每天跑步多久能达到减肥效果_教你每天跑步减肥的正确方法

2986

发布:2021-11-11 20:47:07  来自 梦梦贝莉雅 觅知友会员

一、每天跑步减肥有效吗


跑步减肥当然有效,这种瘦身减肥方法还非常健康安全。减肥运动中,跑步算是简单又轻松的一种了,作为有氧运动,只要掌握了其中的要领和正确姿势,不但不会造成小腿粗壮,还能跑出修长的S型好身材呢!心动了吧?想要减肥的各位小伙伴赶紧动起来吧!

跑步分快跑跟慢跑,许多害怕自己热汗淋漓的妹纸都比较喜欢慢跑来减肥。跑步对身材的改变最先体现在腰部和臀部,很多跑友都有过这样的体验,开始跑一段时间后,体重没有明显减轻,但是身材明显改善了,尤其是腰线变的更漂亮。想要瘦身的同时又拥有好身材,跑步是你的不二选择。

除了看上去结实有弹性外,经常跑步的人肌肉组织也会发生变化,一定体积的肌肉中毛细血管的分布数量大大增加,更够更高效地舒服氧气、养分。总而言之,跑步减肥不仅仅能让你变瘦,身材变好,还能让身体更健康,对人体的肠胃、肌肉、骨骼各个方面都有积极影响。而且这项减肥运动男女老少都可以进行,只要身体能承受慢跑,有规律的跑步运动是非常有益身心的。

二、每天跑步减肥多久见效


很多朋友以为跑得越快,跑的时间越长,减肥的效果就越好,实际上这种认知是错误的。快跑虽然消耗的热量比较多,但是这会对小腿造成负担,加快肌肉的增长,导致小腿变粗。所以,建议跑步减肥的朋友都选择慢跑。而脂肪真正燃烧的时间是在持续运动了30分钟之后,所以坚持慢跑半个小时以上是最有效的跑步减肥方法。

一般来说,运动的强度应该保持在自身最大运动强度的75%左右,运动过程中需要连续不间断的进行,持续半个小时以上,满足这三点就可以消耗更多的脂肪,从而达到减肥的效果。所以关于跑步跑步减肥多久见效这一点,相信大家一定有了初步了解。跑步减肥是一个需要坚持的过程,但是大家同样也需要把握好运动的度。

那么,怎样来衡量这个75%的运动强度呢?第一个方法可以通过测量自己每分钟的脉搏数,计算公式为(220—年龄)*75%即为练习者在跑步过程中需要保持的脉搏数,跑步者可以根据这个脉搏来选择适当的速度。简单地说,跑步者在跑步的过程中感觉累和不累之间即为75%的强度,速度方面,男性的跑步速度应控制在8到10千米/小时,女性的跑步速度应控制在6到8千米/小时。

三、每天跑步减肥的正确方法


跑步这项有氧运动看似简单,实际上也需要掌握一定的方法和技巧,这样才能达到减肥者想要的瘦身效果。跑步减肥主要是通过跑步运动来达到消耗机体多余的脂肪,达到减肥瘦身的目的。这种运动是需要在有氧状态下进行的,慢跑就符合这种状态,慢跑也是最能减肥的。另外,大家还需要掌握跑步减肥的正确方法,比如跑步的正确姿势,这样不仅能跑出完美S曲线,还可以避免小腿变粗。赶紧来详细看看吧!

1、跑步时头与肩的最佳姿势

头与肩都要保持稳定。头要目视前方,下颚微收但不要低头。跑步时,肩先放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,恢复原来的姿势再重复。

2、跑步时臂和手的最佳姿势

手要微微握住,大小臂屈成约90度,前后自然摆动。要注意向前的手臂不要露肘,向后的手臂不要露出手来。

3、跑步时腿的最佳姿势

用大腿带动小腿,膝关节要朝向脚尖方向,抬到合理的高度后放下再重复。

4、跑步时双脚的最佳姿势

双脚要放松,不要紧缩脚趾,脚抬高到离地10厘米就可放下重复。脚掌落地时前脚掌不要太用力蹬地,以免造成小腿肌肉发达。

四、每天跑步减肥的注意事项


跑步是一项有助心肺功能的有氧运动,跑步之前也要注意做好热身运动,注意跑步的方法和禁忌,这样才不至于瘦身反而影响健康。下面与你分享高效健康的跑步减肥的注意事项。

1、在运动前,应该舒展身体,做充分的准备活动。开始练慢跑的时候,运动量要循序渐进,可以采取慢跑加步行交替的方式进行,距离不宜太长。等练了一段日子后,身体逐步适应了慢跑,可减少步行,直到全部慢跑。在习惯了慢跑之后,找到身体不感疲劳的最佳跑步速度。

2、很多朋友跑步会用前脚掌落地,跑起来轻松不费力,然则小腿粗大健壮的MM们就不适合了。准确防止小腿变粗的办法是用脚跟落地,接着全脚掌触地慢跑。

3、跑步时应保持有节奏的呼吸,开始时鼻子吸气,口呼气。逐渐过渡到口鼻同时呼吸。为扩大肺活量,应用腹部呼吸法。

4、跑步后,应舒展身体,做充分的放松活动。活动完之后拉伸是小腿塑形的关键点,大家可以站到离墙一臂宽的间隔,然后用手扶墙支撑,身体与墙面成30度的角。对峙5分钟,感触小腿的肌肉被无限拉伸,可以依据本人的身体柔韧度来调理。

5、运动后,要用热水搽身,不要用冷水。运动后的饮水和餐食应该到心率恢复正常水平时候再进行。

6、想减肥的朋友可别运动过了头。强度大的运动基本上不消耗脂肪,有时反而会增加体内脂肪堆积。

7、跑步后可以用热水浸泡你的小腿,听听音乐看看书,促进小腿的血液循环,放松神经。


话题评论:

未登录服务分享会员
未登录

运动话题推荐:

  • 安眠药副作用是什么哪些人群不宜服用安眠药_你知道安眠药的副作用有哪些吗
    一、你知道安眠药的副作用有哪些吗安眠药的常用种类临床上常用的安眠药分三大类,即苯二氮卓类、*类和非*类。1、苯二氮卓类:氯氮革(利眠宁)、*(安定)、氟安定、硝西泮(硝基安定)、*(*)、艾司唑仑(舒乐安定)等。2、*类:*、*、*等;3、其
  • 健身的误区有哪些_解说健身时的注意事项
    一、健身的误区有哪些误区一:初始锻炼就采取大运动量、大强度锻炼。突然大量运动,机体难以适应,会出现严重的疲劳感、浑身酸痛或引发老病,还可引起肌腱、肌肉拉伤,很难坚持长期锻炼。正确的锻炼方法是:从小运动量、小幅度、简单动作开始,让机体有个适应的过程
  • 小儿推拿有用吗_小儿推拿手法你知道吗
    一、小儿推拿有不有用1、专家介绍,小儿推拿具备保健效用,但在用作治疗时,仅作为辅助手段,不可完全依赖于推拿给孩子治病。2、据介绍,小儿推拿是以中医辨证理论为基础,通过穴位点按推拿、调节脏腑、疏通经络、调和气血、平衡阴阳的方式来改善儿童体质、提高机体免疫力的
  • 雾霾天气运动伤身如何科学健身
    雾霾天运动危害大雾霾天运动首当其中并受到最严重的损害的就是呼吸道。雾霾含有百种颗粒物,组成非常复杂。这些颗粒物通过人体的呼吸进入呼吸道,会诱发气管炎、哮喘等呼吸道疾病。运动的时候耗氧量大,呼吸频率加快,这也就意味着空气中更多的雾霾将被吸入体
  • 游泳时脚抽筋了怎么办呢_容易导致游泳时抽筋的原因有哪些
    一、游泳时脚抽筋如何进行自救经常听人说游泳时抽筋有多可怕,好在自己还没有过这样的经历。也经常去游泳,却发现很少有人认真地做好游泳前的准备活动,以致游泳时腿脚不听使唤的“抽上了”,如果游泳技术不太熟练,已进入深水区时发生抽筋,救治不及时可危及生命。游泳时抽筋
  • 咳嗽可以吃橄榄吗咳嗽期间要注意哪些饮食事项
    一、咳嗽可以吃橄榄吗感冒咳嗽的患者是可以吃橄榄的,尤其是青皮橄榄。青橄榄具有一定的止咳功效,而且,橄榄非常适用于咽喉肿痛,咳嗽有痰,甚至是出现了咳嗽痰血的患者。所以当出现咳嗽的症状时,使用青皮橄榄进行治疗,具有非常好的疗效。但是患者们,在购买橄榄的时候,一
  • 中医治直肠炎的方子直肠炎该怎么预防才好
    一、中医治直肠炎的方子有哪些1、马齿苋汤治肠炎:治肠炎,腹泻。马齿苋60克,大蒜(捣成蒜泥)15克。先以马齿苋煎汤,冲服蒜泥,加红糖适量。顿服,每日2~3次。用此方治患愈21例,其中痊愈20例,无效1例,有效率为95.2%。2、白
  • 握力器有什么好处_握力器的作用
    一、握力器配合其他运动锻炼握力器因为是手部锻炼的运动,你可以配合其他的下肢运动,来达到全身运动的效果。这绝对是我们能够努力做到的。握力器的作用真的是很多的,在平时大家都是不是都使用过这样的健身器材来锻炼自己的身体呢,特别是很多的男性朋友,在平时都有这方面的
  • 晨跑前吃什么最好晨跑空腹好吗
    一、晨跑前最好能吃点东西对于一个喜欢早上锻炼的人,你一定要吃上一点容易消化的东西,比如香蕉、葡萄干、含高碳水化合物的运动饮料等。而且要在30分钟之后再运动。不要吃脂肪和蛋白质类食物。因为这些食物不易消化。单糖类食物比如糖浆、橘子汁很容易消化,但是会造成体内
  • 小米粥咸味的做法大全小米的营养价值是什么
    养生方面的知识是非常多的,尤其是离不开日常的饮食,我们经常会喝小米粥,很多人认为小米粥具有养生的作用,同时,经常的喝小米粥,也能够促进肠胃的消化,对胃病的患者会有很大的帮助。不过小米粥的做法很多,大家可以根据自己的喜好来选择小米粥的制作,今天小编在这里为大
  • 感染性湿疹多久能够治好呢我们自己如何判断感染性湿疹呢
    一、我们自己如何判断感染性湿疹湿疹临床症状变化多端,根据发病过程中的皮损表现不同,分为急性、亚急性和慢性三种类型。不同类型的湿疹症状表现各部相同。急性湿疹症状的损害多形性,初期为红斑,自觉灼热、瘙痒。继之在红斑上出现散在或密集的丘疹或小水疱,搔抓或摩擦之
  • 咖啡豆的种类和特点不同咖啡豆的不同口感
    咖啡是用咖啡豆研磨冲泡而成的,咖啡豆的种类各种各样,不同咖啡豆品种冲出来的咖啡味道是不一样的,很多人非常喜欢喝咖啡,咖啡可以起到提神醒脑的作用,冲泡出来的咖啡香味也非常浓郁,下面就来给大家介绍一下咖啡豆的种类和特点有哪些,想要了解的人就跟着小编一起来看看吧
  • 糖尿病人可以吃玉米面馒头吗糖尿病会引起什么并发症
    一、糖尿病人可以不可以吃玉米面馒头面食的种类比较多,不同的面食在制作上有着不同方法,那常见的面食中馒头、花卷、面条是很多人喜爱吃的,这样的食物营养价值高,吃的时候对人体体力的补充都是非常不错,因此对这样食物吃的时候,完全是可以放心进行,对身体没有任何的损害
  • 胡萝卜能和小米熬粥吗推荐一些好的养生粥食谱
    随着生活条件越来越好,大家从吃的饱到了要吃的好的时代,对于日常饮食是很关注的,也越来越重视饮食养生了。吃的好并不是每顿大鱼大肉的,而是要吃的营养健康。一些养生粥就成了大家日常最钟爱的食物,那么把维生素丰富的胡萝卜和养胃佳品小米一起熬粥是不是可以更营养丰富,
  • 尿毒症用中药灌肠可以吗尿毒症有哪些治疗费的方法
    一、尿毒症用中药灌肠可以吗中药灌肠可以通过大便排除毒素,降低肌酐,尿素氮,如果肌酐超过了707最好是透析治疗。治疗尿毒症有几种方法1、腹膜透析法它是将人体自身的腹膜当作透析膜对血液进行净化。先要把患者腹腔引入透析液,血液中多余水分的和毒
  • 猴头菌片可以有效的缓解胃痛
    众所周知,胃痛是个是一种很常见的症状,所以常常会被人们所忽视,毕竟引起胃痛的病因实在有很多,偶尔胃痛人们都不会把它放在心上,即使如此,胃痛起来也是非常要命的,所以及时预防可能更引起胃痛的病因是非常重要的一件事。那么如何正确的预防和缓解胃痛的症状呢,医生说猴
  • 3个便秘瑜伽动作有效消除便秘烦恼
    核心提示:缺乏运动是引起便秘的其中一个重要原因,尤其是春天便秘更是便秘高发期。那么便秘怎么办呢?小编为你推荐一套便秘瑜伽教程,通过3个瑜伽动作,帮你刺激腹部,促进肠胃蠕动,让你排便更顺畅。不规律的饮食习惯和生活时间,时间久了就容易有便秘。需要长时间坐着的学
  • 背肩颈受凉就冷痛该怎么办好呢肩颈疼痛会导致哪些危害的出现
    一、背肩颈受凉就冷痛该如何缓解才好1、轻轻按摩痛处找到你脖子上的痛处,用手轻轻的按压,然后将头转到另一边,低头用下巴碰触肩膀。这样可以放松痉挛的肌肉,释放该区域的紧张。重复步骤进行20次。2、洗一个热水澡
  • 简单的瑜伽减肥动作有哪些初学瑜伽者需要知道的7个原则
    一、5个简单易学的瑜伽减肥动作想要减肥当然少不了用运动来燃烧脂肪哦。那什么运动减肥最快呢?专家认为有氧运动安全又减肥了,而减肥瑜伽的减肥效果是最快的。不用担心你没学过瑜伽,下面小编推荐的5个减肥瑜伽动作是非常简单易做的,一起来学一学吧。1、简单的瘦身瑜伽动
  • 狂犬病前兆如何预防狂犬病
    一、狂犬病前兆是什么症状:本病的潜伏期长短不一,一般为15天,长者可达数月或数年以上根据WHO验证,最长潜伏期间为6年,潜伏期的长短和感染的毒力、浓度、免疫力高低、部位等有关。临床表现分两型:一是狂暴型,二是麻痹型。狂暴型:分三期,前驱期、兴奋期和麻痹期。