无氧运动有哪些运动做无氧运动的几大注意事项

207

发布:2021-11-08 16:57:55  来自 指尖的阳光 觅知友会员

一、无氧运动的简介


 什么是无氧运动

无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中,身体的新陈代谢是加速的,加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。在运动量不大时,比如慢跑、跳舞等情况下,机体能量的供应主要来源于脂肪的有氧代谢。以脂肪的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动。当我们从事的运动非常剧烈,或者是急速爆发的,例如举重、百米冲刺、摔跤等,此时机体在瞬间需要大量的能量,而在正常情况下,有氧代谢是不能满足身体此时的需求的,于是糖就进行无氧代谢,以迅速产生大量能量。

 无氧运动一次做多久?

无氧运动意味着肌肉要承受大负荷的运动,就是肌肉在缺氧的状态下高速剧烈的运动,大部分是负荷强度高瞬间性强的运动,这样的运动过后会有疲劳感,所以在做的时候要注意时间和程度,在锻炼大肌肉群的时候,应该让肌肉群休息72小时,小肌肉群是可以天天练习的。

人们日常生活中大多的锻炼都是有氧运动,但有一些断裂属于无氧运动的范畴。比如短跑,举重,跳高,俯卧撑这些在日常生活中我们都可能做到的动作,会长时间地使肌肉收缩,让肌肉达到一定的强度,这就属于无氧运动了。在做这些运动的时候要根据自身的身体状况,无氧运动确实要超负荷运动才会有效果,但是如果运动超过量,会肌肉拉伤,适度锻炼对身体才有好处。

二、无氧运动要注意什么呢


 无氧运动的注意事项

1、在进行剧烈的无氧运动后,为了保证人体安全,通常不要立即坐下,在无氧运动结束后,可以进行一些慢走,因为在进行剧烈的无氧运动后,人体的血液循环很快,如果立即坐下或停止运动,会对心脏造成一定的损害。

2、以中等强度进行锻炼时,锻炼的时间要足够长,每次锻炼不要少于30分钟。在中等强度运动时,机体没有办法开始就动用脂肪供能,脂肪从脂库中释放出来运送到肌肉,差不多需要20分钟的时间。可以根据自己的兴趣爱好来决定运动的种类。

3、脂肪的储备和动用是一种动态平衡,因此要经常参加运动,不要三天打渔两天晒网。减肥运动应每日进行。

 无氧运动可以减肥

无氧运动不仅在运动过程中燃脂,运动结束后还会持续消耗脂肪,燃脂效果持续48小时以上,这个过程中损伤的肌肉不断被修复,能量继续被消耗,这就等同于车子的引擎连续开了48个小时。无氧运动就可以使体内脂肪燃烧48小时变为可能。同样是训练20分钟,无氧运动燃脂的效果要远远高于有氧运动所能达到的效果。

燃烧脂肪就要做有氧运动,这是目前大家对运动的普遍印象,很多人对“首先从无氧运动开始”这种观点一定充满了质疑。但是只想通过慢走和散步就达到减肥效果的朋友们注意了,单纯的有氧运动不会帮你塑造凹凸有致的身材,而且减肥效率低下。

三、睡前可以做哪些无氧运动


 1、关节及神经运动

仰卧在床上后,将两手向胸前伸起,放开双手,先弯曲手再捞开手指.一开一放以后再将手举后或左右方向运动,每次可做一至二分钟,早晚各做一次。

 2、颈部运动

坐在倚子上,依次按照以下方法进行:将左右肩一上一下运动10次;头部向左右各转10次;头部向前后各弯10次;头部向右下方及左下方各弯10次;双手向左右平伸,再将头部分别向左右方转动1次;双手向前平伸再将头部向左右各转1次;双手向前平伸再弯曲肘部,握紧双拳;保持以上的姿势,双臂尽量后伸,使胸部向前挺。最后再放松身体,双手放在膝盖上,站立向左右摇,同时运动腹部,前后大约l10次。早晚可各做一次。

 3、促进血液循环运动

躺在平坦的床上,可以仰卧或取坐姿,再将脚趾向身后弯曲,双手交叉放在颈上,扶住颈脊骨第四或第五节,像金鱼一样摆全身,早晚各做一到二分钟。

 4、刺激毛细血管运动

仰卧床上,颈部靠在硬枕上,伸出双臂与身体垂直,再运动四肢,每次一到两分钟,早晚各进行一次。

 5、下蹲健身

双手叉腰、双脚与肩同宽,两眼平视,屈膝缓缓下蹲、脚跟离地,重心落在脚尖上,同时口中念“哈”,将腹中浊气吐出;起立时吸气,意守丹田,臆想中自己已经把新鲜空气吸入丹田。

 6、空中蹬车

仰卧,下背部着地,双肘支撑身体,右腿屈膝,朝胸前运动,然后伸进腿,保持离地15厘米高,同时左腿屈膝,进胸前运动。不要拱背,如此不断交替屈伸,如同蹬自行车。全过程只需30秒。

四、冬季的4个无氧运动暖身又纤体


 1.哑铃操

动作要领:单手握一瓶装满水的矿泉水,或1~3公斤的轻量哑铃,手肘弯曲呈直角,将矿泉水平举到身体前方再放下,重复动作至少20次,速度愈快、效果愈好。

举着小小的哑铃做减肥操,能提高体内蛋白质的合成,增加肌肉量,提高基础代谢。像哑铃操这种运动,原理是通过对肌肉施加负荷而达到锻炼效果。

 2.深蹲

动作要领:背部挺直站立、两脚约与肩同宽,双手放颈后。屏住呼吸,慢慢往下蹲,整个下蹲的时间最好可长达10~30秒,速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起,重复蹲下、起立至少10~15次,调整呼吸休息。

注意:若腿力不够,尽量下蹲至半蹲姿势,再慢慢站起重复动作即可。

 3.平板支撑

动作要领:俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

 4.卷腹

动作要领:平地卷腹,平躺于地上,双膝弯曲90°,脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁,沉肩收腹,下颚微收,上至肩胛骨离开地面,腰部固定,下至肩胛骨平贴地面,向上呼气,向下吸气,一上一下为一次,一组20个。


话题评论:

未登录服务分享会员
未登录

运动话题推荐:

  • 治疗鼻塞的常规方法有哪些不同类型感冒了鼻子不通气如何用药_
    一、治疗鼻塞的常规方法有哪些1、吸热气英国皇家全科医生学会主席史蒂夫·菲尔德说:“普通感冒多伴有打喷嚏、流鼻涕等症状。减轻的最好方法是保持鼻腔干净。吸热气的效果很不错。”将开水浸泡的毛巾放在头上,吸热气,如果再滴上几滴植物油,比如桉树油,症状会
  • 决明子枕头可以长期睡吗决明子枕头的危害有哪些
    我们大家都知道决明子枕头的理疗功效,所以现在市面上有很多的决明子枕头,而且很多人的家中也都有决明子枕头,虽然我们大家都知道决明子枕头的功效,但是决明子枕头也是有副作用的,其实并不是所有人都适合睡明子枕头的。那么,决明子枕头有哪些副作用呢?小编为大家整理了一
  • 人体背部看内脏怎样从人体背部看健康
    背部是人体健康的晴雨表,是人体坚固的保护屏障,无论是正处于成长发育期的儿童,还是精力充沛的青壮年,还是年体逐渐衰弱的老年人,必须要关注背部的护理和保养,如果能正确地保养背部,就相当于为生命注入了活力与生机。那么,怎样从人体背部看健康?针对这个问题,下面将详
  • 脚臭中药药方大全三药方帮助你解决脚臭
    脚臭是一个恼人的话题,很多人被脚臭困扰,苦不堪言。我们祖国医学博大精深,有很多的中药方可以治疗我们的脚臭,还我们一个清新的环境。不过如果是病理性的脚臭,患者一定要到医院去检查,对症治疗,这样才能彻底告别难闻的尴尬气味。那么,治疗脚臭的中药方都有哪些呢?下面
  • 肩部刮痧的方法刮痧要注意8大事项
    一、肩部刮痧有哪些方法肩颈疼,刮5条线现代人的工作学习都离不开电脑操作,如果长期保持着同一个姿势或者是总是重复同一个动作,或者是长时间搭车、坐沙发,再加上空调,我们的颈肩就会很容易受到风寒而在不知不自觉之中产生颈肩部酸痛、僵硬、肌肉劳损等病症。若
  • 痔疮便血中药治疗痔疮的中药治疗方法
    如果出现了痔疮便血的症状,不仅仅可以使用西药的治疗方法,也是可以通过中药的治疗方法进行治疗的。中药治疗比较保守,而且对患者的影响也是比较小的。患有痔疮便血的患者可以到专门的中药馆进行检查身体。在确切地了解自身情况下,才可以开出药方进行配药。治疗方法当中中药
  • 常见碱性食物碱性强弱顺序知识详解
    我们的食物是有酸碱性的,有的食物是酸性,有的是碱性,近年来研究发现,酸性食物食用过多会对我们造成一定的健康问题,而且人体的酸碱平衡度与我们的智商水平也有关系,所以,我们要了解一些食物酸碱性的知识,在生活中着重多吃一点碱性食物,有利于我们各方面的发展。那么,
  • 爬楼梯有什么技巧爬楼梯瘦身减肥的小技巧
    一、爬楼梯的技巧慢慢地锻炼你的大腿和臀部爬楼梯能够充分锻炼你的股二头肌和臀大肌,而且这对于你的大腿和臀部的塑型也具有非常好的作用。此外,如果你穿着高跟鞋爬楼梯进行锻炼的话,那么对翘臀塑造则效果更佳。脚尖让你的生殖器官充满活力爬楼梯时,如
  • 虾的胆固醇高吗食用虾注意事项
    一、虾的胆固醇含量高是不是健康食品很多人认为虾的胆固醇含量高,不适合心血管疾病患者食用,这主要是用整只虾来计算胆固醇的量。其实,虾的胆固醇只集中在虾头和虾卵处,而虾肉部分的主要成分是蛋白质和牛磺酸,牛磺酸能降低胆固醇。因此,虾肉是高蛋白、低
  • 去湿气消水肿的食物湿气过多的症状
    去湿气消水肿的食物,湿气过多的症状有哪些?身体当中湿气过多,是很多人都有的一种情况,当体内湿气过重的时候,会引发一系列的症状,让我们的身体健康受到损害,生活和工作都因此而受到影响,所以我们就需要吃一些去湿气的食物来帮助我们缓解这些症状。体内湿气过重,就会让
  • 怎样快走才能减肥这些方法你值得一看
    一、怎样快走才能减肥快步行走时,不仅运动到双脚,也能运动全身的肌肉,消耗能量以及体内多余脂肪,避免脂肪囤积,同时可以刺激分解脂肪的荷尔蒙分泌,达到脂肪燃烧的效果。1、首先,速度很关键,可以选择以12分钟走1.5公里的速度走完4公里,再以正常的速度走10分钟
  • 还原血红蛋白颜色还原血红蛋白是什么
    说起血红蛋白,有很多人知道它是人体血液中的一个组成部分。而一说到还原血红蛋白,有很多人就会露出一脸迷茫的表情,不知道这是什么物质,不知道还原血红蛋白究竟是什么元素。今天,我们就一起来看一下还原血红蛋白颜色,还原血红蛋白是什么?还原血红蛋白是什么很
  • 长期用激素有副作用吗女性内分泌失调该怎么办
    一、女性吃什么补雌激素呢女性吃植物雌激素能补雌激素植物雌激素结构与女性体内的雌激素相似,它在人体可起到补充雌激素的作用。而在体内雌激素水平过高时,植物雌激素又会阻止雌激素过量作用于女性靶器官,从而使女性体内雌激素活性保持平衡,因此植物雌激素又被称
  • 跳减肥操并非越久越好宜选棉质运动服在下午跳
    减肥操之所以适合减肥,除了它是很好的有氧运动外,还在于它是全身运动,不会加重身体的局部负担,导致腿粗或臀部肥大等负面影响,而且可以增加关节的活动度,加强身体的柔韧性。长期坚持不仅可以起到减肥的作用,还能调理肌肉,使曲线更加优美,精神状态也更好。但如果不适当
  • 运动性猝死很危险导致运动出现猝死的真正原因
    一、导致运动性猝死的原因其实导致运动性猝死的不单单是运动过度引起的,其实都是存在很多的潜在病因才会引起猝死的。1.肥厚型心肌病如前所述,肥厚型心肌病(HCM)是年轻运动员SCD的主要原因,占1/3以上。据估计,一般人群的HCM患病率为1/500,
  • 杜仲茶有副作用吗喝杜仲茶有什么禁忌吗
    如今各种各样的茶类给人们的生活增加了不少滋味,杜冲茶便是不少人经常喝的一种茶叶。杜仲是一种食药两用的植物,可安胎养生,同时还具有减肥、延缓衰老等作用。当做茶水来用,男性和女性都比较适合。杜仲茶有副作用吗?在看到疗效的同时,对于不良的反应也需要注意了。将杜仲
  • 经常体育锻炼能增强性能力吗有助增强男性性能力的方法
    一、经常体育锻炼能增强性能力吗一、运动增添性欲美国科罗拉多州立大学运动生理学教授洛伦博士说:“你的形象越显得健美,机体内每一系统的机能也就越发盛起来。”实际上,体育运动不仅能使人的形体健美,而且还能加人们对性生活的兴趣。美国一家妇女杂志从2000张调查答卷
  • 运动损伤的预防_运动损伤如何分类
    一、运动损伤如何分类运动损伤的分类方法很多,概括起来有以下几种:(一)损伤组织的种类分类:如肌肉肌腱损伤、滑囊损伤、关节囊和韧带损伤、关节脱位、内脏损伤、脑震荡、神经损伤、骨折等中国户外运动网.iouter户外运动论坛
  • 肩颈拉伸运动舒缓肩颈不适的方法
    现在大部分的人都是低头族,长时间下去颈椎会出现损伤,会出现肩颈酸痛的问题,如果出现了肩颈问题,大家一定要及时治疗,不然情况严重治疗起来就会比较复杂,而且对于日常的生活也会造成很严重的影响,下面就来给大家介绍一下肩颈拉伸运动有哪些,想要了解的人就跟着小编一起
  • 跑步到底能不能减肥你不得不知的跑步减肥技巧
    据说跑步是减肥的一种有效方法。对于肥胖的朋友来说,跑步可能是一种比较容易实现减肥的运动方法,但很多人可能并不知道不是随便跑跑就可以达到减肥的效果。那到底跑步能不能减肥呢?应该跑多少米才能达到减肥效果呢?跑步是一种常见的简单的减肥运动,很多人减肥都要求一天跑