运动如何放松_运动中如何让你的肌肉放松

3465

一、运动中的肌肉放松的作用


   


肌肉力量来源于完成动作时各肌群收缩的合力,各肌群之间的协调性如何则是影响肌力的主要因素。对抗肌不能放松,主动肌的力量就会被对抗肌抵消一部分甚至全部。

从生理学方面分析,肌肉的紧张与放松是在大脑皮层的支配下进行的,当主动肌收缩用力时,对抗肌即处于放松状态;肌肉一次收缩结束后,在下次收缩前应有一个放松过程。若肌肉只是一味地紧张收缩,不能很好地放松舒张,则对肌肉的刺激就不易达到较深层次,也就不能有效发挥人体的运动潜能。

 2.减缓疲劳,避免运动损伤

在健身运动中,紧张收缩的肌肉会影响血液流动,压迫肌肉中的血管,而肌肉一旦放松会大大的改善血液循环,让血液流动边框,降低学乳酸含量,从而减缓疲劳和运动损伤。

 3.改善动作协调性

运动过程中的有关刺激会使人产生较重的心理负荷,必须让心理不断有放松调节的机会,才能更好地调控肌肉运动。对初学者来说,肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性,使动作经济,轻松自如,具有良好的节奏感,从而加快动作的学习过程。

二、运动中提高肌肉放松能力的方法


 1.通过准备活动培养肌肉的放松能力。

准备活动要重视柔韧性练习,通过对肌肉、关节的拉伸,逐步提高其灵活性。

 2.通过选择动作培养肌肉的放松能力。

多样化的动作既能提高训练兴趣,又能全面发展肌肉。

(1)远近结合。肌肉收缩牵引其所附着的骨骼运动,其中一骨的位置相对固定,另一骨相对移动。固定点在近侧时叫近固定,如卧推时胸大肌就是近固定;固定点在远侧时叫远固定,如俯卧撑时胸大肌就是远固定。选择动作时,为提高肌肉的放松能力,可以远近结合,如将引体向上与滑轮下拉一起练,卧推与俯卧撑一起练,等等。

(2)倔伸结合。主要是把拮抗肌群结合在一起练。这种方法能使大脑与肌肉的神经联系得到不断加强,有效地提高肌肉的放松能力。

 3.通过动作练习培养肌肉的放松能力。

肌肉方式的能力其实与在运动中的控制动作能力相关,所以训练中如过你学会了随心所以的控制动作那就对身体是有极大的好处的。

(1)明暗结合。“明”指形式上在做动作,“暗”指自我暗示,默念。

练习中体会“肌肉挂在骨上”的感觉,深呼吸,调整精神状态,面部表情松弛或面带微笑等,使动作与想象相结合。+

(2)快慢结合。缓慢地做动作,可有意识地感觉肌肉的紧张、松弛和用力等,并注意体会动作的细节及差异。比如,哑铃旋内弯举,旋与不旋就有很大的区别。

(3)动静结合。静力收缩与动力收缩相结合,向心收缩与离心收缩相结合。

(4)轻重结合。重量的变化能使练习者感到肌肉随着运动的变化,注意主体用力的意识,达到举轻若重、举重若轻之效果。

(5)长短结合。在讲究动作彻底性的同时,有意识地练练半程动作,让动作的幅度有所变化,全程动作和半程动作相结合。

(6)伸缩结合。组间间歇时,将所练的肌肉适度拉伸,使处于紧张而有所缩短的肌肉得到及时的松弛和恢复。

 4.通过整理活动培养肌肉的放松能力。

训练结束后,要认真做放松整理活动,特别是按摩,以促进肌肉毛细血管扩张,加速血液循环,改善肌肉营养状况,消除疲劳,加速肌肉放松。有条件的可洗个温水澡,促进肌肉新陈代谢,使神经系统抑制过程更完善,有利于肌肉放松。

 5.通过造型动作培养肌肉的放松能力。

方法一:随意将某部分肌肉紧张收缩,使肢体某部位维持在一定位置,紧张5秒钟,然后使这部分肌肉完全放松,让该部肢体完全下落;或者肢体部位不变,有意识让某部位肌肉紧张5秒后完全放松;主动使各部肌肉轮流紧张放松,体会肌肉紧张放松的感觉。

方法二:由同伴用语言指示某部位肌肉紧张或放松,锻炼大脑皮层对肌肉主动随意放松的指挥能力。方法三:经常练规定动作和自选动作,即使不准备参加比赛。因为造型是学会调控肌肉的最佳方法,而不仅是摆几个姿势。有时也不妨创造几个别出心裁的造型动作。

除上述途径和方法外,还需加强运动解剖学知识的学习,了解人体肌肉的结构特点,熟悉主练肌的伸缩走向,养成意守主练肌的习惯,加强主练肌的神经联系。

另外,使全身肌肉均衡协调发展,上肢和下肢,左边和右边,前面和后面,伸肌和屈肌的力量都要相当。要知道某一局部肌肉过分发达对其他部位的放松是不利的。

即便是专业健身人士也有情绪低沉的时候。健身培训师、私人教练及这个行业中的其它专家都曾像我们一样,对自己说,“我今天真不想去健身了”。

但是,与我们不同的是,他们总能克服自身的惰性,坚持下去。下面这7个方法便是一些健身专家介绍的他们克服自身惰性、保持高度运动热情的经验和诀窍。

三、运动中如何保持你的健身热情


1。目标的力量是无穷的制定目标,这种目标可以是“穿上小一号的衣服”,或是“为公路赛跑做准备”。reebok训练师皮特拉-考伯说:“每年我都会去尝试学习一项新的运动或健身方法。

最近,我利用休假的8天时间,学会了风帆冲浪。学习新东西的感觉真好,这项运动使我的手臂、背部和腿部的肌肉更强壮,不需要走进体育馆就可以健身!”

2。找个健身伴儿纽约某瑜伽研究所所长贝里尔·伯驰的经验是跟朋友一起健身。“我喜欢和朋友一起散步或一起骑车。我发现,和别人一起健身会比独自一人时更努力。”如果1个朋友不够,可以找2、3个。“参与的朋友越多,自觉性就会越高。”

3。想象瘦身后的模样当健身计划变得令人头痛时,想想瘦身后的样子——这是《塑造完美身材》一书的作者白瑞德-斯科菲尔德的经验之谈。“当我不想再做另一组力 量练习时,我会对自己说,再有几秒钟就可以了,再努力一次,这是值得的。”

4。随“季”应变,改换项目如果每天都吃一样的东西,你很快就会感到厌倦。所以为什么要每天都重复同样的运动呢?美国总统健身理事会的常务理事莉莎-奥莉芬经常把郊外远足或新型舞蹈与平常的跑步和力量练习结合起来。

在坚持基本性项目的同时,每隔一段时间就增加1种新的项目。有时候你甚至可以随着季节的变换,而变换健身项目——夏天去山地骑车和越野跑,冬天则可以去滑雪。

5。快乐才是运动的理由不要去计算你的运动究竟燃烧了多少脂肪,或是锻炼了哪块肌肉,而是想一想玩得高兴与否。美国健身委员会塞德里克·布赖恩特博士说,“如果我觉得提不起精神,我会放下哑铃练习或传统的心肺运动,而去参加竞技性更强的活动,比如篮球比赛或网球比赛”。

如果你不喜欢参加比赛,那么可以根据周围环境安排一些游览性的运 动项目,如疾走或跑步。圣地亚哥州立大学生物力学实验室的主任彼得-弗兰克斯博士就将自己对园艺的爱好融合在健身中,他的健身方式是边散步边参观邻居家的花园。

6。健身和吃饭一样,是习惯不少健身的专业人士都把健身作为日程安排上的重要项目,甚至会在每天检查自己第二天的日程,思考什么时间可以安排跑步或去健身俱乐部。如果能将健身跟吃饭一样,变为一种生活习惯,你会发现坚持其实不太难。

7。偶尔把运动强度降低“有时我会把运动强度降下来,与其认为反正无法完成5公里长跑而什么都不做,还不如出去散步1公里,让自己感觉良好。”

四、运动之后的其他注意事项



 合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,"超量恢复"明显,锻炼效果极佳。

 注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是结伴锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

 打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。

 要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

 少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

 合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

 坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭"一时热",想"一口吃个胖子"的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行, 只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极建立科学的健身计划、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。

 结语: 学习在运动中让肌肉放松也是一门健身的必修课,对于专业的人来说肌肉放松能为健身带来更好的效果,看了以上小编为大家介绍的知识,你还有什么不知道的?赶紧提升你的健身热情,一起来吧!


话题评论:

未登录服务分享会员
未登录

运动话题推荐:

  • 三高人群吃什么水果好三高症要怎么预防
    一、三高症的危害性1、高血压的危害高血压是世界最常见的心血管疾病,也是最大的流行病之一,常引起心,脑,肾等脏器的并发症,严重危害人类的健康,因此提高对高血压病的认识,对早期预防,及时治疗有极其重要的意义。高血压流长期冲击动脉壁引起动脉内膜机械性损
  • 早晨跑步好处有这些早晨跑步方法是什么_
    一、早上晨跑的五大好处你知道吗第一,晨跑可以减肥。一般人跑步的主要原因是燃烧卡路里,也就是减肥。有些专家甚至认为早晨空腹跑步比其他时间燃烧更多的卡路里。你的新陈代谢开始的很早,而且跑的时间够长,这样就能消耗更多的脂肪。如果你空腹跑步,你的就得消耗
  • 白血病晚期死前症状有这些出现6种症状要小心白血病
    一、白血病晚期死前的症状有哪些白血病病人死前症状?白血病是一种恶性的血液疾病,它对于人们的危害非常大,严重时会危害人们的生命健康。那么白血病患者晚期的症状有哪些呢?下面请专家详细的介绍下:白血病晚期的症状表现是很明显的,当患者在治疗的期间,由于其消化系统受
  • 肺炎中药治疗方法哪些中药方剂可以缓解肺炎
    肺炎是很容易出现的疾病,患者会出现咳嗽,胸部疼痛,发热等症状。肺炎可以采用的治疗方法也有很多,可以采用中医治疗方法,也可以采用西医治疗方法,都有很好的治疗效果,中医治疗方法可以从根本上解决肺炎问题,大家可以根据自身情况选择不同的中药方剂。肺炎患者如果出现的
  • 学习游泳的方法步骤有哪些游泳几个事项要牢记
    一、新手学习游泳的几个方法步骤憋气、吐气一般人只知道使劲的憋气,全身的力气都用在了脸上,注意力也在脸上,所以动作也会变形。因此,第一步在浅水区练习憋气,每次憋到快憋不住时,慢慢的将气吐出来,注意:开始一定要慢!并不断尝试不同的吐气速度。同时,身体
  • 红曲米泡水喝红曲米泡水喝有什么禁忌
    大部分人应该都听过红曲米吧,这是一种营养价值极高且具有中药效果的草本植物,它含有丰富的蛋白质、淀粉和糖类,能够治疗或是预防一些疾病,对身体健康非常有益。红曲米泡水喝是最方便的做法,非常简单,我们只需要把材料准备好,然后把红曲米洗干净,放进杯中,倒入开水,然
  • 小米是多少钱小米的好处都有哪些
    从我记事起,母亲就特别爱喝小米粥,母亲说小米的好处很多,所以每天晚上都会熬小米粥喝,这也成为我们家里的一种习惯,最近一段时间母亲的身体不太舒服,家里的小米也不多了,母亲让我去购买,可是我不知道小米是多少钱,所以就想问一下朋友们,小米是多少钱?小米的好处都有
  • 过敏体质的人吃哪种蜂蜜哪些人不能吃蜂蜜
    蜂蜜是大家都非常熟悉的一种食品,我们都知道蜂蜜是非常香甜的,不管是用来冲调着泡水喝,还是用来制作在食物当中都非常的好,而且蜂蜜的营养价值比较高,吃蜂蜜还能够调节我们的免疫机制,可以说是非常好的保健食品,那么过敏体质的人吃哪种蜂蜜好呢?哪些人最好不要吃蜂蜜呢
  • 辟谷后尿黄正常么辟谷后有什么改变
    社会高速发展,现在大家的物质享受不断丰富,特别是上班族的应酬和不规律作息等等,都让人身体在潜移默化中收到影响,特别是一些饮食没有节制和喜欢饮酒的人,更是早早患上“三高”。而辟谷养生针对现在普遍的亚健康人群,为人们带来了新的改变,不过有人尝试后会发现辟谷后尿
  • 酸橘子是碱性还是酸性怎么区别食物的酸碱性
    我们都知道食物是有酸碱性之分的,但是到底哪些食物是酸性,哪些食物是碱性,却没有过多的了解。其实食物的酸碱性是根据食物在体内代谢后产生的物质是酸性还是碱性来划分的。无论是酸性食物还是碱性食物,对于人体的健康都不会产生很大的影响。那么酸橘子是酸性还是碱性
  • 阳虚和阴虚的表现是什么呢怎么区别阳虚和阴虚呢
    一、阳虚会出现什么样的症状1.畏寒怕冷,四肢不温这是阳虚最主要的症状。阳气犹如自然界的太阳,阳气不足,则内环境就会处于一种“寒冷”的状态。2.完谷不化指的是大便中夹杂未消化食物。古人对此现象的产生有一个形象的比喻,食物的消化就好比把生米
  • 食物减肥最快秘籍选择健康方式减肥
    进入夏天后人们身上的赘肉没有厚衣服的遮拦就会很明显,这对很多人来说是很苦恼的,因为现代社会都是以瘦为美的,如果身上赘肉过多会影响整体形象,而且穿衣也不好看,所以人们都在减肥,多数都是采用节食运动的方法,其实通过食物也能很快减肥的,下面说说。人们要减肥一定要
  • 蹲马步的好处都有哪些蹲马步有哪些姿势
    一、一般应该怎么蹲马步两腿平行开立,两脚间距离三个脚掌的长度,然后下蹲,脚尖平行向前,勿外撇。两膝向外撑,膝盖不能超过脚尖,大腿与地面平行。同时胯向前内收,臀部勿突出。这样能使裆成圆弧形,俗称圆裆。含胸拔背,勿挺胸,胸要平,背要圆。两手可环抱胸前,如抱球状
  • 食物相克与相宜大全集介绍几组常见的相克相宜食物
    我国从古代就很重视不同食物的搭配。每一种食物都有自己的营养价值,如果和不合适的食物搭配一起吃,营养价值不但不能发挥,还会伤害身体健康,这就是食物相克。将合适的几种食物搭配一起吃,能够促进营养更好地吸收,这就是食物相宜。食物相克会影响营养的正常吸收,比如胡萝
  • 脸痒起皮怎么回事呢过敏体质的临床表现是什么_
    一、脸上痒起皮是什原因一、脸上痒起皮是过敏引起的脸上过敏主要特征为脸发红发痒、干燥起皮、小症子、甚至红血丝等情况,如果没有得到正确的治疗就会演变成激素依赖性皮炎。激素依赖性皮炎引起的原因主要是由于长时间外用激素产品,皮肤角质层的脂类和蛋白质代谢基
  • 心脏早搏的食疗小偏方心脏早搏治疗方法
    心脏早搏出现以后,有两种治疗的方法,药物治疗和非药物治疗,非药物治疗里面饮食的治疗方法是非常重要的一种辅助的方法,心脏早搏的食疗方法也是各种各样的,大家可以好好了解相关的知识来调解自己的身体,下面小编就来给大家介绍一下心脏早搏的食疗小偏方,想要了解的人就跟
  • 慢跑多久有减肥效果慢跑减肥法
    一、慢跑多久减肥才见效需要从人体的三大供能系统说起人体三大供能系统为ATP-CP系统,CP(乳酸)系统和有氧供能系统。这三种供能系统中只有有氧供能系统会消耗更多的脂肪来给身体供能。运动中要想动用有氧供能系统给身体供能需要满足以下条件:1
  • 跳减肥操并非越久越好宜选棉质运动服在下午跳
    减肥操之所以适合减肥,除了它是很好的有氧运动外,还在于它是全身运动,不会加重身体的局部负担,导致腿粗或臀部肥大等负面影响,而且可以增加关节的活动度,加强身体的柔韧性。长期坚持不仅可以起到减肥的作用,还能调理肌肉,使曲线更加优美,精神状态也更好。但如果不适当
  • 大红萝卜的功效与作用吃大红萝卜的好处
    萝卜是蔬菜里面的一种,它的种类有很多,有胡萝卜,青萝卜,白萝卜以及红萝卜,大红萝卜是比较珍贵的一种,它的营养价值非常丰富,又可以起到很好的养生保健作用,喜欢吃大红萝卜的人对这方面的知识要进行一个详细的了解,在平时大家也应该经常吃一些。大红萝卜可以起到抵抗痛
  • 喉咙发炎的症状有这些治疗慢性咽炎的食疗方有哪些
    一、喉咙发炎的症状1、疼痛咽喉炎的疼痛会出现在咽喉的炎症急性期,此时期就会出现咽喉疼痛的情况。2、咳嗽当我们咳嗽的时候就要注意了,有一段时间不好,或者反复复发可能就是咽喉炎,我们要及时的就医了。咽喉部急性炎症后期,多数是在流行性感冒之后