运动时有哪些注意事项运动前后的饮食要如何安排

2005

发布:2021-11-10 15:09:42  来自 ╯念抹浅笑 觅知友会员

一、运动时有哪些特别重要的注意事项


 1、运动前要做准备活动

人体由安静状态过渡到运动状态需要一个适应过程。在开始运动前进行的准备热身练习,能提高神经中枢的兴奋性和心肺功能,增强肌肉的血流量,使体温升高,生物酶的活性提高,促进新陈代谢,使肌肉、肌腱、韧带的弹性、延展性处在良好状态,内阻力减小,从而使机体各方面的机能协调一致,逐步达到运动的最佳状态。做好准备活动,不但有助于提高运动能力,取得良好运动成绩,还能减少或避免运动伤害事故的发生。

 2、选择最佳运动量

选择最佳运动量的方法很多:例如系数评定法、心率评定法、库珀评定法、菲克斯评定法、疲劳评定法、简便评定法、阶段评定法等等。由于每一个人的实际情况千差万别,安静心率相差15—30%,甚至更多,所以选择最佳运动量应根据自己的年龄、性别、职业特点、体力状况、健康水平、体育基础、生活环境、目的任务等不同情况来决定。

 3、剧烈运动时不可大量饮水

剧烈运动时,体内盐分随大量的汗液排出体外,饮水过多会使血液的渗透压降低,破坏体内水盐代谢平衡,影响人体正常生理功能,甚至还会发生肌肉痉挛现象。由于运动时,需要增加心跳、呼吸的频率来增加血液和氧气,以满足运动需要。而大量饮水会使胃部膨胀充盈,妨碍膈肌活动,影响呼吸;血液的循环流量增加,加重了心脏负担,不仅不利于运动,还会伤害心脏。

 4、剧烈运动后要做整理运动

做一些比较轻松的、舒缓的整理运动,能加快血液向心脏流回,增加血流量;消除运动时集聚在机体内的乳酸等代谢产物,缓解和消除疲劳,加速人体机能的恢复。

二、运动后有哪些事是不能马上做的


 1.不能立即大量饮水

运动后排汗量增加,呼吸加速,口咽部水分蒸发较快,很多人会感觉口渴难耐。此时千万不能立即大量饮水。如果大量饮水会使胃部膨胀,胃酸浓度降低,引起腹部不适。同时,运动后心胀任然处于较激烈的运动状态,此时饮水量过大会使血流量加大,从而引起心脏负担过重。因此,可等心脏跳动平缓后,先以清水漱口,然后再慢慢少量的补充水分为好。

 2. 不能立即休息

运动后感觉很累,此时千万不能立即停下来休息。在运动过程中身体各器官处于高度“兴奋”状态,尤其四肢运动幅度大,血液多集中在四肢的肌肉中。突然停止运动会使肢体中大量的静脉血不能及时回流到心脏,残留在肢体中而造成心脏供血不足,大脑也会因为心脏缺血而出现头晕、恶心、甚至呕吐等症状。所以,在持续的高强度运动后,应先适应慢节奏的小幅运动,比如慢跑等,做几次深呼吸放松一会。

 3. 不能立即洗澡

运动后身体出了很多汗,很多人喜欢运动后立即冲个凉水澡,可是这种做法是非常错误的,弄不好会使身体出现问题的。运动过后,皮肤毛细血管扩张,毛孔张开,此时洗冷水澡极易受风感冒的。而且,皮肤受到冷水的刺激,血管立即收缩,血液循环不畅,还会引发其他慢性疾病的。也有很多人喜欢立即洗个热水澡,其实这也是不可取得。热水刺激会使皮肤内血液流量加大,造成心脏和大脑的供血不足,轻则头昏眼花,重则休克昏厥。正确的做法是,待身体状态平稳后,大概半小时左右才可以洗温水澡。

 4.不能立即吹空调

和洗冷水澡一样,运动后立即吹空调容易出现感冒、头痛、关节疼痛等症状。最好先擦干汗水,让身体自然冷却。

 5.不能立即暴饮暴食

有的人运动过后会觉得很饿,就暴饮暴食来补充身体消耗。这样做的后果是很容易导致肠胃不适和消化不良的。运动后一小时之后再吃东西最好。多摄取蛋白质和维生素含量高的食物,但要避免辛辣和油腻。如果运动时间较长,强度较大,就适当的补充些盐和糖水,多吃豆制品、新鲜蔬菜和水果等些碱性食物。这些食物能够很快的帮助身体恢复到最佳状态。

三、老年人运动有哪些注意事项


 1、运动最好结伴而行

平常运动时,年纪大的人最好能跟别人结伴而行,如有不适,同 伴还可以互相照顾。另外,有冠心病的人,应随身携带药物,一旦觉得不适,可立即自救。

 2、活动前准备

在运动前要先做下准备工作,如原地跑15秒、伸展四肢、深呼吸一分 钟或连续下蹲15次左右,拉伸肌肉,打开身体,看自己是否有呼吸不畅、胸闷等症状。

 3、运动适量

运动量的大小要根据自己的体力而定,运动前的准备活动也要由静到动、 由慢到快逐步过渡,不可在短时间内将运动强度提高的过快、过大。

 4、运动量适度的标准

全身发、有微汗、自觉全身舒服、睡眠好。如果运动有头昏、恶 心、胸闷、气促等症状,则说明运动量有点大,需要减少运动量。

 5、适宜项目

有散步,打太极拳、体操、徒步等,身体状况好的,可适度慢跑、游泳等。在选择运动项目时,最好跟自己的身体状况相结合,合适的就是最好的。

 6、 运动时间

运动的时间最好安排在早晨或者晚饭后,专门空出来一到半个小时来运 动,当然老年人白天如果有时间,也可以选择适宜的天气运动。

四、运动前后的饮食注意事项有哪些


 1、做准备时多吃水果

每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米饭、土豆)每餐要有面包干、面包,或者其他谷类食品;每天2到3个水果。在运动时间延长时需要再补充甜食和甜饮料。

 2、晨练前不妨喝杯蜂蜜水

晨练前不宜吃东西,老年人可以喝杯蜂蜜水,提供能量。中年人及年轻人,早晨起来可先吃一些水果,多少提供一些能量,再去锻炼。

晨练后 晨练的人食物中的热量应当高一点,因其消耗的热量需要通过食物来补充。

老年人不宜补充太多的蛋白质,鸡蛋吃1~2个,对于高血脂、高胆固醇的老人,吃一个蛋黄就行,碳水化合物不宜摄入太多,1~2两足够,最好多吃杂粮如全麦馒头,喝一杯豆浆或一碗小米粥。早餐必须有蔬菜,水果可作为加餐用。中年人及年轻人 因为还要上班,再加上晨练后体力的消耗,早餐应丰盛。多摄入蛋白质食物,鸡蛋1~2个,鸡腿、瘦肉可适当吃一点,一些杂粮馒头或全麦面包也可适当吃点,另外加一份蔬菜、一杯牛奶,提供人体必需的能量。

 3、运动之前1小时进食

对于参加运动的人,只有一个词:吃!但是至少要在您开始运动之前1小时进食。这样是为了避免因为体力活动而导致消化功能紊乱。同样,要避免食用难以消化的食物,比如多汁的菜,油炸食品等。理想地来说,日常三餐和小点心能够使机体定时规律地补充养分。

 4、依照运动时间长短饮用500cc以上的温开水

身体在运动中血液循环速度会加快,就算肚子觉得饿,也千万不可马上吃东西,以免血液快速流到肠胃道中,影响脂肪燃烧的速率。因运动时身体较容易流失大量的水分与电解质,如果不适当适时的补充水分,很有可能会产生脱水现象,危害身体健康。

因此,每隔10-15分钟补充一次水分是必须的,最好的选择就是温开水,才能让热热的身体快速吸收不足的水分,切忌饮用冰水,有碍身体的热量代谢率。

 5、运动前可喝一杯无糖的咖啡

此外,也有研究指出,适量的*也能提升脂肪的燃烧率,如果能在运动前饮用一杯无糖、不加奶油球的咖啡,对于降低体脂肪也有帮助。但容易心悸、失眠的人,最好不要饮用咖啡,以免造成不适。

 6、适量补充碳水化合物

虽然在瘦身的过程中,热量控制固然重要,但千万不要以为饿着肚子运动会让你更瘦,由于运动会消耗体内的热量与水分,如果空腹运动,反而会让心理有补偿作用,运动后反而吃得更多。因此,如果不是饭后1-1.5小时后运动,最好在运动前1小时,补充适量的碳水化合物,如高纤饼干、优酪乳、新鲜水果等容易消化的食物,除了可避免运动过后血糖过度下降的不适症状外,也能增加运动的持久性与降低运动过后的疲劳感与饥饿感。而如果运动前还是觉得饿,亦可饮用低糖的饮品,如蜂蜜水或低糖豆奶等。

 7、运动后吃少量的高纤食品

运动后的1小时内,可以适量饮用开水,补充过度流失的水分,也能减少饥饿感。待运动过后1小时以上,如仍觉得肚子饿时,再少量食用全谷类食物,可有效帮助身体燃烧脂肪,让你的瘦身效果更加显着。如果想要提高细胞的新陈代谢率,建议可以补充含有胶原蛋白的食物,如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等。

 8、运动后不要喝含*的饮料

运动后要避免喝含有*的饮料,例如咖啡、汽水、和茶,因为*也有利尿的作用,会令你体内水份的补充不足。虽然汽水也可以提供水份和醣类,不是适合的运动后饮料,大人和小孩最好避免喔!

 9、运动后吃些碱性食物

专家建议,人在运动后,应多吃些富含碱性的食物,如水果、蔬菜、豆制品等,以利于保持人体内酸碱度的基本平衡,保持人体健康,尽快消除运动带来的疲劳。

美国一位病理学家经过长期研究指出,只有体液呈弱碱性,才能保持人体健康。正常人的体液呈弱碱性,人在体育锻炼后,感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏,其主要原因是体内的糖、脂肪和蛋白质被大量分解,在分解过程中,产生乳酸、磷酸等酸性物质。

这些酸性物质刺激人体组织器官,使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。而此时若单纯食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等,会使体液更加酸性化,不利于疲劳的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔和苹果之类的水果,由于它们的成碱作用,可以消除体内过剩的酸,降低尿的酸度,增加尿酸的溶解度,可减少酸在膀胱中形成结石的可能。

 10、运动后一小时再进食

运动过后大约一小时后在吃东西,运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物,而且同时可以补充水份,若是在运动后两小时还没有吃正餐的话,可以再吃固体状的食物补充醣类和蛋白质。例如三个水果(苹果、橘子等等),两个水果加一杯牛奶,500ml纯果汁,两个水果加一个优格,两片面包加少许果酱和一杯牛奶等等。


话题评论:

未登录服务分享会员
未登录

运动话题推荐:

  • 哪些食物吃了壮阳补肾介绍七种有效食物
    对于成年人来说,肾虚是一种比较常见的问题,多是因为过度劳累、饮食不节制、房事过频等因素导致的,而治疗肾虚的方法非常多,比如通过食物壮阳补肾就是患者都比较信赖和容易接受的方法,下面就为大家介绍一些吃了可以壮阳补肾的食物。1、芝麻:芝麻不寒不热,功效和作用是补
  • 脾虚无积滞者的调理方法脾虚应该如何预防
    一、脾虚9大症状及对应调理方法1、脾虚泄泻症见:大便时溏时泻,迁延反复,完谷不化,饮食减少,食后脘闷不舒,稍进油腻食物则大便次数增多,面色萎黄,神疲倦怠,舌淡苔白,脉细弱。病机病理:脾虚泄泻由脾虚失运,湿注肠道所致。治法:健脾渗湿止泻对症疗方:八
  • 甲状腺结节早期治疗方法是什么甲状腺结节是怎么引起的
    一、甲状腺结节是什么原因导致纯性甲状腺肿为引起结节性甲状腺肿最常见的病因。病史一般较长,往往在不知不觉中渐渐长大,而于检查时偶然被发现。结节是腺体在增生和代偿过程中发展而成的,大多数呈多结节性甲状腺肿,少数为单个结节性。大部分结节为胶性,其中有因发生出血、
  • 香榧子的功效与作用吃香榧子有哪些好处?
    香榧子一种营养价值非常高的食物,食用之后能为我们的人体补充充足的营养,而且还能达到理想的保健作用。那么香榧子的功效与作用都有哪些呢?下面小编来为大家进行分析,相信大家看完下面的介绍之后就知道吃香榧子有哪些好处了!1、驱除肠道寄生虫通过吃香榧子的方式可以达到
  • 脱发的护理方法有哪些如何治疗白发脱发
    一、治疗白发按摩4个穴位白发按摩什么穴位1、太冲穴位于脚部大拇趾和第二趾中间,向上约1指宽度的凹陷处。此穴具有调理肝气的作用。2、合谷穴位于手背虎口部位,第二掌骨中点,向食指骨侧按压酸胀处。此穴常与太冲穴合并使用,可舒压、镇静神经。3、百会穴位于
  • 碱性过高的症状碱性过高如何调理
    我们都知道健康的人体体液是呈弱碱性的,酸性体质的人往往会有身体乏力,记忆力减退,腰膝酸软,注意力不集中等症状,更有甚者会导致糖尿病和心脑血管疾病,所以维持一个碱性的状态更有利于身体健康。但是我们也不要过于痴迷于碱性体质,因为碱性过高也不利于身体健康。那么碱
  • 辟谷餐之后吃什么好
    辟谷是一种从古代沿袭至今的养生方法。它适用于任何人,是根据古代道家对待大自然的方法而衍生出的,原本是道家修炼所用的一种方法。现代人将辟谷结合现代因素整合在一起研究出来辟谷减肥法。它追求天人合一,崇尚以“气”养人。而这里的“气”指的是大自然的能量。据说辟谷减
  • 如何对待运动损伤生活中需要注意的那点事儿
    随着人们的生活水平的提高,人们在空闲时间更加喜欢去运动健身了,不过由于缺乏一定的运动训练卫生知识,许多人在运动损伤时总是忙手忙脚,不知如何采取应急措施,从而造成更加多的痛苦,甚至患上了终生遗憾的损伤。所以懂得如何对待运动损伤是非常必要的。擦伤是平常运动时最
  • 每日腹部瑜伽的好处是什么练习瑜伽需要注意什么
    一、每日腹部瑜伽有哪些好处1、塑造女性完美体形:通过瑜伽的体位法和持之以恒的练习,可以让你的身体得到显著的变化,健美胸部;美化胸部曲线;预防乳房下垂;使腰部柔软;美化臀部:避免臀肌松弛下垂,美化臀型,消除腹部脂肪,预防下半身肥胖;休长腿部,增加腿筋弹性,消
  • 中医补肾方法有哪些该如何正确补肾
    在我们日常生活中有很多的人都会出现肾虚的现象,所以我们在日常生活中一定要注意养肾和保护我们肾。因为肾很重要,肾的健康能关系到我们整个身体的健康。不过呢补肾也是比较重要的。那怎么样补肾呢?下面我们就来了解一下中医补肾的方法有哪些?大家都知道我们的脚上是有很多
  • 避孕不吃药避孕方法_事后避孕药物的危害
    一、避孕方法不吃药方法避孕方法不吃药小妙招:避孕套须正确使用在一些国家及地区,常有街头发放避孕套的公益宣传活动,这不只是为科普避孕方式,也是因为男用避孕套是目前唯一能够有效防止淋病、梅毒和艾滋病等性传播疾病传播的避孕方法。大部分男用避孕套由薄薄一
  • 怎样快速蒸小米渣蒸小米渣的营养价值高么
    作为农业大国,我国很多人对于谷物还是有着浓厚的情感。特别是现在很多人早以厌烦了大鱼大肉的油腻食物,希望多食用一些健康可口的谷物,不仅有益健康,也避免摄入过多油脂等不健康的物质。那么可以了解一下蒸小米渣的营养以及怎样快速蒸小米渣,绝对不会让您失望。蒸小米渣作
  • 宝宝肺炎能吃什么水果肺炎的饮食禁忌
    宝宝肺炎能吃什么水果?肺炎的饮食禁忌有哪些?小孩子的免疫能力比较差,身体抵抗力比较低,因此在流行性疾病爆发的季节里,很多小孩都纷纷中招得上了一些流行性的疾病,特别是肺炎这种疾病在儿童当中的发病率是非常高的,小儿得了肺炎之后,家长们要特别注意饮食,多吃一些能
  • 睡前快速长高的方法推荐四个方法帮助孩子长高
    一、睡前快速长高的方法1、均衡的营养素供给。保证机体每天摄入足够的蛋白质、碳水化物及维生素,特别要适当补充动物性蛋白(优质蛋白)。蛋白质缺乏会直接影响身高增长。一些容易造成身材偏矮的重要微量元素如锌、铁和B族维生素,在动物性食物中较丰富。钙、磷元素及维生素
  • 糖尿病肾病每天食普当心糖尿病肾病的几种征兆
    一、糖尿病肾病三餐食谱是什么饮食治疗是糖尿病肾病患者的重要手段之一,但是糖尿病肾病因为疾病本身的特殊性,患者有很多禁口。既要满足营养又要顾及到禁忌,因此糖尿病肾病患者的饮食是很难安排的。考虑到糖尿病肾病患者在制定饮食计划上的困难。早餐:1、大米粥75克,荷
  • 治疗高钾血症这些方法你都明白吗高钾血症都有哪些症状呢
    一、这些方法有效治疗高钾血症(一)基础治疗10%葡萄糖酸钙20ml加入等量的50%葡萄糖液20ml,缓慢静脉注射,可在半小时后重复。一般用25%葡萄糖液250ml加胰岛素10~20u静脉滴注或10%葡萄糖液500ml加胰岛素12u静脉滴注,30分
  • 胆固醇高可以吃猪蹄胆固醇高的饮食注意事项
    胆固醇高可以吃猪蹄吗?胆固醇高的饮食注意事项都有哪些?现在生活当中,有很多人都存在的胆固醇偏高的情况,这和现在我们的饮食习惯发生改变,有着很大的关系,有很多人即使在出现胆固醇偏高的症状之后,还会继续保持着原来一些不健康的饮食习惯,这只会给我们的身体带来不良
  • 长时间早晨肩颈背痛原因是什么_肩颈背痛只需按揉3个穴位
    一、长时间肩颈痛的原因一、肩颈结构:颈椎有七节,神经连接头面部。颈椎是脊柱当中最容易受伤最没有安全感的地方;颈部有两条大动脉;肩颈就像人体的十字路口,是气血供应头部的主要通道。二、肩颈堵塞会引起:1.影响面部的循环、排毒、呼吸和吸收。2面部晦暗、没有光泽、
  • 红曲米酒能降胆固醇吗红曲米的功效和价值
    红曲米酒是现代人很推推崇一种酒,这类红曲米酒具有很多的养生功效,尤其是对于当今社会上多发的三高人群来说有着很好的防治的作用,红曲米酒的原料红曲米本身就是一种营养丰富的食品,对那些肠胃功能不是很好的人还具有调理脾胃的作用。那么红曲米酒能降胆固醇吗?红曲米的功
  • 皮肤毛孔粗大喝什么好收缩皮肤毛孔的7个误区
    一、毛孔粗大的4个常见原因1.脏污堵塞毛孔女性体内的激素变化、内分泌系统直接影响着表层皮肤的分泌物,也就是我们常说的油脂。正常情况下,油脂分泌通畅,新陈代谢比较顺利,脸上出现的小疙瘩就会自行脱落。然而一旦油脂分泌过于旺盛,再加上有些女性喜欢去挤痘