杠铃深蹲好处有哪些杠铃深蹲的标准动作怎么做

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发布:2021-11-10 05:22:39  来自 果味小可爱 觅知友会员

一、杠铃深蹲的标准动作介绍


 一、常见的错误:

1.动作过程低头、含胸,弓腰、杠铃重心偏前,重量受力在腰背上,腿部受力减弱,锻炼效果欠佳,腰背部轻易受伤或出现驼背。

2.盲目加重,因负荷过大,超出身体承受的重量,导致技术变形。因此,下蹲或站立时,膝关节有意无意地内收,引起臀部后移,造成上体过于前倾,致使杠铃重心偏离身体的垂直轴。结果,受力没有完全集中在主动肌上,对腿部肌群的刺激不深、不强烈,练习事倍功半。

 二、纠正方法:

1.每次做杠铃深蹲前,先练习徒手下蹲站起:两腿开立与肩同宽,两手叉腰或交叉叠放腰部,挺胸收腹,腰背绷紧下蹲站起,做若干次,直到动作规范为止。或用较轻的重量,每组大约完成15~20次,做3~4组,直到正确的动作定型后再逐渐增加重量。

2.出现第二种错误,可适当减轻重量,将负荷调到由主动肌来承担。

 三、动作要领:

肩负杠铃,挺胸立腰,双眼平视,两脚开立与肩同宽,脚尖稍向外分开(站位呈外八字)。屈膝下蹲至大腿低于膝盖,大腿肌用力起立还原

 四、动作要点:

1.杠铃运动轨迹要与人体的垂直轴相符(保持直上直下),屈膝时膝盖的方向朝着脚尖的方向,不要向内收。呼吸节奏要与动作节奏相吻合。意念集中在主动肌上。

2.站立时膝关节最好保持微屈,目的是让大腿保持持续张力,使更多的肌纤维参与工作,并可减轻膝关节受力,防止膝关节损伤。

 五、提示:

腿不只是练得粗,更重要的是要练得漂亮有型。深蹲时脚的站位决定了锻炼区域。较宽的站位主要锻炼大腿内侧,较窄的站位主要锻炼大腿外侧;脚尖朝外主要刺激大腿内侧,脚尖朝内主要刺激大腿外侧。常规姿势是站距与肩同宽,脚尖稍朝外。要想锻炼外侧,双脚采取窄站位,脚尖向前,或采用体前深蹲动作,不需脚尖朝内,因为脚尖朝内不符合膝关节活动的生理结构,难控制杠铃平稳,动作轻易变形,也轻易造成膝关节损伤。

二、杠铃深蹲好处超乎想象


 一、提高全身力量最有效的动作

人们叫深蹲“力量训练之王”,很简单,深蹲时使用的大肌群最多,如果再考虑支撑作用,几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功,使用相同的重量,深蹲做的功最多,接近硬拉的两倍,卧推的5倍,而深蹲能够使用的重量超过硬拉,更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长,效果大大高于其他动作。

 二、增长全身肌肉最有效的动作

深蹲是个双关节复合动作,而且深蹲时人体分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长,还能促进全身肌肉的增长。另外,深蹲这样做功多的动作,和其他动作相比,不仅使肌肉围度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉变得更有力度感。

杠铃深蹲不仅是因为心脏功能强还有肺活量大才能够做的,它反方向来说也是在帮助锻炼大腿还有臀部的肌肉,同样的也是在帮助锻炼心脏的功能以及肺活量的增加。并且杠铃深蹲对于增长全身的力量很好,对于全身的肌肉也是一样。

三、杠铃深蹲动作要领


1.杠铃位置:严格来讲杠铃可以放在背部两个地方,分为 High Bar 和 Low Bar。个人是采用 High Bar。杠铃放置于脖子后下方,斜方肌上。

2.手的放置:手的位置跟个人的肩膀柔软度有些关联,但重点是背部肩颊骨两边必须夹紧,帮助后背形成一个平台给杠铃才会稳定。而手就自然的抓住杠铃。通常大概肩膀宽度或再宽一些即可。

3.脚的宽度合脚间角度:这也跟个人臀部柔软度有关,没有统一答案。通常可以站肩宽开始练习,熟练以后再自行调整到最适合自己的宽度。我是站大概肩膀宽度,脚略微向外蹲多低:在骨盆不过度翻转的前提之下,蹲到最底,至少到大腿与地面平行。如果平行无法做到,可能可以站宽一点,或者先锻炼柔软度。

4.姿势和如何出力:深蹲很重要就是背部要保持脊椎一直线,也就是核心要稳定。不能在蹲下站起过程中任何时候拱或弯腰。重心在脚板中后,中心若感觉在脚尖的话身体一定会前倾。蹲下时屁股向后推,由髋关节启动。膝盖可以稍微往前但不要往前倒。出力时重心在脚板中心/后跟,膝盖走向与脚尖的角度一致往外推。想象站立时杠铃与脚板中央有一条垂直线。蹲下站起时杠铃都不应该偏离那一直线。

四、杠铃深蹲伤害膝盖吗


不管是杠铃还是普通的深蹲,如果没有做好准备工作,相信深蹲磨损膝盖是正常的吧!那么杠铃深蹲伤害膝盖是怎么回事?哪些杠铃深蹲要领掌握不会伤害膝盖呢?

 杠铃深蹲伤害膝盖吗

下蹲的始终,后交叉韧带都受到后剪切力,而前十字韧带在膝关节角0-60°C时受到明显前剪切力,大于60°C受力逐渐减小。

前十字韧带受力在关节角达15-30°C时达到顶峰,下蹲也带来髌骨所受的髌骨压力和胫骨压力。除了前十字韧带受力在关节角大于60°C后逐渐减小外,后交叉韧和髌骨受力随关节角的增大而增大。即下蹲的蹲位越深,后交叉韧和髌骨受力越大。

膝关节超过脚尖,势必造成膝关节角增大,使后交叉韧带和髌骨受力增加。同时深蹲下蹲幅度增加也会增大膝关节角。如果二者同时具备,产生加成效应,再加上杠铃超负荷的负重,很可能造成受伤。通常伤势发生在后交叉韧带和髌骨附近的软骨。正确深蹲姿势伤害较小。


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