运动健美,保持健美身材的方法
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一、健美运动饮食搭配秘诀
1、关键的碳水化合物
碳水化合物是人体为体力活动准备的优先的燃料来源,也是运动员的训练计划中必不可少的组成部分。面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料,可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。
如果你摄入的碳水化合物不够多,就会更容易疲劳。具体需要多少量的碳水化合物,这取决于个体的训练和个人要求。对训练量很大的运动员而言,每天需要的碳水化合物是每公斤体重6克到10克。譬如说,如果体重为60公斤的运动员每天训练2到4小时,那么他每天大约需要360克到600克的碳水化合物。
2、高效补水饮料
要获得良好的锻炼效果,饮料必不可少。在高强度活动期间,体内流质减少会增加中暑性痉挛、中暑衰竭或者中暑的可能性。锻炼之前、期间及之后要喝饮料,并把这作为锻炼计划的一部分。要养成多喝饮料的习惯,哪怕在不锻炼的日子也是这样。
水、运动型饮料、水果、蔬菜汁或者矿泉水都是不错的选择。建议在锻炼、训练及比赛期间饮用冷水或者运动型饮料。酒精和*会导致人体脱水,因而算不上是补充水分的饮料。锻炼前2小时喝400毫升到600毫升饮料,锻炼期间每隔15分钟到20分钟就喝150毫升到350毫升。
二、运动健美的几种常见误区
肌肉疼痛说明锻炼得好
肌肉疼痛只能说明你锻炼过度或训练不当。由于肌肉运动过快,有氧酵解不足,无氧酵解代之,使肌肉组织中的乳酸浓度增加,产生堆积,从而引起肌肉的神经末梢受到刺激而发生疼痛。当停止运动后,疼痛自然逐渐消失。
多流汗就多排毒
一些人认为,出一场大汗就能使身体“痛快”地排一次毒,对健康有好处,所以他们热衷于蒸桑拿,并加长蒸桑拿时间。而中医认为,血汗同源,流汗过多会伤及津液而损于心血,并会耗气伤阳。事实也是如此,一些人这样蒸桑拿后,感到头晕、身体不适。因此,蒸桑拿的时间不要超过40分钟,如果感到不适要立即从桑拿房中出来。
爬山是最好的锻炼
专家表示,人老腿先老,爬山的时候负重非常厉害,因为有一个腿从曲到伸直的过程,在伸直的过程会造成一些关节断裂,或者是关节软骨软化,过度负重活动加速其退化和磨损。所以,中老年人尽量少登山、爬楼。
老人晨练好
多数老人认为“早睡早起身体好”,所以喜欢晨练。事实上,清晨老年人的脏器功能很难适应运动时心跳、血压的变化,易发生意外,并不适合晨练;在傍晚时,老年人的心跳、血压等都达到了适合运动的状态,因此他们更适合在傍晚时锻炼身体。
做一些局部锻炼可以使腰围减少
专家表示,锻炼是调整整个人体的状态,只有做全身性的锻炼,才能消耗脂肪,而且锻炼一次必须超出20分钟。所以,短时间的锻炼是不能减肥的,局部的锻炼也不能减掉脂肪。
运动能控制心血管病
一些患心血管病如高血压、冠心病心绞痛者,通过吃药和运动使血压降至正常,心绞痛不再发作,就停药了,认为靠运动就能“解决”问题。事实上,这是很危险的,此时的运动还可能使他们突然发病或发生意外。因此,他们必需吃药与运动并用来控制心血管病,即使减药也需由医生指导。
举重会使脂肪积淀
许多女士拒绝杠铃或哑铃一类器械,因为她们听说举重运动会使脂肪积淀,根本消耗不了多余的脂肪。事实上这种话毫无科学依据。举重不仅可以减少身体的脂肪量,而且在人体的新陈代谢中还会继续消耗体内的脂肪。用重量合适的哑铃作为锻炼器械,坚持有规律的锻炼,效果会更加显著。
三、教你快速练成健美身材
第一步 准备阶段:增加盐的摄取
在开始减碳水化合物程序前的一周增加你的盐摄取量。最简单的方法就是吃什么都洒上一些盐。增加盐的摄取让身体保持更多的水分并且减少保水荷尔蒙-醛固酮。
保持高于正常量的盐分摄取直到增碳水化合物程序开始的前一天(第七步)。当你在第七步减少盐分摄入,醛固酮水平会相应调整,你的身体会排除更多的水分,很多是从皮肤直接排出去的。这样你的线条会非常好。
第二步 准备阶段:增加水的摄取
当你增加盐摄取时,记住喝比平时多50%的水。也就是说,平时你要和一杯水的时候,你就和一杯半,这样你一天的水分摄入就会增加了50%。更多的水分让你的身体在整个程序结束时获得更好的线条。
保持这样的水分摄取直到第十步。
第三步 第一天和第二天:碳水化合物摄入减半
现在我们正是开始“减碳”程序了。减少50%碳水化合物摄入。这次减少碳水化合物可以避免减得太多太快导致你休克。如果你原来一天吃1500卡碳水化合物(大约是一个200磅健美者在保持期3000卡一天吃的量),每天减少200克摄入,主要吃复合碳水化合物,在每天的早些时候吃。在这两天里,保持你训练前后的简单碳水化合物摄取大约50克,前后各一半。
第四步 第一天到第五天:适当增加蛋白质摄取
有些同志在这一不容易犯错。当你减少碳水化合物的摄取的时候,必须增加蛋白质的摄取以防止肌肉分解。但是,如果你摄取太多的蛋白质的话,许多蛋白质会被当作能量用掉,身体就不会倒空糖原储备。既要保证肌肉还在,又要倒空糖原,因此在这些天的低碳饮食日里每天多摄取50克蛋白质。一个体重200磅的健美者通常每天每磅体重需要摄取1克蛋白质在这些天就要摄取250克。
第五步 第一天到第五天:用高次数训练
倒空碳水化合物的五天里,用高次数训练每组12-18次,比平时多练50%组数。例如平时你的肱二练10组,现在练15组,每组12-18次。当然啰,你得用轻点的重量。这里我们的目的是减少碳水化合物的储存,提高练习量是相当有效的。一切都依赖于超量恢复。你将碳水化合物清得越空,回头再“增碳“过程里尼就可以储存更多的碳水化合物。这样你的肌肉看起来就更大更结实了。
第六步 第三天到第五天:进一步倒空碳水化合物
这几天,将你的碳水化合物摄取量减到100-150可以天,主要吃复合碳水化合物,比如红薯、燕麦片、褐米等。在一天中早些时候吃,每磅体重摄入0.7克碳水化合物。
碳水化合物摄入减少导致肌肉中储存的糖原减少。当糖原水平降低时,身体开始增加糖原储存酶的分泌。当你开始增加碳水化合物的摄入后,这些酶将会将更多的碳水化合物转化为唐元储存起来,让肌肉看起来更加饱满。
第七步 第五天到第七天:减少盐的摄入
在开始增加碳水化合物摄入前,将盐的摄入降低。当盐水平下降时,你会体验到醛固酮降低的好处-更加脱水,变得更干。你也不用什么盐也不吃。把你增加摄入的盐区点就足够了。
第八步 第六天和第七天:增碳(增加碳水化合物)
现在爽的一步开始了。经过五天碳水化合物的倒空,并增加训练量,你的肌肉现在已经快没有能源了,急切需要补充。当你变换到高碳饮食后,大多数你摄入的将直接储存到肌肉中。我建议每天每磅体重摄入至少3克碳水化合物,对于那些新成代谢快的或者体重超过220磅的人,甚至可以吃一天5克碳水化合物。别吃水果、蔗糖或者含果糖高的玉米浆。淀粉类复合碳水化合物最理想,土豆,甜土豆,燕麦片,意大利面,白米饭、褐米饭都是不错的选择。
第九步 第六天和第七天:减少蛋白质摄取
当你增碳的时候,你可以取消掉第四步增加的蛋白质了。这是根据碳水化合物和蛋白质就像锯子一样工作来的。当碳水化合物的摄取减少的时候,你得多吃蛋白质;当碳水化合物的摄取急剧增加的时候,你就不用加蛋白质了。这两天每天每磅体重1克蛋白质足以。
第十步 第六天和第七天:减少水分的摄入
在第二步的时候,你增加了水分的摄入。现在可以减到第二步之前水分摄入的一半。例如,你通常和1加仑水,现在喝半加仑。碳水化合物需要水来合成肌糖原,很多人就认为他们要像干渴的骆驼一样猛喝。其实不对,在控水并增碳的情况下,肌肉会从皮下攫取水分来补充水分的不足。其结果就是,看起来更干(更少的皮下水分)和更结实的身体。
第十一步 第六和第七天:放松一下,别练了
经验得到的原则是,增碳期最好不要训练,因为那样会“吸掉“一部分的碳水化合物,导致增碳达不到理想结果,肌肉看起来也不够饱满。这可能是为什么一些运动员在比赛后几天里看起来更饱满的原因。休息的天里碳水化合物得到了最佳的补充。事实上,尽量减少能耗使你的肌肉得到增长。
四、保持健美身材的方法
一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式。动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。
三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。
四、手指功法。主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。
五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧,单拳或单掌着地(一般是单拳),斜撑地面,双*叉斜撑。例如,右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。
该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面,臂部的力量要用足。
六、倒立式。初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同,只是在背部放上重物,如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后,重物的重量可依次递增。
八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同,但单掌或单拳着地,做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够,开始时可先在斜坡上练习,随着力量增强,逐渐抬高脚的支撑点,最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑,身体倒立。练习时要循序渐进。
强调,练习时要注意身体平衡,各部位的动作一定要协调,这样肌肉的负重才均匀,锻炼效果才会更好。