怎样做热身运动让身体热起来呢上体育课前热身运动怎么做
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一、让身体热起来的热身运动怎么做
直立压腿,双脚并拢直立,手掌交叉互扣,掌心向两脚背躬身下压,注意两腿绷直,重复做10组。
侧压腿运动,左侧压腿躬身,左脚尖踮起半蹲,左手置于左脚膝盖部,右腿侧向伸直,右手至于右腿膝盖处下压右腿,完成后换右侧压腿躬身压左腿。
踢腿运动,自然站立挺直腰背,两手臂侧平伸与肩同高,左脚向前迈一小步,右脚笔直踢腿与腹部齐高,待右脚落地后换左脚踢腿。
原地踏步运动,原地站立,两手屈臂,右手前左手后,呈跑步状。左脚站立,右脚弯曲抬起大腿,与地面平行。摆臂换腿,原地踏步,适当加快摆臂踏步速度,重复此运动大概一分钟左右。
扩胸运动,两腿自然站立,两手向前平伸握拳,然后屈臂扩胸向后,还原到两手向前平伸握拳,手臂伸直,向两侧后方扩胸。
头部运动,两手插腰,两脚与肩宽站立,脖子前后左右做下压运动,各下压2次,完成后再做脖子往左、往右各绕圈2次。
腰部运动,两手插腰,自然站立,手与腰部一起做扭腰画圈状运动,左三圈,右三圈。
二、体育的热身运动有哪些
1、热身时主要几处应该被拉伸的肌肉:大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。
拉伸大腿后部肌肉:
坐在地上,右腿在体前伸直,左腿弯曲,外侧贴近地面,与右腿组成三角形,背部挺直,从胯部开始前倾,双手抓住右脚脚尖,保持这个姿势30秒,手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。
2、热身时需要活动的关节:肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。
肩部环绕练习
直立,双腿分开与肩同宽,手臂自然下垂,腹部用力收紧,双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次,再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。
3、摆胯及绕跨练习
直立,双腿分开略比肩宽,双腿微屈,手放在胯骨上。上身正直,利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次,注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。
4、扭膝旋转练习
两腿并拢,屈膝半蹲,两手扶膝,轻轻转动膝部,可以先从左至右转动,再从右至左转动,各自转动或交替转动10~15次。
三、健身的热身运动误区有哪些
误区一:跳健身操当热身
某些瑜伽教练将跳健身操的方式作为做瑜伽前的热身运动,这是不可取的,因为跳健身操后身体处于亢奋状态,无法进入瑜伽要求的冥想状态。
此外,跳操后肌体的兴奋容易导致瑜伽动作过于迅猛,从而造成各种的拉伤。在正规的瑜伽课程中,通常用“拜日式”作为准备动作,使关节肌肉都进入比较放松柔软的状态。
误区二:自己在家练动作
有许多瑜伽爱好者因为没有时间去训练场或其他原因,喜欢自己在家里按照光盘或者书等教程练习动作。对此,佛山某健美俱乐部教练凌红指出,这种方法是不可取的,特别是对于初学者更是有害。
健美操是控制中年以后体重迅速发胖较好的健身项目。国内外流行的健美操大致分为6类:按不同年龄编制的系列健美操;按不同性别编制的男女健美操;按人数多少编制的单人、双人和集体健美操;按塑造形体和改善体姿与体态的健美操;按锻炼身体各个部位的健美操;按以徒手或轻器械运动方式的健美操。
四、创意热身运动有哪些
1、仰卧桥平躺,双臂在地板上45度角从躯干伸开,手心往下。弯曲膝盖与脚,平放到地板上。保持背部挺直,脚后要贴到到地板上,高高抬起臀部。伸直双臂,往后伸右臂,滚往左肩。手臂回到起始位置,重复使用左臂,保持臀部绷紧。次数:8组。目标区域:肩膀,背,髋关节、臀部与后背。
2、身体跪姿左手撑地,右手的手掌在你的头。这段时间内,保持手接触到你的头。用右手肘靠往左臂。接着抬起右手肘,尽量舒张,头扭过去好像在看右肩上天花板。次数:10次。目标区域: 上部脊椎、肩膀、脖子。
3、面墙右膝跪地左手扶住墙。用右手握住右脚踝,维持住。自己用左手靠到墙上,压一下右膝盖,向前推臀部,直到臀部与大腿有了拉伸的感觉。停顿,接着回到起始位置。次数:8组。目标区域: 臀屈肌、臀大肌。
4、双脚平行站立,往前弯腰。到你腿筋有了拉伸的感觉。触摸脚趾、脚踝或者是小腿。接着将手肘放在膝盖的内侧。背部绷直,向后坐。同时,抬起胸部。停下来慢慢回到起始位置。次数:10目标区域: 臀部、腿筋脚踝,上背部。
面就是我创意热身运动的介绍,方法其实有很多,在这里就介绍这几种方法,这些方法都可以提高热身运动的兴趣,使热身运动不在枯燥无味,原来热身运动也是可以有趣的,所以大家可以多了解一些热身运动的方法,感觉会有不同噢!