其反。每天至少喝2升开水,起床后、早餐时、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后各喝一杯,慢慢饮。

四、跑步减肥方法最关键


 跑步减肥法3要原则一:先做拉伸运动

你减肥心切,所以穿上跑步鞋就直接开跑?这可不是最好的跑步瘦身方法。要知道,你体内的能源分为快速能源和储备能源两种。只有当快速能源消耗得差不多的时候,你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说,如果体能不太好,伸直有可能你已经跑累了,脂肪还没开始消耗。所以,想要有效地跑步瘦身,应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动,一方面可以热身、防止受伤,另一方面可以先消耗一部分糖原,这样接下来再跑步,脂肪的燃烧效率能大大提高。

 跑步减肥法3要原则二:跑完喝果汁

专家建议跑完步后喝些果汁来代替白水或运动饮料,这样不仅能补充流失的水分,还能补充多种维生素和矿物质,更重要的是,还可以环节运动后的肌肉酸痛等不适症状,这是因为果汁中含有天然的抗炎成分。所以,开始喝果汁吧!

 跑步减肥法3要原则三:精挑跑步鞋

别随便套上双运动鞋就去跑步,否则瘦身效果会打折,甚至还可能损害到女人脆弱的脚趾和足底。建议你挑选根据人体力学设计,能完全贴合你脚形的减震跑鞋,它能吸收跑步带来的震动,为你的双脚、小腿、甚至大脑提供减压保护。此外,由于女人的骨盆宽于男性,所以跑步落地时足部更容易1内翻,因此还要注意跑步鞋的足弓内侧是否使用了支撑条,外部足跟是否有稳定片。尤其体重较大时,更需要准备一双好鞋。


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