减肚腩试试有氧运动
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即使运动目标各异,在甩掉腹部脂肪、保持腹部平坦这一人生大计上,我们总是出奇地一致。腰间常挂游泳圈,不仅不美,而且多余的脂肪会妨碍内脏器官的功能。最可恶的是,大减特减一个月之后,连脸都瘦了,那群脂肪竟然还赖在肚子上不走!
为什么减腹那么难?
肥胖分为全身性肥胖和向心性肥胖两种,不同的脂肪分布形式跟饮食、运动习惯、性别、激素水平、人种关系密切。
脂肪容易堆积在腹部,和腹部的肌肉类型有关。腹肌属于平滑肌。相较于骨骼肌,平滑肌抗拒脂肪的能力较弱,也因此更容易被脂肪驻扎,而且更不易赶走。
想快速解救肚腩?这个恐怕没戏——腹部不接受懒人秘籍,要减腹部脂肪,要燃烧全身的脂肪才行。所以啦,只瘦肚子的局部减肥也很难呢!
有了这个心理预期铺垫,下面来福君就可以教你如何全方位解救肚腩了!
第一大计:睡大觉,做美梦 !
减肥绝对要从多睡美容觉开始!睡眠不足,过度疲劳,哪里还有精力减肥嘛!
没错,缺觉的第一大罪状就是会减缓新陈代谢,从而造成体重增加。夜晚睡眠时长少于六小时的人群,比普通人更容易体重超标。
第二大计:吃对饭,聪明点 !
人人都知道,均衡的营养有利于健身进度,可惜说话容易做事难,看到好吃的,你是不是又不顾一切地扑上去了?
没关系,有办法。
1、吃掉多少练掉多少,不就好了?
如果热量消耗大于或等于摄入量,想胖都困难。
培养动嘴前先看营养标签的好习惯,把你的热量摄入一条条记下来,总量保持在可控范围内,也方便你计算运动量。何乐而不为?
2、别等到饿了才扑上去,不就好了?
一日三餐在许多年前就是饮食标准,但这带来的问题就是,你要一直挨饿到正餐时间,吃得也会格外多。
最佳的饮食习惯是每日三餐加上一到两次正餐间的健康零食,这可以让你避免空腹,加快新陈代谢。代谢加快了,热量的消耗量也就更大了。
也就是说,靠不吃饭减肥,反倒不如多吃几顿效果实在!
3、只吃好脂肪,不就好了?
不必把所有的碳水化合物和脂肪都拒之门外。
你可以减少两者的摄入量,但记得留个位置给好脂肪和合成碳水化合物。好脂肪就是不饱和脂肪酸,它们藏在橄榄油、坚果、椰子、鱼类里。此外,脂溶性维生素A、D、E和K也是;好伙伴,能让你更有饱腹感。
4、尽量不肚饿,不就好了?
蛋白质是帮助构建和恢复体内组织的小能手,也是理所当然的减脂利器!
由于消化这种营养物质需要更长的时间,你就需要燃烧更多的热量,饱腹感也会持续更久。
第三大计:动不够,燃才行 !
每天都做仰卧起坐,你的游泳圈还稳如泰山对不对?
正如最开始说的,想实现练哪儿瘦哪儿的减脂效果,几乎不可能。当你的热量开始燃烧,动用的脂肪来自全身的脂类物质,并非只有你指定的那一坨!
本就只燃了那么点热量,都被全身的肉肉们分享掉了,弱弱的小肚腩当然抢不到几分。
既然如此,只有全方位的训练,才能达到预期目的。
1、百练为先力量训练用于塑造身体核心肌肉群的线条,但对于覆盖在这些肌肉群上的脂肪却发挥不了多大作用。要说燃烧多余脂肪,降低体脂含量,重塑腹部线条,还得靠有氧运动。
不过,要达到减肥目的,你必须咬牙达到一定的运动强度,否则都白搭。跑五分钟就歇菜?拜托你再自行脑补塞不进美衣时的窘迫一次,擦干泪,继续吧!
建议你每天至少运动1小时,每周5次。2天的休息日最好间隔开。
运动强度约高,当然效果越好,你可是试试看道路跑、骑行、游泳或者肚皮舞。
2、心肺强,哪都强加快减肥进程的最好办法之一就是做心肺功能锻炼。
从高强度间歇训练到慢跑、举重、跳尊巴舞,你一定可以找到感兴趣的锻炼来提高心肺功能,从而消耗更多热量。
3、最后留点时间给力量先生在有氧运动之后,你可以做一些适当的核心力量训练,运用器械来帮助腹部快速塑形。这可以有效地增加腹部肌肉含量,同时提高腹肌质量。平坦腹部之外,你还将拥有更棒的身体状况。
第一大忌:美酒穿肠过,肉肉腰上留切 !
忌过量饮酒,饮酒会让你额外地摄入几百卡路里的热量,如果你在减肥的同时停止饮酒,就会有显著的效果。
第二大忌:死宅,出列!
健身房人多气浊可不是借口,总在沙发里盘着,疯长的除了肚腩,说不定还有一肚子的焦虑。其实宅在家里未尝不可,但宅也该是绿色的。
懒癌发作,社交恐惧症作祟,那跟着小编在家里蹦一蹦,接下来放大招:
有请减腹大神——比多拉斯腹部调节训练!
比多拉斯训练的要点在于,让腹部保持紧张和发力状态,基本上属于低强度长时间的运动类型。设计者Michelle Dozois说,这一套动作可以让你的腹横肌、腹直肌以及腰两侧松垮的肥肉全都活动起来。
每隔一天做一次,一周三次,记得配合呼吸。bye-bye,小肚腩!
1、足尖沾地
平躺,大腿弯曲呈90度直角,小腿与地面平行。两手自然平放身体两侧,掌心朝下。上身绷紧,后背紧贴地板。
吸气:分两步放低左腿,仅从臀部开始运动,脚趾冲下,脚尖不能真正着地。
呼气:分两步把腿还原到起始位置,接着换右腿做相同动作。双腿分别交替做12次。
2、大腿环绕
平躺,大腿伸直,抬高左腿至与地面呈90度。足尖绷紧,双手自然平放于身体两侧,掌心朝下。保持10~60秒。
左脚冲天花板绕一个小圈,同时从大腿根部转动左腿。开始时吸气,结束时呼气。
在做这个动作时身体要紧绷,保持静止。
转6圈后反方向再转6圈。另外一条腿亦然。
3、十字交叉
如足尖沾地动作的开始姿势,但是双手要交叉贴于脑后,胳膊肘外翻,以便抬起头、颈和肩。
吸气,同时上身抬起,左肩膀向右膝盖靠拢,左腿向上伸开与地面呈45度角。
呼气时,旋转到左边,右肩膀与左膝盖靠拢,同时右腿伸开。