如何运动减肥,减肥的误区

3127

一、运动减肥的方式


 1、游泳减肥法

在各种减肥方法中,最安全有效的减肥手段是运动;而在各种运动中,最理想的减肥运动是游泳。

游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍,人在水里停留8分钟所消耗的热量,与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。

此外,游泳使身体得到充分的锻炼。游泳时,人体靠水的浮力托起,手足并用,全身的关节、肌肉均匀地协调起来,人的各个部位都得到舒展,使形体变得更匀称。

 2、慢跑减肥法

简单易行的跑步被称作有氧代谢之王,而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单,运动量也很容易调整,瘦身的效果更是显著。

在慢跑中,腰、背和四肢都在不停的运动,除了有效健身外,还能燃烧脂肪,从而减少体内脂肪的存储,达到瘦身的效果。

 3、变速跑减肥法

这种忽快忽慢的跑步方式,简单而随意,不需要遵循既定的法则。而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来,可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。

这是因为人体在运动时,身体消耗的能源主要来源于糖和脂肪。在短时间的快速、大量运动时,以消耗糖为主;而在长时间的适中运动量中,则以消耗脂肪为主。

 4、跳绳减肥法

提起跳绳,许多女性都不陌生,但对于跳绳的神奇减肥效果,并不是每个人都学会好好把握。

从运动量上说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以,跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。

 5、爬楼梯减肥法

如今,人们的生活条件好了,出门坐车,上楼乘电梯,运动量很有限。若在日常中能够多利用爬楼梯来运动,不仅可以预防冠心病的发生,还特别有利于减肥瘦身。

爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量,比静坐多10倍,比散步多4倍,比游泳多2.5倍,相当于慢跑800-1500米。

 6、做家务减肥法

做家务是一个比较好的瘦身运动,经常挽起袖子来做做家务,可以更多的消耗卡路里。尽管做家务是一项很琐碎的事情,但是积小成多,只要持之以恒,就可以达到很好的瘦身效果。

 7、跳舞减肥法

跳舞不仅会使你更优雅,还能帮你舞出窈窕的身姿。从现代医学的角度来看,跳舞这种有节奏的全身性运动,有利于恢复和平衡身体的生物节律,帮助心肌收缩,促进血液循环,延缓细胞衰老。

跳舞能够使身体的各个部位都得到锻炼,并能有效地瘦腰、翘臀和瘦大腿,增加身体的灵活性和柔韧性。

 8、瑜伽减肥法

瑜伽不仅能健身,瘦身的效果也相当不错。瑜伽减肥法不同于有氧运动,它是在敬仰修身的前提下,提高新陈代谢,使全身血液循环加快,从而改变人体内脂肪和肌肉的比例,缩小脂肪细胞的体积,并燃烧多余的脂肪。

二、肥胖的表现


 1、临床症状

男性脂肪分布以颈部及躯干、腹部为主,四肢较少;女性则以腹部、腹以下臀部、胸部及四肢为主。新生儿体重超过3.5千克,特别是母亲患有糖尿病的超重新生儿就应认为是肥胖症的先兆。儿童生长发育期营养过度,可出现儿童肥胖症。生育期中年妇女经2~3次妊娠及哺乳之后,可有不同程度肥胖。男人40岁以后,妇女绝经期,往往体重增加,出现不同程度肥胖。

 2、匹克威克综合症

这是严重肥胖症的一个临床综合症。由于腹腔和胸壁脂肪组织太多,影响呼吸运动,肺部通气不良,换气受限,导致二氧化碳潴留,血二氧化碳结合率超过正常范围,呈呼吸性酸中毒;血二氧化碳分压升高,动脉血氧饱和度下降,氧分压下降,出现紫绀,红细胞增多;同时静脉回流郁滞,静脉压升高,颈静脉怒张,肝肿大,肺动脉高压,右心负荷加重;由于脂肪组织大量增加,血总循环量随之增加,心输出量和心搏出量加大,加重左心负荷,出现高搏出量心衰,构成匹克威克综合症。病人表现为呼吸困难,不能平卧,间歇或潮式呼吸,脉搏快速,可有紫绀、浮肿、神志不清、嗜睡、昏睡等。

 3、一般表现

体重超过标准10%~20%,一般没有自觉症状。而由于浮肿致体重增加者,有的患者日常生活如弯腰提鞋穿袜均感困难,特别是饱餐后,腹部膨胀,不能弯腰前屈。负重关节易出现退行性变,可有酸痛。脊柱长期负荷过重,可发生增生性脊椎骨关节炎,表现为腰痛及腿痛。皮肤可有紫纹,分布于臀部外侧、大腿内侧及下腹部,较皮质醇增多症的紫纹细小,呈淡红色。由于多汗,皮肤出现折皱糜烂、皮炎及皮癣。

 4、代谢紊乱

空腹及餐后高胰岛素血症,基值可达30毫单位/升,餐后可达300毫单位/升,比正常人约高出一倍。由于肥大的细胞对胰岛素不敏感,患者糖耐量常减低。总脂、胆固醇、甘油三酯及游离脂肪酸常增高,呈高脂血症与高脂蛋白血症,此为诱发糖尿病动脉粥样硬化、冠心病、胆石症等的基础。血浆氨基酸及葡萄糖均有增高倾向,形成刺激胰岛β细胞的恶性循环,使肥胖加重。甲状腺功能一般正常,如进食过多时T3可高,反T2可偏低,基础代谢率偏低。血中皮质醇及24小时尿17—羟可增高,但昼夜节律正常及地塞米松抑制试验正常。饥饿时或低血糖症中生长激素分泌减少,促进脂肪分解作用减弱。女性患者可有闭经、不育及男性化。男性可有阳痿。

 5、消化表现

食欲持续旺盛,善饥多食,多便秘、腹胀,好吃零食、糖果、糕点及甜食;部分患者不及时进食可有心悸、出汗及手颤。伴胆石症者,可有慢性消化不良、胆绞痛。肝脂肪变性时肝肿大。

三、减肥的好处


 1、促进新陈代谢

运动能恢复对新陈代谢的调节,刺激机体机能,消耗掉多余的脂肪,进而促进脂肪的代谢。

 2、阻止脂肪形成

肌肉的运动,使肌肉对血液内游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高,使脂肪细胞缩小变瘦;另一方面,多余的糖被消耗而不能转化为脂肪,减少了脂肪的形成。

 3、改善心血管系统

运动有助于改善心肌代谢,提高心肌工作能力,心收缩力加强,改善了肥胖者心血管系统对体力负荷的适应能力,减轻心脏负荷,从而改善心血管系统的功能。

 4、改善肺呼吸功能

运动增加了呼吸肌的力量,增加胸廓活动范围及肺活量,改善肺通气及换气机能,气体交换加快,有利于更多地氧化燃烧掉多余的脂肪。

 5、促进胃肠蠕动

运动改善了腹腔内脏活动的调节机能,增加了胃肠蠕动及其血液循环,使腹胀肠鼓、便秘、下肢静脉曲张、痔疮、嗜睡等并发症减少。

 6、 增加大脑活力

运动调整了大脑皮层活动状态,使精神饱满,增加了战胜肥胖的信心。

四、减肥的误区


 1、运动强度越大越好

运动有很多种,有的运动强度很大,有的比较缓和。运动的时候一定要注意强度的选择。特别是女性的负荷量有限,在运动的时候,如果选择自己身体“承受”不了的运动做,会是心脏及机体负荷不了,影响心脏的健康。运动时,注意心率要提高到最高和最低的安全心率范围内。如心率达不到最低心率,说明运动量太小,运动强度不够,需要加大和提高;如果超过最高心率,说明运动强度太大,需要降低。而对于运动减肥健身的朋友来说,运动时接近最低心率就可以了。这样的运动强度不仅能达到减肥的目的,而且对增强心血管系统和呼吸系统的功能都有很好的效果。

 2、运动时间越长越好

不管做任何事情都要遵循适度原则,很多东西不是说越多越好,运动也一样。运动的时候,机体会产生乳酸,长时间的运动会让乳酸大量堆积在身体内部。而乳酸正是造成肌肉疲劳、肌肉酸痛、肌肉痉挛、无氧阈值和氧债的主要原因。所以,运动的时候不注意适量原则会让你第二天疲惫不堪,更没精神。此外,运动后若以慢跑或其它轻松的运动方式进行整理运动,可以提升运动后乳酸的排除效率。

 3、运动完就洗澡

运动是大汗淋漓,运动后就觉得全身臭不可闻必须马上洗澡,这是很多做运动的女性都会有的心理。加上,很多健身房都配备有浴室,所以运动完就洗澡已经成为很多人的习惯。可是你知道吗,在我们运动时,流向肌肉的血液增多。停止运动后,这种情况仍会持续一段时间,如果这时立即洗热水澡,就会使血液不足以供应其他重要器官,如心脏和大脑供血不足,容易感到头昏、恶心、全身无力,严重的还会诱发其他疾病。而洗冷水澡更是危害多多!由于运动的时候身体新陈代谢过程加强,皮下血管扩张,并大量出汗,运动后马上洗冷水澡,使体内产生的大量热不能很好地散发,形成内热外凉,破坏人体的平衡,这样容易生病。所以运动后应该适当地进行休息,在觉得自己的身体“消停”下来后才可以开始洗澡哦!

 4、练哪里减哪里

很多人都有这样的想法:我的手臂粗了,就多做做手部的运动,腿胖了就要多跑跑步。这就是越来越多的人都有的局部减肥的捷径心理——想减哪个部分的肥肉,就专门练哪个部分。但是其实这种想法是不现实的,脂肪是全身性的,并非练哪个部位就可以减哪个部位的多余脂肪。首先,局部运动易疲劳,消耗的总能量少,且不能持久;第二,脂肪供能是由神经和内分泌系统调节控制,但这种调节是全身性的,哪里供血条件好,有利于脂肪消耗,哪里就能减肥。例如,减肥者运动一段时间后,腰围不见小多少,可脸颊却消瘦了,原因就在于此。

 5、只要多运动,便可达到减肥目的

运动虽能消耗人体内的热量,但仅靠运动减肥效果并不明显,研究表明,即使每天打数小时网球,但只要多喝一到两听易拉罐饮料或吃几块西饼,辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此,要想获得持久的减肥效果,除了从事运动外,还应从饮食上进行合理调控。

 6、空腹运动有损健康

人们总担心空腹运动会因体内贮存的糖原大量消耗而发生低血糖反应,如头晕、乏力、心慌等,对健康不利。研究认为,饭前1~2小时(即空腹)进行适度运动,如定量步行、跳舞、慢跑、骑自行车等,有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞,较易消耗多余的、特别是产能的褐色脂肪,减肥效果优于饭后运动。另外,由于运动量适宜,热能消耗较少,体内贮存的足够使用,不会影响健康。

 7、每次坚持30分钟慢跑即可减肥

慢跑虽可达到有氧锻炼之目的,但减肥轼效却甚微。实践证明,只有运动持续时间超过大约40分钟,人体内的脂肪才能被动员起来与糖原一起供能。随着运动时间的延长,脂肪供能的量可达总消耗量的85.5%。可见,短于大约40分钟的运动无论强度大小,脂肪消耗均不明显。

 8、运动强度越高,运动越剧烈,减肥效果越佳

其实,只有持久的小强度有氧运动才能使人消耗多余的脂肪。这是由于小强度运动时,肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量,使脂肪消耗得快。运动强度增大,脂肪消耗的比例反而相应减少。当接近大强度运动时,脂肪供能比例只占15.5%。因此,轻松平缓、长时间的低强度运动或心率维持在100~124次/分的长时间运动最有利于减肥。


话题评论:

未登录服务分享会员
未登录

运动话题推荐:

  • 芥菜和什么食物相克与鲫鱼同食可致水肿
    芥菜是常见的一种蔬菜,芥菜中的维生素的含量非常的高,其中维生素A、B、C、D的含量都很高,胡萝卜素的含量也是比较高的,是一种非常有营养的蔬菜,同时芥菜也有很好的食疗功效,可以起到提神醒脑,润肠通便,养肝明目,促进食欲等作用。芥菜的食用方法有很多,如蒸着吃,
  • 皮痒怎么办呢皮肤瘙痒是怎么回事
    一、引起皮肤瘙痒的7大原因1.神经性皮炎:多发生在颈后部或其两侧、前臂、大腿、小腿等。常成片出现,呈淡红或淡褐色。剧烈瘙痒是其主要的症状。有可能与精神过度紧张、兴奋、急躁以及生活环境的改变有关。局部刺激、过敏体质、常吃辛辣刺激性食物等,也有可能造成神经性皮
  • 锻炼胸肌健身器材怎样锻炼效果好
    女性喜欢拥有丰满的乳房,男性喜欢拥有诱人的胸肌,但是这些诱人的胸肌可不是先天自然发育的,而是需要通过后天的有效锻炼来完成。为大家介绍一下锻炼胸肌健身器材,以及怎样锻炼效果好,好让女性朋友更丰满,男性朋友胸部更有型。锻炼胸肌健身器材之杠铃杠铃作为锻炼胸肌的有
  • 哪些瑜伽动作适合夏季练习夏季练瑜伽要注意什么
    瑜伽作为一项比较受欢迎的运动项目,近些年来发展趋势很猛发展也比较完善,不同的季节有不同的瑜伽体式可以练习。那么哪些瑜伽动作适合夏季练习呢?下面养生之道网为您介绍哪些瑜伽动作适合夏季练习,看看吧。哪些瑜伽动作适合夏季练习?1、半舰式坐姿,
  • 练习睡眠瑜伽让你睡的更香
    一、什么瑜伽动作可以帮助睡眠犁式犁式能使体内的血液暂时回流,清理血液中沉积的杂质,促进全身的血液循环,滋养整个脊柱神经系统,减轻背痛和腰痛,改善新陈代谢,缓解头疼。仰卧,双腿向前伸直,双足并拢,手臂放于身体两侧。吸气,手掌轻轻向地板用力,抬
  • 糖尿病人能喝小米粥么怎么预防糖尿病
    一、糖尿病人能吃小米粥吗小米粥营养价值高,但是同时含糖量也比较高,因此不少糖尿病人都不知到底能不能食用小米粥。其实,糖尿病人也是可以放心吃小米粥的,不是说糖尿病患者一点糖类都不能吃,而是要谨慎使用,同时也需要进行常规的治疗来控制血糖。多数糖尿病患者对含糖食
  • 木香的功效与作用及禁忌是什么帮助大家正确使用木香
    木香是我们日常生活中比较常见的一种中药材,它的功效与作用有很多,而且大家在使用的时候也要注意一些问题,这样才能够帮助大家正确的使用木香,使它的效果发挥到最好。因此人们一定要了解木香的功效与作用以及使用禁忌,这样才能够帮助大家正确使用木香。下面我们就来为大家
  • 脾虚腹泻怎么办脾虚怎么预防
    一、脾虚的主要证见主要症见脾虚,出自《素问·脏气法时论》。泛指脾之阴阳、气血不足的各种病证。多因饮食失调、寒温不适、忧思、劳倦过度或久病伤脾所致。症见消瘦面黄、四肢乏力、纳减、食不消化、腹痛、肠鸣、便溏或泄泻、浮肿、便血、崩漏等。主要证型
  • 中药灌肠对宝宝有害吗慎重选择中药灌肠
    很多家长在婴幼儿感冒发烧的时候都会采用中药灌肠来解决这个问题。中药灌肠解决了很多宝妈喂药的烦恼,但是还是有很多妈妈不了解中药灌肠的副作用以及坏处。中药灌肠虽然见效快,操作简单,但是对婴幼儿的副作用也是不小的。建议家长们在选择灌肠的同时多去了解一些灌肠存在的
  • 十一个月女宝宝发育标准十一个月宝宝护理要点
    一、11个月女宝宝身高体重发育指标身高(cm)66.1-82.0平均73.7体重(kg)6.71-12.85平均9.18头围(cm)41.3-49.0平均44.911个月宝宝发育概述:1.身体运动与控制:宝宝可以不扶任何物体,独自站立一小会儿2.探索与操作
  • 糖尿病能吃梨子吗糖尿病如何科学饮食
    一、糖尿病的饮食治疗措施1.饮食治疗是所有糖尿病人需要坚持的治疗方法。轻型病例以食疗为主即可收到好的效果,中、重型病人,也必须在饮食疗法的基础上,合理应用体疗和药物疗法。只有饮食控制得好,口服降糖药或胰岛胰才能发挥好疗效。否则,一味依赖所谓新药良药而忽略食
  • 胃酸过多吃碱面条有改善效果吗胃酸过多的保养措施
    人们的肠胃系统是比较脆弱的,稍有不慎就会导致其出现异常,比方说偶尔不吃一顿饭就会明显的感觉到身体不适,要是长期这样不规律的饮食,那么最终只会导致身体被疾病找上,患上了胃病之后会出现胃酸过多的状况,胃酸过多吃碱面条有改善效果吗?如何做好胃酸过多的保养措施呢?
  • 落枕了吃什么食物好中医推荐3款药膳
    一、落枕吃什么治疗葛根赤小豆粥葛根15g,水煎去渣取汁,赤小豆20g、粳米30g共煮粥服食,适用于颈项僵硬者。枸杞牛肉粥黄牛肉丁50g、糯米100g共煮粥,待粥将煮好时放入枸杞20g,在共煮成粥加味后服食,适用于颈项不利,下肢痿软者。
  • 中医治疗小儿弱视八个药方可治愈
    弱视是一种严重危害儿童视功能的眼病,是由多种元素导致的,像大脑皮质主动抑制斜眼的视觉冲动,屈光参差,还有屈光不正等,会让患儿自觉视力下降,分读困难等,甚至还会导致失明,给患儿的前途人生带来一片黑暗,那么中医如何治疗小儿弱视呢?第一个中医治疗小儿弱视的药方是
  • 硒米的营养价值及禁忌为你诠释硒米对人体的好处
    随着现代社会的发展,人民生活水平和经济实力都得到了显著地提高,进而使得民众对于健康问题给予了更加充分地关注。相应的,大家对于生活中的饮食问题也更加注意了。硒米作为一项具有养生功效的食品深受人们的喜爱。那么今天就来为大家具体介绍一下硒米到底具有哪些营养价值和
  • 跑步岔气的原因如何缓解跑步岔气
    一、跑步岔气的原因是什么目前医学界对岔气的产生原因仍未有明确的定论,但已经涌现出若干具有说服力的理论。其中大部分科学家所持的观点是:岔气的产生和我们在运动前的饮食有关。一些研究表明人们在游泳和跑步时发生岔气的情况最多。岔气通常发生在单侧下腹部,并导致运动员
  • 头晕想吐皮肤痒应该怎么办才好呢如何才能够更好的预防皮肤痒的出现
    一、头晕想吐皮肤痒如何进行缓解1、首先应去除病因,如因风寒或暑热而致者,应调适寒温,避免暑热及寒冷刺激;如对食物诱发者,当忌油腻酒酪、鱼虾海味等。2、瘙痒处应避免过度搔抓、摩擦、热水洗烫等方式止痒,不用碱性强的肥皂洗浴。内衣应柔软松宽,以棉织品为好
  • 跑步对腰椎有影响吗腰椎的治疗方法有哪些
    一、跑步对腰椎有没有影响适量的跑步对正常人来说,对腰椎是没有什么影响的。只要你掌握好跑步的要领,建议先快步走,注意走时一定要保持身体挺拔,双臂用力摆动,带动腰部锻炼。如果你患有腰椎间盘突出,那么跑步对腰椎间盘突出没有好处的。患了腰椎间盘突出建议平时让脊椎和
  • 心慌睡不着觉怎么办_焦虑产生的危害
    一、心慌睡不着的原因心慌睡不着或是因为压力的关系,但是也有很多其他的因素1.失眠发病的主要因素之一,精神障碍,多为焦虑,恐慌,或者因为集中思考某一件事情而高度亢奋无法睡眠等等。2.与自身生理有关,如过于饥饿,过饱,以及性生理因素等等。3.其他疾病,比较常见
  • 做仰卧起做肚子疼原因是什么呢_仰卧起坐的正确方法是什么
    一、做仰卧起做肚子疼是什么原因对于平时不经常运动,特别是进行腹部肌肉训练的人来说,如果突然做仰卧起坐,就有可能因为乳酸堆积而出现肚子疼的现象。通常是在运动后的第二天出现。乳酸是由于运动过程中,体内葡萄糖的代谢过程中产生的中间产物。由于运动相对过度,超过了无
过敏性鼻炎按摩疗法外部环境很重要

过敏性鼻炎按摩疗法外部环境很重要

醋泡花生用白醋可以吗白醋泡花生有什么功效

醋泡花生用白醋可以吗白醋泡花生有什么功效

中药天竺黄的功效与作用有哪些有些功效与作用你未必了解

中药天竺黄的功效与作用有哪些有些功效与作用你未必了解