怎么锻炼腹肌,锻炼腹肌动作(其二)

2247

一、锻炼腹肌动作(其一)


 1、单车式

通过仰卧于地面上,模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组,每组24次(左右脚各伸展12次),每组之间允许有30秒的休息时间。

 2、仰卧卷腹

最经典的腹肌训练动作,其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后,运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲,共需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间

 3、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹及下腰部,对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲,可以弯曲双腿来进行这个动作,以减小难度。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间。

 4、伐木式

伐木式是有效的腹外侧肌训练动作,由于有负重器械的参与,可以给予身体肌肉额外的刺激,达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则,每次哑铃都要举过头顶。共需做3组,每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧,两侧各完成一次算完整的一组),每组之间允许有30秒的休息时间。

二、锻炼腹肌动作(其二)


 1、躯干转体式

目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。同样需要一个负重器械的帮助(首选为药球,哑铃次之),对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度,待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度,旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。共需做3组,每组12次,每组之间允许有30秒的休息时间。

 2、瑞士球哑铃飞鸟

与普通我们长做的哑铃飞鸟不同,在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与,尤其是腹部肌肉。为了保证身体的平衡和动作的标准程度,哑铃的选择宜轻不宜重。

练习者将注意力集中于腰部,共需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间。

 3、俯卧搭桥式

要保证有漂亮的腹肌就不该忽视后背部的训练,仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法,整个过程中为了保证训练效果,训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线,尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。

这个动作要求做3组,初学者可以从每组计时30秒开始练习,逐渐将时间延长至60秒,每组之间适宜的休息时间为20-30秒(如若腰部在训练中出现不适,请立即停止)。

三、锻炼腹肌动作(其三)


 1、巡回式

巡回式不但可以训练到腹部的肌肉还能够有效的作用到腿部和腘绳肌群,可谓好处多多。过程中要保证腰腹部、臀部收紧,同时手臂和大腿要完全伸直与身体躯干保持平行,这个动作要求做3组(左手右脚和右手左脚各完成一次30-60秒的练习为完整一组)。

初学者可以从每组计时30秒开始练习,逐渐将时间延长至60秒,每组之间适宜的休息时间为20-30秒(如若腰部在训练中出现不适,请立即停止)。

 2、瑞士球卷腹

非常有效的下腹部训练动作,但是有一定难度,需要练习者具备一定的腹部及手臂训练基础。

动作开始后将用双手支撑上半身,双脚弯曲将脚面置于瑞士球上,动作开始后依靠双腿和腹部的力量用双脚将球向后方退出同时延下半身,直至下半身的膝关节完全伸直,同时头部、臀部和腿部呈一直线,然后慢慢屈腿收腹回到起始位置。

共需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间。

 3、仰卧搭桥式

针对下腰部肌群的练习动作,同时还有一定的腰背疼痛的效果。

动作开始后仰躺于地面,双腿弯曲,同时双脚平放置于地面上,腿部要微微与地面保持一定距离,呈现腾空状态,动作开始后用腰部和腿部的力量将身体中间段的核心区域向正上方抬起,直至下腰部弯曲伸直,同时臀部完全伸直。

保持这一姿势3秒钟后慢慢回到起始位置,注意臀部始终不要与地面接触。共需做3组,每组12-15次,每组之间允许有30秒的休息时间。

四、锻炼腹肌动作(其四)


 1、弗兰肯斯坦式

主要作用于腹外侧肌和腿部肌肉的训练动作。站姿,一侧腿抬起至90度,动作开始后弯曲一侧的腿向外平行扩展,扩展幅度视自我能力调节。

共需做3组,每组5-10次(一侧完成5-10次后换另一侧,两侧各完成一次算完整的一组),每组之间允许有30秒的休息时间。

 2、侧身搭桥式

富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的训练动作,同样是一个具有一定难度的动作,需要训练者有一定力量训练和平衡训练基础才能进行。

动作开始后用手肘支撑上身重量,同时保证双腿伸直。头部、腰胯部要至腿部要始终保持一条笔直的20度标准斜直线,尤其腰胯部位置要始终收紧。

共需做3组,每次持续时间为5-20秒。左右侧各进行一次为完整一组。

 3、箭步蹲

对于经常运动的人来讲应该是非常熟悉的一个动作,但是很多训练者可能只知道这个动作对于臀部和腿部的训练效果,殊不知箭步蹲能训练到的远远不止这两个肌肉群,胯部、腹部、腘绳肌肉群都是它能触及到的训练肌群。

对于初学者无需任何其他额外的负重就可以进行,动作过程中要注意膝关节弯曲后永远不能超过脚尖,这是做大部分腿部练习时的大忌。

共需做3组,每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧,两侧各完成一次算完整的一组),每组之间允许有30秒的休息时间。


话题评论:

未登录服务分享会员
未登录

运动话题推荐:

  • 营养全面的食物能够补充身体营养物质的饮食
    世界上的食物各种各样,但是很多人不知道哪些食物的营养是最丰富的,只有吃营养丰富的食物才能补充身体所需要的各种营养元素,让身体保持健康的状态,大家在平时就应该对这方面的知识做出好的了解,下面就来给大家介绍一下营养全面的食物有哪些,想要了解的人就跟着小编一起来
  • 仰卧起坐让你减掉小肚腩
    很多人面对自己肥胖的身体,都会非常的发愁,想减掉自己身上的赘肉,可是,减掉赘肉并不是一件那么容易的事情,这需要有耐心,有恒心,当然,必不可少的是有很好的减肥方法。现在为你推荐一种减肥方式,那就是仰卧起坐,这种减肥方式,不但简单,而且效果非常的好。来试试吧!
  • 体育锻炼的注意事项,体育锻炼中的注意事项
    一、体育锻炼中的注意事项应注意的问题之一:锻炼时间宜“晚”不宜“早”许多人有“闻鸡起舞”的锻炼习惯,认为早上空气好,锻炼效果佳。其实不然。首先,清晨空气中二氧化碳的含量比下午要高,这是因为夜间没有阳光,树叶的光合作用停止,放出较多的二氧化碳。此外
  • 生白茯苓如何食用效果最好推荐生白茯苓的四种食用方法
    一、生白茯苓怎么吃相信大家对生白茯苓都不陌生吧,在日常生活中它是一种很常见的药材,不仅可以入药也可以加入到食疗药膳,最重要的是女性美白护肤的圣品哦。也有些人对生白茯苓的相关知识不是特别熟悉,其实生白茯苓还可以用来吃的,那么生白茯苓怎么吃呢?下面给大家简单介
  • 大面积烧伤的病人怎么处理烧伤后病人的护理方法你了解吗
    一、大面积烧伤的病人怎么处理1、将烧份或是烫伤部位放置在自来水中冲,时间大概为二十分钟左右。在面对自来水时,水开得不能太急,因为水压太高可能会伤害到伤口,所以水不能开得太大。2、如果烧伤或是烫伤部位有衣物在皮肤上的话,在经过凉水冲过之后,须要用剪刀将衣物小
  • 长跑正确的呼吸方法有哪些冬季长跑的好处有哪些
    一、长跑中正确呼吸方法是怎样的一般来说,在长跑的开始阶段或跑得很慢时,尤其是在冬天练长跑或顶风跑时,应该用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰富的血管,能把通过的空气温度提高一些;鼻粘膜分泌有液体,能提高通过的空气的湿度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液,还能阻挡,清除尘埃和细菌,
  • 糖化血红蛋白升高怎么调理糖化血红蛋白正常值是多少
    一、糖化血红蛋白升高如何调理糖化血红蛋白的检测是判定糖尿病的指标之一,浓度偏高或偏低都说明身体出现了异常。当出现糖化血红蛋白高时,要引起我们的重视,通过改变饮食结构可以辅助治疗糖化血红蛋白高的症状。如果饮食上不注意,症状会有所加重。糖化血红蛋白高怎么办?糖
  • 白领瑜伽健身提高精神身材棒
    现在身边的朋友大多都是在办公室里面的上班族,这类人群都是有着固定的工作时间,而且加上在办公室上班基本上都是坐在位置上,每天都是这样,那么长久之下就会出现一些身体疾病,那么我们可以抽个空把上班瑜伽练练,就可以缓解上班族出现的很多疲劳问题,小编马上就分享给大家
  • 人体倒立有哪些好处青少年可用倒立长高
    一、倒立的好处有哪些人在日常生活、工作、学习、运动和*中,几乎都是直立着身体进行的。人的骨骼、内脏和血液循环系统在地球引力的作用下,产生下坠的负重作用,易导致胃下垂、心血管和骨关节病变等疾病的产生。而人体倒立时,地球引力不变,但人体各关节、各器官所承受的压
  • 动脉硬化血红蛋白减少应怎样治疗
    引起动脉硬化的主要原因有很多,主要的还是高血压、高血脂、身体肥胖、家族遗产等,很多原因都会导致病情的诱发,患者在生活中不注意饮食也会形成病源,比如说胆固醇的大量摄入,油腻性食物的大量摄入,是动脉硬化的主要原因,因为过多的油脂会不断的沉积在血管壁上,长时间积
  • 食道炎可以吃藕吗食道炎的病因
    一、食管炎可以吃莲藕吗反流性食管炎患者饮食要有规律,忌暴饮暴食。要避免辛辣、过于坚硬粗糙、生冷等对食管粘膜有刺激性的食物,高脂肪的食物也少吃为好。建议食用清淡易消化、细软的食物,煮熟的藕性味甘温,能健脾开胃,益血补心,有益于胃纳不佳、食欲不振者恢复健康。适
  • 膀胱癌化疗期间如何饮食容易得膀胱癌的人群有哪些
    一、膀胱癌化疗期间如何饮食针对膀胱癌化疗期间副作用的食疗1、尿闭、尿毒症的针对性食疗。玉米须甘平无毒,归脾、肾经,有利于尿清热,平肝利胆功效。有助于促使代谢产物尽快排出体内且减少对肾脏的毒性。玉米须60克,加水800毫升煎煮,煎取600毫升药液,
  • 枸杞吃多少合适_枸杞的三大副作用您了解吗
    一、枸杞每天吃多少合适对于枸杞这种药材,我们一般在生活中一天最好是食用三十克,因为这个克数的治疗效果是最好的,希望大家可以重视一下,如果想要养颜明目的一般是一天四十克,你们应该根据自己需要去选择。枸杞虽然具有很好的滋补和治疗作用。任何滋补品都不要过量食用,
  • 一岁宝宝可以吃小米粥吗一岁宝宝可以吃的小米粥做法有哪些
    一、一岁宝宝可以不可以吃小米粥一岁的宝宝身体处在发育的阶段,需要好好补充营养,宝宝的饮食种类也要逐渐增多,除了吃些软烂的食物,在平时还可以给宝宝吃些固体的食物,吸收多种的营养物质,这样才利于宝宝更好的健康发育,那么一岁宝宝可以吃小米粥吗,下面就来说说。一岁
  • 了解慢跑的好处慢跑的适宜人群及注意事项
    一、慢跑的好处慢跑好处1、消耗热量一小时内所消耗的热量,轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你);588卡(体重约150磅的你)2、增强肌肉与肌耐力规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力,而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付
  • 饼干胆固醇高吗介绍饼干的主要分类和制作
    饼干的英文名是biscuit,是“烤过两次的面包”的意思。饼干最早是用面粉和水或牛奶考出来,主要在长期航行、航海的途中作为储存食品来使用。在从前战争时期,饼干是非常方便的备用食品。早期的饼干产业主要是手工制作,随着机械技术的发展,饼干制作设备越来越发达,扩
  • 转圈头晕恶心怎么回事
    每当我们进行转圈之后,大多数人都会感觉到头晕,身体也会不由自主的来回摇摆。有少数严重的人会出现,头晕并且伴有恶心干呕的症状。通常出现这个情况,我们会怀疑自己身体机能的某个部位是不是出现问题。自己是不是得了不治之症。其实出现头晕或者是恶心干呕。是正常的生理状
  • 妇科可以用的活血化瘀中成药哪些中成药可以治妇科疾病
    很多女性因为身体淤血,而导致各种各样的疾病出现,出现这种问题最好能够使用活血化瘀的方式治疗,使用一些活血化瘀的药物就非常不错,活血化瘀的中成药有很多,下面就给大家详细的介绍一下妇科用活血化瘀的中成药有哪些,想要了解的人就一起来看一下。想要活血化瘀可以选择消
  • 如何快速增高_快速长高要注意什么
    一、青春期女生如何快速长高呢女孩子月经初潮的出现,表示青春期已开始,而不是意味着发育期的结束。这个时期往往是增高的重要时期。那么女孩来月经后怎样快速长高?适度的体育锻炼能加速骨细胞的增殖,促进骨骼的生长,同时还可促使生长激素和雌激素的分泌,有利于身高的增长
  • 运动创伤的简介常见的运动损伤
    一、运动创伤的简介是什么简介亦称“运动损伤学”。运动医学的重要组成部分。主要任务是防治运动损伤、研究损伤的发生规律、机制、防治措施、治疗效果以及康复和伤后训练安排等等。为改改善运动条件,改进教学训练方法,提高运动成绩和健康水个提供科
运动后如何放松小腿放松小腿有什么好处

运动后如何放松小腿放松小腿有什么好处

阻塞性肺气肿第一期的症状有哪些阻塞性肺气肿的病因有哪些

阻塞性肺气肿第一期的症状有哪些阻塞性肺气肿的病因有哪些

适合小学生的运动项目	哪些运动对小孩有好处_适合小学生的运动项

适合小学生的运动项目 哪些运动对小孩有好处_适合小学生的运动项