做瑜伽前的热身运动_做瑜伽的三大误区

1857

发布:2021-11-10 10:29:53  来自 我要变勇敢 觅知友会员

一、做瑜伽前做的热身动作


 1、头部热身

低头,感觉颈部肌肉受到拉伸,尽可能让下巴向前胸靠近。将头从右侧开始顺时针转动一圈,回到低头的位置。抬头,调整呼吸。仰头向后,感觉下颚肌肉受到拉伸。将头从左侧开始逆时针转动一圈。头部回到正中,调整呼吸。

 2、颈部热身

双手叉腰,挺直腰背,双腿并拢。头轻轻前弯、后仰、靠左、靠右转动。然后由前→左→后→右方向绕转4圈,再由前→右→后→左方向绕转4圈(转动时肩颈自然放轻松)。

 3、肩部热身

挺直站立,双腿并拢,右手自然垂放,左手轻松搭于左肩上,由前往后转4圈,再由后往前转4圈。换左手自然垂放,右手轻松搭于右肩上,由前往后转4圈,再由后往前转4圈。

 4、胸背热身

双手叉腰,双腿并拢,头、颈与两肩向前缩,使背部弓紧。再扩胸后仰,颈部放松,手肘尽量向后,使胸部扩开。如此前缩、后扩重复练习4次。

 5、转臀热身

双手叉腰,双脚打开与肩同宽,臀部由左向右慢慢绕转4圈(膝盖打直),再由右向左慢慢绕转4圈。

 6、扭转热身

双脚打开与肩同宽,双手于胸前十指交握,手肘张开与胸同高。先往左后方扭转(腰背保持平直),再往右后方扭转。

 7、全身热身

挺直站立,双腿并拢,双手十指交握外翻向上举,脚尖踮高,全身尽量往上伸展。如此上伸、重复练习3次。

①缓解身体的僵硬感,让身体更加轻松地摆出姿势,防止身体受到伤害。

②把注意力集中到呼吸上,通过暖身可以调节心理状态,更加快速投入到运动中。

做瑜伽前的热身好处

(1) 肌肉温度增加。

(2) 肌肉收缩速度与收缩力增加。

(3) 因耐黏性降低而增加的肌肉效率,使营养元素供应较佳,并排除体内废物,增加新陈代谢效率。

⑷增加对中性刺激物的快速反应。

(5) 改善协调性。

(6) 心脏呼吸系统的效率增加,包括强化血红素中氧气的结合、改善有氧新陈代谢;增加肺的血流量;增加组织中的氧气交换(因为血红素在温度较高时,会提供较多氧气)。

二、在家练瑜伽的注意事项


1、练习时,一定要保持室内相对安静,空气一定要流通。

2、地点可选在床上,但不要在太软的床上练习,如果能够准备一个瑜伽垫子最好,然后穿着睡衣,光脚练习即可。

3、跟着光盘学习瑜伽,一定要注意,不要一边看光盘一边学习,应该看完光盘以后再练习。因为瑜伽讲究冥想、精神集中,如果边看边做、精力分散则很难完成冥想,根本达不到练习瑜伽的真正目的。

4、练习瑜伽不一定非要照猫画虎,完全按照光盘的动作完成,练习者能够记得多少动作就做多少,动作的顺序也不是一成不变的,应该随心所欲,只要保持呼吸的平稳和心态的平和就可以。

5、如果光盘中动作的节奏过快,那么说明你选择的光盘基本没有学习价值,可以放弃。练习瑜伽时,每个动作一定都要保持3至5次呼吸,练习瑜伽后应该感觉心情的愉悦而不是身体酸累,甚至痛苦。

6、家中进行健身,毅力往往是练习者难以克服的大敌,瑜伽亦如此。针对这一问题,王教练提醒,练习瑜伽千万不要勉强,瑜伽不一定每天都要做,只有在你心情好、身体感觉好、时间空闲时做瑜伽,才会事半功倍。

三、在家练瑜伽的技巧


 1.认识瑜伽

自己在家练习之前,你要先明白自己练的究竟是什么,它能带给你什么。如果你连瑜伽是什么都不知道,你的练习就如同一个漂亮的瓷瓶——空有瑜伽的外在,没有瑜伽的精神,最终你也领会不到瑜伽的乐趣。

 2.装备自己

想要练习瑜伽,装备非常简单——只需要一张瑜伽垫、一身舒适亲肤的衣服就够了,赤脚是瑜伽练习所提倡的,它能让你更自然地感受大地和力量的运作。

不要以为你随便在床上或者是沙发上就能练瑜伽——床和沙发太过柔软,很容易造成瑜伽体式中发力点不对,产生瑜伽伤害。也不要小看一张瑜伽垫的力量——好的瑜伽垫能够让你顺利地融入瑜伽的状态。当你练习的难度升级,你也许就会用到瑜伽毯、瑜伽砖和伸展带等等这样的辅助器具了。

 3.隔绝打扰

试想一下,当你练习瑜伽的时候,还在操心锅里的饭菜,不断地被工作邮件所打扰,你还有什么心情练习?思绪一旦被搅动,你需要很长时间沉淀下来。

所以,建议你选择某一个特定的时间和地点,确定在那一小段时光里自己不会被打扰。你可以选择在早晨,当你觉得自己的意识还比较纯粹、稳定的时候;也可以选择在晚上,当你的触觉比较敏锐的时候。总之,练习时,让你和外界暂时隔绝开。

 4.练习先从热身开始

瑜伽练习很重要的一点就是开始时要做热身,比如可以做拜日式,或做一些连贯的动作来热身。热身练习可以帮助身体适应后面需要更大幅度伸展和耐力的动作。

 5.体式由简入繁,时间由短到长

当你刚开始练习的时候,不要为了快速入门,一上来就练习一两个小时——那样对你来说时间过长,并不利于你的坚持。

初学瑜伽,练习一定要相对简单,你可以做一些自己熟悉并得心应手的体式,不断获取自信,从而能够坚持下去并挑战更有难度的动作。完成练习后,一定要躺下来放松至少5分钟左右。放松时,你可以放一下轻缓的瑜伽音乐来按摩大脑神经。

 6.注重呼吸

我们每天都在呼吸,它是人类的一种生理本能。它存在于我们生活的分分秒秒中,可是我们却经常忽视它。

 7.先练习站姿

腿部是很多瑜伽体式的关键,腿部有力、稳健,就如同大树的根基沉实一样,让你的平衡性更强。

 8.透过体式看内心

在家练习瑜伽,其实是给你一个观察自身、跟自己对话的机会,练习时,把注意力转向自己的内在感受,拨开心头的杂草、驱散脑中的琐事,只是把注意力放在你的呼吸、体式和肌肉的拉伸上,享受纯粹的快乐。

 9.适可而止

瑜伽老师会告诉你:这个体式做到最大程度,做到你不能再伸展为止。那什么才是最大程度呢?你有没有关节超伸呢?你是不是在体式练习中伤害到了自己的身体却不自知呢?

如果你不能通过瑜伽练习让自己的身体更强壮,那么至少,你要保证不去伤害它,这是瑜伽练习中很重要的一个精神,可惜很多瑜伽老师没有告诉你。

四、做瑜伽的三大误区


 误区一:跳健身操当热身

某些瑜伽教练将跳健身操的方式作为做瑜伽前的热身运动,这是不可取的,因为跳健身操后身体处于亢奋状态,无法进入瑜伽要求的冥想状态。

此外,跳操后肌体的兴奋容易导致瑜伽动作过于迅猛,从而造成各种的拉伤。在正规的瑜伽课程中,通常用“拜日式”作为准备动作,使关节肌肉都进入比较放松柔软的状态。

 误区二:自己在家练动作

有许多瑜伽爱好者因为没有时间去训练场或其他原因,喜欢自己在家里按照光盘或者书等教程练习动作。对此,佛山某健美俱乐部教练凌红指出,这种方法是不可取的,特别是对于初学者更是有害。

她说:“自己练习的时候就会把注意力集中到追求动作本身,追求结果而忽略了冥想和呼吸。”瑜伽学习者如果不了解自己的身体,不知道自己的极限时,就会陷入盲目的练习而增加受伤的几率。

 误区三:只要出汗就好

一节瑜伽课后,应该有身心合一的良好感觉,如果只是身体的某一部分感觉好,出了一身大汗或者觉得头痛酸胀和过度兴奋,都是一种身体受伤的信号。应在每节课程结束以后给自己列一个问卷,问问自己身体的感受,看是否超过极限,以此来制定练习计划才能达到最佳效果。


话题评论:

未登录服务分享会员
未登录

运动话题推荐:

  • 腹肌怎么练才好锻炼腹肌的好处是什么
    一、腹肌怎么练的效果才好仰卧起坐:主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起,收腹,头尽量向双膝靠近,后仰还原时,背部触板面。对有锻炼基础的人,最好在斜板和腹肌架上做,可充分后仰,增加收腹的难度。举腿收腹:主要是发
  • 脸部红肿脱皮怎么办脸上红肿发痒脱皮该怎么预防呢
    一、脸部红肿脱皮的办法会是什么过敏性炎症。可能还有些水土不符!我家里有亲属是皮肤科挺权威的大夫。这个东西有点讨厌。因为自己得过所以了解。他告诉我让我就是以消炎为主。吃药或打吊瓶。可是我是个急性格。我就问他。有没有快点的办法没有。后来告诉我一个很好用的方法。
  • 哪些人不宜食用海苔蚕豆海苔蚕豆的禁忌人群
    海苔蚕豆是很多人非常喜欢吃的食物,这些食物的味道的确不错,但是有一些人却不能吃,否则会出现严重后果。大家对这方面的知识应该有一定的了解,这样才能判断自己是否适合吃这些食物。如果有条件的话,还应该到医院去做一个过敏原检测,下面给大家介绍一下哪些人不宜吃海苔蚕
  • 鼻子上火长疮怎么办主要是帮助清热去火
    现在上火是很常见的,在平时吃太多辣椒,天气干燥或者是着急精神紧张都是会上火的,上火的表现有很多方面,有的人是喉咙上火,有的人是鼻子上火,鼻子上火还会长疮,很难受还疼,出现鼻子上火长疮应该要怎么办呢,现在就来说说。鼻子上火长疮就应该要清热去火,主要还是通过药
  • 滑雪运动对身心的益冬季滑雪时怎样保护
    在众多的户外运动中,滑雪是对人身心俱有益的一种运动:首先,滑雪运动能增强人的肺活量,长期坚持滑雪锻炼,肺活量会有明显的提高。其次,滑雪能有效地增强体质。在寒冷的户外进行高速度、大运动量的活动能让人体的各个器官,特别是腿部肌肉得到充分的有氧锻炼,从而达到强身
  • 导致白发的原因具体都有哪些如何治白发效果好
    一、导致白发的原因具体都有哪些1.遗传的因素大家都知道我们能够遗传的基因有很多,而白发也是其中的一种,所以很多人年纪轻轻就白发很有可能是因为家族中在以前也有白发的案例,所以也就导致了现在出现了白发的症状表现。2.压力太大如果我们压力过大
  • 运动的好处有哪些哪些运动最有益身心健康
    一、有氧运动的好处分别是什么1、有氧运动的目的在于增强心肺耐力:在运动时,由于肌肉收缩而需要大量养分和氧气,心脏的收缩次数便增加,而且每次压送出的血液量也较平常为多,同时,氧气的需求量亦增加,呼吸次数比正常为多,肺部的收张程度也较大。所以当运动持续,肌肉长
  • 中医艾灸疗法作用中医艾灸疗法的治病办法
    一、中医艾灸疗法作用都是什么1、温经散寒按照中医的说法,人体的运行主要是气血在经络中运动。如果气血出现了亏损,那么身体就会出现毛病。艾灸就是给我们的经络穴位进行温热性刺激,最终达到温经散寒,令我们的身体气血运行回归正常。所以,在平时,艾灸对于治疗
  • 简单三式瑜伽,消除腰部赘肉
    下面小编就来教你3式瘦腰柔软瑜伽,消除腰部赘肉,重塑迷人腰腹曲线,打造性感小蛮腰。第一式、坐姿扭转1、双腿打直坐在瑜伽垫上,手臂置于身侧地板。弯曲左腿,将左脚踩在右膝盖外侧。2、左腿跨过右腿,可以的话,将左脚板绕到右小腿肚,左脚勾右脚。3、
  • 瑜伽健身球,效果及瑜伽球的选择
    一、介绍及如何选择1、介绍瑜伽球,也称为健身球或瑜伽健身球。是一种配合运动健身的球类运动工具。材质多是由柔软的PVC材料制成,当人体与之接触时,内部充气的健身球会均匀地抚摸人体的接触部位从而产生按摩作用,具有很强的弹性,这有益于促进血液循环。球瑜
  • 白血球低应该吃什么这些食物可提升白血球
    最近,天津的温女士遇到了一件烦心事。她每年都会到医院进行一次健康体检,这次体检的时候,医生发现自己的白血球很低,建议她吃点升白血球的药物,但是温女士对药物天生就比较排斥,想着可否通过食物来改善身体的状况。那么白血球低吃什么?这里小编就来给朋友们讲述下刚才提
  • 怎么治头晕恶心想吐哪些常识需注意
    快速化的生活节奏,各种各样的还贷压力下,不注意的日常饮食,这样的生活状态导致我们身体出现各种各样的不适,其中就有头晕恶心症状。生活中我们劳累过度或者过度饥饿等都可能出现这种症状,对于大多数人来说,都觉得休息下忍忍就好了,殊不知以后患上其他并发症,当误我们疾
  • 五脏六腑运动操多多做做益健康
    我们经常说“五脏六腑”,但是可能很多人还不明白,五脏六腑到底是指的什么?中医把我们人类的脏器分为脏和腑,脏又分为心、肝、脾、肺、肾五个部分,六腑又分为胆、胃、大肠、小肠、膀胱、三焦六个部分,这些脏腑器官主要的作用就是用来藏精气的,人要想更健康,那就要注意养
  • 晚饭后多久可以运动推荐几种晚饭后的运动
    一、晚饭后的一些运动1、练习蹲桩预备姿势:站立时,两脚与肩同宽,两臂自然下垂,两手掌轻贴于腿两侧,眼平视前方。动作:左腿向左侧迈出一步,同时两手臂抬起成抱物状,手高不过肩,眼平视前方;两腿屈膝下蹲约130度,保持平稳,上身挺直;两手下按与肚脐同高
  • 制女贞子的功效与作用食用方法有哪些
    女贞子常见在一些南方或长江流域等一些温暖的地方,是一种可以使用的果实,味道很好,但是很多人都不了解它的功效和作用,只是把它当成一般的食物吃,其实如果了解了它的功效和作用,那么就可以有针对性的服用,这样的话才可以更好的发挥它的疗效。制女贞子的功效与作
  • 防治前列腺炎的按摩穴位帮你摆脱前列腺炎的威胁
    说到前列腺炎,男性朋友们都非常的熟悉,这是男性朋友们最常见的一种生殖健康疾病,前列腺炎有急性前列腺炎和慢性前列腺炎的区别。前列腺炎容易发生于中青年男性的身上,导致前列腺炎的因素有很多,不良的生活习惯,吸烟酗酒,穿紧身裤等都可能会诱发前列腺炎。那么怎么防治前
  • 辟谷之后可以吃什么菜辟谷到底有什么效果
    人们在追求瘦身的时候也期待身体健康,所以说辟谷这种既养生又可以瘦身的方法现在是很受欢迎的。辟谷的独特之处就是在此期间患者是不能够吃东西的,但是在结束辟谷后却是可以吃的。那么,辟谷之后到底可以吃什么菜呢?辟谷之后可以吃什么菜?为什么人们要辟谷内,就是因为可以
  • 经络拍打养生操_拍打也讲究顺序
    一、经络拍打养生操第一式:狮子滚球体位:1.站坐均可2.头部略向上仰3.两手手背置于下颚下方做法:1.两手上下升降,旋转轻拍下颚。2.每日1-3次,每次50-100下。功效:美面紧肤,打走双下巴。说明:面部是身体中最难减的部位之一,有些人即使其他部位纤瘦,
  • 锁骨骨折如何睡觉锁骨骨折后的注意事项
    一、锁骨骨折如何睡觉锁骨呈S形架于胸骨柄与肩峰之间,是连接上肢与躯干之间的惟一骨性支架。锁骨位于皮下,表浅,受外力作用时易发生骨折,发生率占全身骨折的5%~10%。多发生在儿童及青壮年。临床表现主要表现为局部肿胀、皮下淤血、压痛或有畸形,畸形处可
  • 筋膜炎和骨膜炎是什么筋膜炎和骨膜炎的区别
    一、筋膜炎指的是什么意思呢筋膜炎(fasciitis)又称纤维织炎(fibrositis),是一个综合的概念,为发生于肌筋膜的一种非特异性炎症。可发生于全身各个部位,多见于腰部、髂骨后嵴及肩胛区域。对有些下腰痛患者在骶棘肌的表面或在髂嵴肌附着处可扪及小结节