跑步瘦腿拉伸动作有哪些跑步瘦腿注意事项有哪些
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一、跑步瘦腿的注意事项有哪些呢
一、速度太快
如果你练跑步只是为了塑身,并没有运动员般的目标,那么放慢你的速度。具体速度因人而异。最简单的方法就是找个伴一起跑,能够做到说完一个整句子而不被呼吸打断,这个速度就合适了。速度的提升必然会刺激小腿肌肉的生长。
二、步幅大 速度慢
经常参加马拉松的跑者的长距离训练,他们通常都会保持180BPM的步频,同时将步幅控制的比较小。步幅相对小、速度慢的练习是考验肌肉的耐力,会将肌肉纤维变长,有利于形成好看的比目鱼肌,就是让小腿看上去更细。而不是像爆发力训练那样把肌肉纤维变粗。
三、脚掌着地位置不对
不要前脚掌着地,这对你的小腿力量要求会很高;也不要脚跟着地,这会给你的膝盖带来很大负担。着地时,利用脚掌中部位置着地,然后迅速抬升,将力量过渡到全脚掌,即能保护膝盖,又可以节省力量。
二、轻松塑造纤细美腿的拉伸动作讲解
1.在安静的地方轻微弓步向前,双手贴近地面(双腿可适当弯曲)。
2.右腿向后迈一大步(以肩宽的2.5倍为准,尽量舒展)。
3.向后伸的右腿用脚趾支撑,前弓的左腿用脚跟支撑。
4.吸气的同时将放在地面的双手向头顶伸展。
5.后面的右腿像靠着墙一样脚跟呈直角上提,一直到膝盖部分也用力上提。
6.前面的左腿膝盖向内侧收,沿脚的食指方向用力。
7.重复呼吸5次,吸气时上半身沿脊椎伸展,呼气时后脚用力。
8.重复呼吸5次,换脚重复动作。
一边刺激大腿根部的淋巴,一边沿膝盖方向活动股关节,能够有效减轻下半身浮肿。而且,后腿用脚趾支撑,能够恢复平时蜷缩在高跟鞋中的脚趾的知觉。当然,为了保持平衡,双腿的肌肉也要用力。
从早上开始活动睡眠时浮肿的双腿,就能让双腿匀称纤细。今年夏天就通过弓步向前来塑造纤细美腿吧!
三、快速瘦腿食物有哪些呢
1、海苔
海藻类食品富含维生素A、B1、B2及矿物质和纤维素,对调节体液的平衡好处多多,纤细玉腿千万不能没有它。
2、芝麻
芝麻除了可以提供人体所必须的维生素E、B1、钙质外,特别值得一提的是它的“亚麻仁油”成分,可去除附在血管壁上的胆固醇,可预防静脉曲张喔!
3、香蕉
卡路里有点高的香蕉,是减肥美眉最好的代餐;富含钾质,但是脂肪与钠含量却超低,绝对负荷雕塑完美下半身的营养需求。
4、苹果
苹果所含的钙质比一般水果多,有助于代谢体内多余盐分及热量,防止水肿及下半身肥胖。
5、红豆
红豆含“石碱酸”成分,可增加肠胃蠕动,减少便秘促进排尿,消除心脏或肾脏病所引起的浮肿。另含有纤维素,帮助排泄体内盐分、脂肪等废物,瘦臀效果极佳。
四、五个瘦腿必杀技
必杀技一:脚掌轻刮腿部
正坐在椅子1/3处,双腿微开,小腿垂于地面,将左腿略微向上抬起,利用腿部的力量将右腿膝盖顶着左腿脚踝,而后由下向上轻轻刮腿部,直至腿部略为发热,双腿交替练习上述动作。
这样能使腿部脂肪加速燃烧,让腿部更显优美曲线,以练就纤长美腿。
必杀技二:站立瘦腿
双腿一前一后站好,挺直身子,双手自然垂放,利用腿部的力量,将后面一条腿呈跑步后蹬状,保持该姿势15秒,而后缓慢恢复原状,双腿交互练习后蹬状,直至腿部感到酸累。这个动作能使你的腿部得到拉伸,常这样练习就能练出纤细美腿。
必杀技三:卧姿瘦腿
仰卧床上,双手伸直放在身体两侧。双脚踝交叉,膝盖弯曲。抬起双腿,伸直膝盖,双脚踝保持交叉,尽量伸直双腿,收缩大腿肌肉。保持数秒,然后放下。重复练习3组,每组练习15-20次。
必杀技四:按摩消肿
尽量抬高双腿,保持2~3分钟。或对以下几个部分进行按摩:
(1)膝关节,双腿弯屈,按摩膝关节内侧褶皱处。
(2)小腿,双手按摩小腿内侧的中间位置及小腿后侧膝关节下方四指处。
(3)脚腕,按摩脚腕内侧踝骨向上方,大约两指宽的地方;用温水和冷水交替足浴也是个不错的方法。
必杀技五:饮食瘦腿
瘦腿食物必备的营养素:维他命A ,维他命E、钾、钙 、维他命B群、纤维素。这些营养物质以及成分或有利于排毒活促进脂肪燃烧,都有瘦腿功效。水果类的葡萄柚、苹果、猕猴桃、香蕉;蔬菜类的冬瓜、菠菜、黄瓜、芹菜等可谓蔬菜界的瘦身能力者;豆类的红豆、绿豆、黑豆、黄豆都是脂肪的克星,尤其是红豆,消肿利尿,能够帮助消除腿部浮肿。