锻炼腰部的方法腰部肌肉放松的方法

2121

发布:2021-11-11 11:22:41  来自 傻萌小学妹 觅知友会员

一、男性锻炼腰部的六大方法


 1、前屈后伸:

两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5~10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。

 2、转胯回旋:

两腿开立,稍宽于肩,双手叉腰,调匀呼吸。以腰为中轴,胯先按顺时针方向,作水平旋转运动,然后再按逆时针方向作同样的转动,速度由慢到快,旋转的幅度由小到大,如此反复各做10~20次。注意上身要基本保持直立状态,腰随胯的旋转而动,身体不要过分地前仰后合。

 3、交替叩血:

两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双于半握拳。先向左转腰,再向右转腰。与此同时,两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,并借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰背部和小腹,力最大小可酌情而定,如此连续做30次左右。

 4、双手攀足:

全身直立放松,两腿可微微分开,先两臂上举,身体随之后仰,尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻,随即身体前屈,双手下移,让手尽可能触及双脚,再稍停,然后恢复原来体位。可连续做10~15次。注意身体前屈时,两腿不可弯曲,否则效果不好。老年人或高血压患者,弯腰时动作要慢些。

 5、拱桥式:

仰卧床上,双腿屈曲,以双足、双肘和后头部为支点(5点支撑),用力将臀部抬高,如拱桥状。随着锻炼的进展,可将双臂放于胸前,仅以双足和后头部为支点(3点支撑)来进行锻炼,每次可锻炼10~20次。

 6、飞燕式:

俯卧床上,双臂放于身体两侧,双腿伸直,然后将头、上肢和下肢。

以上这些方法都是比较简单易行的,并且也不会耗费大家太多的时间,大家在平日里不妨抽出几分钟试一试,只要长期坚持就会有非常不错的效果哦!

二、锻炼腰部肌肉必练的5大动作


 杠铃坐姿转体

练习目的:使腹外斜肌更紧致。

动作要领:坐在凳子的一端,双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩 后面,双手握住它的两端。保持头部不动, 并确保你的骨盆不会在凳子上滑动,向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。

之后,在转到极限的姿势上保持一段时间,再让 你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。让整个动作完全处于你的控制下,而不是随 便地摇摆身体。这个动作收缩了腹外斜肌,但没有使用额外的阻力,所以它会保持腹外斜肌的紧致,但不会增加额外的块头,让你的腰部变厚。

 平板支撑

练习目的:相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉。

动作要领:

1、头部、上背、臀部保持一条直线。

2、手肘位于肩膀正下方,后方以脚尖顶住。

3、臀部、腹部用力绷紧。

 游式挺身

锻炼腰部肌肉目的:游式挺身(ContraLateral Superman),与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)。

动作要领:

1、俯卧,伸展身体,双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨,伸展手臂,肩膀和双腿微离开地面。

2、腹部和臀部收紧,保持颈部、脊柱成一条直线不动,慢慢抬高左手和右腿,还原至水平线,换右手和左腿抬高,始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群\臀部。

 俯卧两头起

锻炼目的:主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌。

动作要领:完全放松地俯卧,手臂向头部上方伸直,双腿伸直,吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面,稍微控制一下再慢慢呼气放松。

三、按摩8个部位帮你放松腰椎


 1、揉命门穴

命门穴在腰部第二腰椎棘突下的凹陷中,与前脐中(神阙穴)相对。右手或左手握拳,以食指掌指关节突起部(拳尖)置于命门穴上,先顺时针方向压揉9次,再逆时针方向压揉9次,如此重复操作36次。意守命门穴。每天按揉此穴,具有温肾阳、利腰脊等作用。

 2、揉肾俞穴

肾俞穴在腰部第二腰椎棘突下旁开1.5寸处,与命门穴相平。两手握拳,以食指掌指关节突起部放在两侧肾俞穴上,先顺时针方向压揉9次,再逆时针方向压揉9次,如此连作36次。意守肾俞穴。每天按揉此穴,具有滋阴壮阳、补肾健腰等作用。

 3、揉腰阳关穴

腰阳关穴在腰部第四腰椎棘突下的凹陷中。左手或右手握拳,以食指掌指关节突起部置于腰阳关穴上,先顺时针方向压揉9次,再逆时针方向压揉9次,反复作36次。意守腰阳关穴。督脉为阳经,本穴为阳气通过之关。每天按揉此穴,具有疏通阳气、强腰膝、益下元等作用。

 4、揉腰眼穴

腰眼穴在腰部第四腰椎棘突下旁开3.8寸处,与腰阳关穴相平。两手握拳,以食指掌指关节突起部放在两侧腰眼穴上,先顺时针方向压揉9次,再逆时针方向压揉9次,连作36次。意守腰眼穴。每天按揉此穴,具有活血通络、健腰益肾等作用。

 5、腰部活动

两手相互摩擦至热,用两手叉腰,大拇指在前,四指按在两则肾俞穴处,先顺时针方向旋转腰臀部9次,再逆时针方向旋转腰臀部9次,连作36次。意想腰部尽量放松。每天活动腰臀部,具有舒筋活血、滑利关节、强健腰肌等作用。

 6、捶腰阳关穴

手四指握大拇指成拳,手腕放松,用拳背部叩击腰部第四腰椎棘突下的腰阳关穴36次。意守腰阳关穴。每天叩击此穴,具有振奋阳气、强腰膝等作用。

 7、拿委中穴

委中穴在膝关节后面月国窝横纹正中处。双手对搓至热,以两手同时拿揉(用大拇指与其余四指的指面对称施力拿、揉)两下肢委中穴,约1分钟。《针灸大成》中说:“腰背委中求”。每天拿揉此穴,具有舒筋活络、解痉止痛等作用。

 8、捶腰骶

两手四指握大拇指成拳,以拳背部有节奏地叩击腰部脊柱两侧到骶部,左右皆叩击36次。意守腰骶部,并意想腰骶部放松。每天叩击腰骶,具有活血通络、强筋健骨等作用。

四、锻炼男人腰部肌肉的方法

 一、交叉机+深蹲

健身教练推荐的热身训练基本都是“跑步机+拉伸”的传统模式。这次,教练以交叉机替代了跑步机。各位对单调的跑步已经“深恶痛绝”的健身者不妨换换口味,来点新鲜感。在交叉机练习时要注意身体保持正直,脚面对踏板用力的部位应该是前脚掌而非整个脚掌或脚后跟,以保护脚踝和膝盖。感觉额头微微出汗说明此项热身已经到位,像现在的气温练习10分钟即可。

深蹲时,屈膝下蹲到大腿和地面平行或稍低,静止1秒钟,大腿和臀部用力使两脚蹬地,身体回复到直立。整个动作的过程中,背部要平直,膝盖不要外展、不要超过脚尖,臀部不要后突,后腰要下塌,感觉后面有把椅子,身体向下坐。下蹲时吸气,回复时呼气。正确的呼吸方法应是鼻子吸气、嘴巴呼气。重复12-15次为一组,做3组即可。为了达到锻炼效果,组与组之间的休息要控制在1分钟以内。

 二、坐姿划船

这项练习主要是针对上背部的肌肉群。坐上器械之后首先要调整座位的高度,要使身体前方的把手与肩膀处于同一高度,这样才能保证练习部位不至于偏差。“划船”时,背部要保持正直,肩膀放松自然下沉。双臂前推时吸气,后拉时呼气,坚持鼻子吸气、嘴巴呼气。重复12-15次为一组,做3组即可。

如果练习者感觉在后拉过程中,两片肩胛骨平行向中间牵引,说明锻炼姿势正确。否则,练习者就应检查一下自己座位的位置是否达到要求高度或咨询教练。

 三、平躺法

平躺法是仰卧后手掌平贴在地板上然后将膝盖弯曲成直角状,同时吐气并将大腿靠往胸前然后再抬起双脚,拉直双脚缓慢伸直5秒,脚踝则呈直角状,然后不断重复8~10次。


话题评论:

未登录服务分享会员
未登录

运动话题推荐:

  • 喉咙发炎喝蜂蜜水好吗喉咙发炎可以吃什么
    蜂蜜的营养物质是非常高的,很多人都有喝蜂蜜水的习惯。在现代这个社会,喉咙发炎经常发生的,无伦是年幼老少都有可能会发生,尤其是季节的交换,很多人都会想通过某些方法来减缓喉咙疼痛,因此有人说喝蜂蜜水,那么喝蜂蜜水到底对喉咙发炎是否有效,下面我们一起来研究一下。
  • 甲状腺肿块是什么原因甲状腺结节的危害大
    一、甲状腺肿块有这些原因1.碘缺乏碘是合成甲状腺激素的必须元素,碘元素不足,机体不能合成足够的甲状腺激素,反馈刺激垂体TSH升高,升高的TSH促使甲状腺增生,引起甲状腺肿。我国是碘缺乏严重的国家,国家推行的”全民加碘盐”政策是防止碘缺乏病的最有效
  • 冬季御寒运动积极参与益处多
    冬天使人懒惰,天气变得寒冷,出门的欲望就会减少,很多人喜欢宅在家中,可是这样其实比出门锻炼更易生病,因为环境过于温暖舒适,使人的免疫力降低。所以,我们应该在冬天也积极锻炼身体,才会有更好的体魄,更强的意志力。参加冬季运动,不仅可以锻炼身体,增强体质,而且还
  • 增高瑜珈有氧运动增高瑜伽
    一、增高瑜伽的介绍专业增高瑜伽是公认最有效的成人增高方法,完全是依靠身体力量自发进行精确的作用,避免了增高药物和增高仪器巨大的风险。瑜伽是唯一可以调节腺体分泌平衡的静态有氧运动,这对于促进发育长高是非常有利的。瑜伽增高主要通过针对性的瑜伽呼吸、冥想和静态姿
  • 胆囊息肉吃啥药好胆囊息肉的预防
    一、胆囊息肉吃什么药好些呢禁酒及含酒精类饮料,酒精在体内主要通过肝脏分解、解毒,所以,酒精可直接损伤肝功能,引起肝胆功能失调,使胆汁的分泌、排出过程紊乱,从而刺激胆囊形成新的息肉及/或使原来的息肉增长、变大,增加胆囊息肉的癌变系数。饮食要规律、早餐要吃好
  • 癫痫病患者该如何治疗引起癫痫病的病因有哪些
    一、引起癫痫病的病因有哪些癫痫病因极其复杂,可分三大类,并存在多种影响发病的因素:1.特发性癫痫可疑遗传倾向无其他明显病因,常在某特殊年龄段起病,有特征性临床及脑电图表现,诊断较明确。2.症状性癫痫中枢神经系统病变影响结构或功能等,如染
  • 中年人肌肉训练,中年人肌肉训练的注意事项
    一、中年人缺乏肌肉训练的危害不管是胖子还是瘦子都有肌肉,只是都不太明显而已,人体的肌肉按结构和功能的不同可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种,按形态又可分为长肌、短肌、阔肌和轮匝肌。平滑肌主要构成内脏和血管,具有收缩缓慢、持久、不易疲劳等特点;心肌构成心壁;两者
  • 锻炼腹肌的最佳时间说明锻炼腹肌吃什么好呢
    一、锻炼腹肌的最佳时间说明早锻炼可降低血糖早晨时段:人体进行剧烈运动时,可促使交感神经兴奋起来,这种急速变化可使机体产生一系列变化,并影响全天精神状态,对健康有害。并且在这个时间段里,人的血糖都是比较低的,又是因为人们进行运动
  • 麻疹是什么麻疹要如何治疗呢
    一、造成麻醉的原因有哪些呢麻疹是儿童最常见的急性呼吸道传染病之一,其传染性很强,在人口密集而未普种疫苗的地区易发生流行,2~3年一次大流行。麻疹病毒属副黏液病毒,通过呼吸道分泌物飞沫传播。临床上以发热、上呼吸道炎症、眼结膜炎及皮肤出现红色斑丘疹和颊黏膜上有
  • 晚上口干舌燥是怎么了缓解秋冬季节口干舌燥的妙招
    一、晚上口干舌燥是怎么回事原因一:人体内缺水导致口渴当天气炎热、做重体力劳动、失血、烧伤、呕吐、腹泻、因高温(中暑)而大量出汗的时候,人们都会感到口渴,这是因为人体内严重缺水而导致的口渴。在这种状况下,人们往往会出现口干舌燥、面容憔悴、眼窝塌陷、
  • 运动减肥的方法,运动减肥的注意事项
    一、运动减肥的方法有哪些1.慢划船器材:长凳或茶几、枕头目标功效区:背部A:把右腿膝盖架放在长凳上的枕头上。左腿站直,臀部向后翘起,右手平放凳上,左手握哑铃,伸直左臂与地面垂直。保持背和颈部与地板平行。眼往下看。B:慢慢弯曲左臂,将哑铃提至腋窝下
  • 运动对女性的好处运动可以提升女性的气质吗
    现在,许多女性更加关注运动,并且自身也会通过运动来重塑自己的外在,她们希望通过运动让自己变得更加健康,更加美丽。因此,她们会选择去健身房,通过运动器材的帮助,是自己变得更加完美。也可能会选择安安静静的在家练习瑜伽,从而提升自己的气质。然而运动对于女性的好处
  • 冬季健身运动最减肥
    随着健康知识的普及,越来越多的人意识到,按照一套科学有效的健身计划进行锻炼,会比花高价购买保健品实用得多。赶快行动起来,为自己制定一套冬季健身计划吧。冬季健身计划的特点美国健身专家布朗介绍说,冬季健身计划有两个特点:首先,冬季健身计划要围绕减肥来
  • 便秘吃什么好立刻见效便秘是有哪些原因引起的
    一、便秘患者吃什么好立刻见效便秘的治疗方式是有很多的,一般是根据病人的病情进行选择的。除了一些正规的治疗方式,在生活中的饮食安排也是要得当的。一般便秘患者的饮食是以清淡为主,这样可以帮助便秘患者清理肠胃。下面是小编介绍的一些食疗方法。鲜土豆汁30
  • 爬楼梯减肥,爬楼梯减肥小腿会变粗吗
    一、爬楼梯减肥多久见效爬楼梯是一种不错的健身方式,无论是学生党,还是上班族,都可以通过爬楼梯得到健身减肥效果。对于平时久坐又极少上健身房的OL,每天爬爬楼梯是极好的,还能避免由于久坐带来的膝盖磨损问题。于是问题来了,爬楼梯多久见效呢?每天爬200个机阶梯,
  • 经方治血厥出现血厥的症状有哪些
    一、血厥治疗方法有哪些(一)实证[治法]活血顺气。[方药]主方通瘀煎(张介宾《景岳全书》)加减处方:当归尾12克,红花12克,山楂15克,乌药12克,青皮12克,木香9克,香附10克,钩藤15克,珍珠母30克。水煎服。(二)虚证[治法]
  • 胆固醇高能吃羊肝吗羊肝饮食的禁忌事项
    现代医学研究表明,每百克羊肝当中含有维生素A29900,所以经常吃羊肝,可以补肝明目。而且羊肝当中含有丰富的铁元素、维生素,可以很好的帮助人体缓解疲劳,促进新陈代谢,防止夜盲症和延缓视力减退,医学上甚至有很多眼部疾病,会利用羊肝提取精华来进行治疗。但是对于
  • 最有效的瘦身食谱有哪些减肥瘦身还有哪些方式
    为了瘦身减脂,要坚持绿色低脂饮食和适量的运动。在饮食上应该多吃蔬菜,少吃多油、多调味料的食物,少吃甜品等;在运动方式上,应当选择适合自己的,比如说晨跑、跳舞、瑜伽、散步等。值得注意的是,很多人为了瘦身一天只吃一顿,这是对身体非常不好的行为,缺少了人体所必须
  • 运动受伤的预防教育课五个步骤让你运动中免于受伤
    一、让你运动中免于受伤的预防动作一、适当热身绝不要一开始就投入正式训练。要逐渐预热,使你慢慢进入状态,以便为正式训练做好准备。若是寒冷天气,有必要多穿一些来保温,并延长预热时间。不要以大重量来热身,可以采用一些柔韧拉伸操作为活动的开始来预热机体,
  • 腰酸痛的治疗方法有哪些教你一些小技巧缓解腰酸痛
    一、腰酸痛的治疗方法有哪些腰垫腰垫有效帮助我们维持正确的坐姿,以减轻坐着时腰部承受的压力。腰部的长度、弯度以及座位的设计,都是我们选择一个合适腰垫的考虑因素。充气式腰垫的特点是腰垫可充和放气而改变厚度,以适应不同人仕的需要。它适用于一些较深的椅上
晨跑前吃什么最好晨跑空腹好吗

晨跑前吃什么最好晨跑空腹好吗

小米粥咸味的做法大全小米的营养价值是什么

小米粥咸味的做法大全小米的营养价值是什么

感染性湿疹多久能够治好呢我们自己如何判断感染性湿疹呢

感染性湿疹多久能够治好呢我们自己如何判断感染性湿疹呢