简单伸展运动有哪些健身必学的拉伸动作

611

一、伸展运动如何做


 动作一,弓步上拉

弓步上拉是比较常见的一种伸展动作,很多女性朋友都会做,首先需要将两腿呈弓步最大程度拉开,身体一定要挺直,双手垂直上举,掌心相对,眼睛平视,可以伴有下蹲动作,保持一分钟,换侧重复。左右交替5组,每组10次。前腿弓成直角,后腿尽力伸直,有意识地收紧腰腹,身体下压时,始终保证上半身直立。

塑身优势:美化腿部线条,加强脊椎柔韧性,塑造你的优美形态。

 动作二,定点屈体

坐在地面上,保持身体的重心稳定,双手握住脚,慢慢抬起双腿,抬腿时尽量保持后背挺直、同时绷紧脚尖。尽可能高抬双腿,坚持30秒后双腿缓缓落下,重复同样动作3组。这个动作是耐力的训练,完成过程中注意保持身体平衡,不想汗流浃背地大幅度运动,几个伸展动作轻松塑造修长体态,给自己一个巨大的惊喜!腹部用力,后腰尽量挺直。

塑身优势:定点屈体让腰腹肌肉得到锻炼,拉伸背部肌肉线条。

 动作三,单腿支撑

单腿支撑能帮助我们提高身体的协调性,让自己保持良好的状态。那么应该怎么做呢?首先应该保持左腿直立,右腿屈膝上抬,脚掌贴在左腿大腿内侧。身体直立,双手合十垂直上举,静止一分钟后换腿。左右交替5组,每组10次。单腿支撑时,保持身体重心稳定,脚掌尽量上抬,臀部有意识地收紧。

塑身优势:收紧小腹的同时,修饰两侧腰线,拉伸大腿内侧线条。

 动作四,跨步侧拉

两脚跨立,右腿屈膝呈90度,右手贴近脚侧,手臂尽量接触地面。左腿最大程度侧开,侧弯身体,左手臂斜上侧举,保持手臂和左腿呈一条直线。静止一分钟后换成另一侧。左右交替5组,每组10次。做这个动作时,双腿尽可能地拉伸,身体用力点在腰部,切忌将身体侧卧于腿部,保持身体和右腿半拳的距离。

塑身优势:这个动作能让下半身肌肉更加紧实,修饰腰部、腿部线条。拉伸动作温和没有压力,即使不善运动的人也可以练习。练习时要“适可而止”,尤其是刚开始练习时不要勉强,重要的是让自己感觉舒服。

二、健身必学的10个拉伸动作

 1、肩胛伸展(Scarf Stretch)

这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。

作法:双脚站立与髋同宽,双膝微弯。将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

 2、上背部伸展(Upper-Back Stretch)

这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉,对于投掷性的运动特别有帮助。

作法:手指交扣,掌心向外,将双手抬至胸前高度并伸直手臂,锁住手肘并将肩部向前推出。

 3、阔背肌伸展(Lat Stretch)

此伸展直接作用于阔背肌上,适用于举重、划船与田赛选手。

作法:站立于一能支撑体重的支撑物前,以双手抓握并将身体往后倾,屈曲膝部。双腿向地面施力,手臂向后拉。

 4、胸大肌伸展(Pec Stretch)

这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉,可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。

作法:站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后,保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的感觉。

 5、髂胫束伸展(ITB Stretch)

髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作,可预防膝部外围发炎(髂胫束症候群) 所造成的疼痛。

作法:身体直立,双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

 6、梨状肌伸展(Piriformis Stretch)

坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶,因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言,此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。

作法:双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿,被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定,另一手环抱膝盖外侧,然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

 7、股四头肌三点伸展(3-Point Quad Stretch)

此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作,适用于任何腿部训练之后

作法:

a、站立并背对板凳或稳定的支撑物,单脚屈膝并置于支撑物上,保持身体直立和抬头;

b、、慢慢弯屈支撑脚的膝关节,身体下放直到对侧大腿感到被伸展;

c、 支撑脚小腿用力将身体推起,回复到起始姿势。重复伸展另一腿。

 8、腿后肌伸展1 (Hamstring Stretch 1)

任何涉及反复屈膝的运动,像是跑步与飞轮,皆会造成腿后肌的紧绷。此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害。

作法:平躺于地面,并伸直双腿。轮流将一脚抬起,并保持膝关节伸直固定,然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好,可将大腿拉近身体,增加伸展强度。

 9、腿后肌伸展2 (Hamstring Stretch 2)

这个简单的伸展动作,可以伸展大腿后侧所有的肌群,同时放松紧绷的肌肉,减轻下背部的压力。缓慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。

作法:平躺于地面,并伸直双腿。将左膝弯屈,并慢慢拉向胸口,直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置,换边进行。

 10、内收肌群伸展1 (Adductor Stretch 1)

伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉,是很多运动维持髋关节柔软度的方法。

作法:保持身体直立,双手置于髋部。弯屈左膝,让膝盖的位置在脚的正上方,右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置,换边进行。

三、4大简单伸展瑜伽减肥方法


瑜伽能加速新陈代谢,去除体内废物,形体修复、调理养颜从内及外;瑜伽能带给你幽雅气质、轻盈体态,提高人的内外在的气质;瑜伽能增强身体力量和肌体弹性。

 1、盘坐颈部伸展瑜伽

功能:伸展肩颈,放松肩颈紧绷的肌肉。

动作:将右手掌心放于右臀下方,左手帮助头部伸展右边颈部,左边亦同

 2、盘坐伸展瑜伽

功能:伸展侧腰,腋下淋巴,美化手臂线条。

动作:盘腿,将左手置于右膝,将右手向左上方延伸,双手拉长使右侧伸展,左边亦同。

 3、坐姿举腿伸展瑜伽

功能:伸展大腿后腱肌群,背部伸展,改善背部紧绷酸痛。

动作:双脚伸直,右手将右腿拉起,伸展大腿后方,背部伸直,左边亦同。

 4、屈膝前弯瑜伽

功能:伸展脊柱,使肩颈背达到伸展,放松情绪。

动作:双腿弯曲,双手顺着小腿向下滑置脚尖,颈部放松于双腿中央。

四、5式新式伸展动作介绍


 肩部放松

站立,双手自然下垂于身体两侧。双手在身后交叉,肘关节开始用力,尽可能地抬高双臂,保持片刻,然后放松。重复8~10组。

 小腿与足部伸展

坐在地上,双腿向前伸直。双手握住毛巾两端,左脚掌蹬住毛巾中部,勾脚尖,脚趾向膝盖方向用力。双手轻拉毛巾帮助用力,坚持数秒后放松。练习8~10组后,换右脚练习。

 腿部筋腱伸展

站立,轻抬右腿,右腿膝盖弯曲成90度,保持大腿与地面平行。双手交叉,抱住右大腿向胸部提升,坚持数秒后放松。为了让身体保持平衡,要确保支撑腿处于放松状态,腰腹用力。将腿慢慢放下,并重复8~10组。然后换左腿同样练习8~10组。

 腰背放松

双腿分开,站立,膝盖微屈,双手支撑于大腿,头部放松。慢慢弯腰,让下颌与地面保持水平。慢慢把背拱起。重复整个动作8~10组。

 下半身伸展

坐姿,腰背挺直,双手抱头,打开肘部,收紧下颌,绷紧腹部。尽量向左侧转动上身(你会明显感到腰背部有紧张感),转动5次。最后一次中,让右手肘指向地面,坚持数秒。重复这样的动作8~10组。稍做放松后,向身体另一侧转动,并重复整套动作。


话题评论:

未登录服务分享会员
未登录

运动话题推荐:

  • 胆固醇高可以吃虾吗可以吃但要适量
    胆固醇是人体必需的营养物质,对人体来说是很重要的,但是胆固醇过低过高对身体都是有影响的,如果身体中的胆固醇过高就会对身体造成压力,出现胆固醇过高经常有饮食方面的原因,就要好好调节,有的人喜欢吃虾,胆固醇高的话可以吃吗。我们都知道虾是很美味的,有的人在平时就
  • 臀部肌肉萎缩什么原因臀部肌肉萎缩的症状_
    一、臀部肌肉萎缩的原因臀部肌肉萎缩这种疾病发生之后不但会给患者的正常生活带来一定的影响,这个时候要是患者不能够及时的进行治疗,当疾病加重之后还很容易会引起其他的并发症出现,到时候甚至会对患者的生命都造成一定的威胁,所以患者在患有了这种疾病之后一定要引起重视
  • 脸摔伤后怎么消肿化瘀_摔伤后的处理方法
    一、脸肿了快速消肿方法脸肿了快速消肿的方法:水肿消肿法盐水敷眼方法:在500cc、40度的温水中加入一茶匙盐,搅拌均匀后,将纱布浸泡在盐水中,充分吸收盐分,然后将纱布叠成适当大小,敷在眼睛上20分钟左右。原理:利用高渗透压力的原理,将水分由低往高
  • 痰液脱落癌细胞检查的标本采集方法有哪些_原发性肺癌脱落细胞有哪些分类呢
    一、痰液脱落癌细胞检查的标本采集方法有哪些肺癌发病率及死亡率在世界各国均大幅度增长,是恶性肿瘤的第2、3位。肺癌发病隐匿,早期常无临床症状,易被忽略。大多数病例确诊时已是晚期,故其治疗效果一直不满意。5年生存率为10%左右。但早期肺癌患者手术后5年生存率为
  • 睡前减肥瑜伽_睡前怎么吃能减肥呢
    一、睡前减肥的三种瘦身瑜伽婴儿式以婴儿式来开启我们的睡前瑜伽双膝打开与臀部同宽,跪在垫子上,大脚趾相叠置于身后。深吸一口气,呼气时,身体下压到大腿上。尽量拉伸脊柱和颈部,感觉到肋骨远离尾骨,头顶远离肩膀。把双臂放于双腿两侧,掌心朝上,或者置于体前
  • 康复运动处方的目的是什么介绍运动处方的主要功效
    运动处方这个概念最早由卡波维奇提出的。到了20世纪60年代,康复医学不断发展,运动处方也越来越受重视。1969年,运动处方这个术语在国际上获得认可。运动处方就是指康复医师根据患者的医学资料包括其健康、体力和心血管功能的状况,用处方的形式对患者规定运动的种类
  • 跳绳能长高吗
    跳绳是一种非常有效的有氧运动。它除了拥有运动的一般益处外,更有很多独特的优点。那跳绳的好处有哪些呢?现在人们为了长高,看到广告里说的一些增高药或者是一些增高鞋,就会用一大笔的经济费用来买,可是,自己试了才知道不管用,那么还有没有别的办法使身体再长高一些呢?
  • 刮痧的作用及危害帮助大家了解刮痧
    随着社会的不断发展,我们身边有越来越多的人都喜欢上了养生,而刮痧是一种比较常见的中医养生方法,但是并不是所有的人都适合刮痧的,因此大家一定要了解刮痧的作用及危害,这样才能够让大家根据自己的实际情况来选择是否要用刮痧来进行养生。下面我们就来为大家详细的介绍一
  • 原地跑步减肥方法原地跑步减肥法有什么注意事项
    一、原地跑步能不能减肥原地跑步是可以减肥的。但运动时间要持续四十分钟以上,因为这时人体的脂肪才会被调动起来与糖元一起供能。所以,如果你的运动强度小于四十分钟,那么你的减肥效果就不会太明显。原地跑就是在固定的一块小地方做原地跑步动作的练习方法,比如在房间里或
  • 发烧可以吃安乃近吗小儿服用安乃近会产生什么危险
    一、发烧是不是可以吃安乃近安乃近(MetamizoleSodiumTablets),为氨基比林和亚硫酸钠相结合的化合物,易溶于水,解热、镇痛作用较氨基比林快而强。一般不作首选用药,仅在急性高热、病情急重,又无其他有效解热药可用的情况下用于紧急退热。安乃
  • 血脂稠不能吃什么食物血脂稠适合吃哪些食物
    一、血脂稠的引发原因有哪些食物肉类、油像这类含有丰富脂肪的食物,还有饼干、蛋糕、果汁等含有大量糖分的食品会增加体内的中性脂肪。身体代谢中消耗不完的糖分不但会累积在肝脏中,变成中性脂肪,也会增加血液中的中性脂肪,使血液变得粘稠。同样,吃太饱也会导致
  • 治疗嗓子牙痛植物中药嗓子牙痛的原因是什么
    一、治疗嗓子牙痛的植物中药清热解毒方:黄连3克,黄苓9克,黄柏9克,紫地丁15克,蒲公英15克,青黛15克。水煎2次,分2次服。每日1剂,连服3~7剂。适于牙龈肿痛、出血、舌红苔腻、口渴、口臭等症。通络止痛方:川芎15克,当归10克、赤芍15克,防风10
  • 如何自制黑巧克力黑巧克力的制作步骤
    喜欢吃甜食的人应该都喜欢吃巧克力,巧克力也代表甜蜜,在情人节很多人会把巧克力作为一种礼品送给心爱的人,黑巧克力就是其中一种,如果想要更好的表达自己的心意,可以自己在家里面制作,然后再用好看的纸包装起来,下面就来给大家介绍一下如何自制黑巧克力,想要了解的人就
  • 减肥素菜做法大全具体菜谱是怎么样的
    近些年随着生活条件变得越来越好,随之肥胖者也变得越来越多,很多肥胖者为了减肥不吃肉,只吃素菜,这样她们希望自己能够瘦身,可是吃素吃多了也会让自己变得没有营养。那么,减肥素菜做法大全是怎么样的?具体菜谱是怎么样的?金牌素菜包材料面粉、青菜、金针菇、干酵母、泡
  • 午饭后多久可以运动午饭后适合做哪些运动
    午饭后的最初半个小时之内,是不能进行任何剧烈运动的,因为人在进食过后,大量的血液会集聚在腹部,而且胃部充满了食物,此时如果进行剧烈运动,有可能会导致胃部痉挛,甚至胃出血,情况严重的可能会危及生命,所以午饭后的半个小时之内,不能进行剧烈运动。午饭后的时间可以
  • 介绍3个最有效的瘦腹瑜伽动作瘦到你尖叫
    一、瘦腹瑜伽的动作想要瘦腹,且瘦腹后不反弹,就要掌握正确的瑜伽动作,坚持练习。那瘦腹的瑜伽动作有哪些呢?分享3招给大家:身体前屈这个动作较为简单,主要拉伸背部、腹部、腿部等。首先,站直,双腿分开,然后把手臂放在身后,双手紧扣,持续向后拉伸,再慢慢
  • 什么是高原反应教你预防高原反应
    一、高原反应概述高原反应是高原地区常见的一种疾病,一般是由于人体急于进入一些低压低氧环境之后产生的许多病理反应。高原反应是人体急进暴露于低压低氧环境后产生的各种病理性反应,是高原地区独有的常见病。常见的症状有头痛,失眠,食欲减退,疲倦,呼吸困难等。头痛是最
  • 煮绿小米好熟吗绿小米有什么营养价值
    小米是我们居家生活经常会吃到的一种杂粮,一般我们见到的小米颜色都是黄色的,但是绿小米你知道吗?这是一种颜色是绿色的小米,是一种纯天然的新品种,近些年来逐渐走进了我们的生活。煮绿小米好熟吗?和黄小米一样,但是其营养价值却远远在黄小米之上,一起来了解下吧。绿
  • 皮肤的新陈代谢的表现有哪些加快皮肤新陈代谢吃哪些食物好
    一、皮肤的新陈代谢的几个表现对于我们来说,新陈代谢是非常重要的,如果新陈代谢慢的话,则会导致引起一些疾病。而新陈代谢快的时候,又会出现哪些症状呢?一、人会非常容易地感到饥饿。经常在刚就餐后不久,就会感觉到饥饿,不断的寻求食物来进行补充。不仅仅是为了满足口腹
  • 脑垂体功能低下是什么_垂体功能减退症的症状
    一、垂体功能低下应该如何进行治疗治疗的方向在于使功能减退的靶腺的激素得到替代。如果垂体功能减退是由于垂体肿瘤所致,那么治疗的方向还应包括该肿瘤在内。关于这些肿瘤的最恰当的处理问题,存在着不同的意见。如果肿瘤不大,最合适的疗法是经蝶骨切除肿瘤。也可以对垂体进