杠铃深蹲的技术深蹲的练习方法
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一、盘点杠铃深蹲的技术要点
1.杠铃位置:严格来讲杠铃可以放在背部两个地方,分为High Bar 和Low Bar。我个人是采用High Bar。杠铃放置于脖子后下方,斜方肌上。
2.手的放置:手的位置跟个人的肩膀柔软度有些关联,但重点是背部肩颊骨两边必须夹紧,帮助后背形成一个平台给杠铃才会稳定。而手就自然的抓住杠铃。通常大概肩膀宽度或再宽一些即可。
3.脚的宽度合脚间角度:这也跟个人臀部柔软度有关,没有统一答案。通常可以站肩宽开始练习,熟练以后再自行调整到最适合自己的宽度。我是站大概肩膀宽度,脚略微向外。
4.蹲多低:在骨盆不过度翻转的前提之下,蹲到最底,至少到大腿与地面平行。如果平行无法做到,可能可以站宽一点,或者先锻炼柔软度。
5.姿势和如何出力:深蹲很重要就是背部要保持脊椎一直线,也就是核心要稳定。不能在蹲下站起过程中任何时候拱或弯腰。重心在脚板中后,中心若感觉在脚尖的话身体一定会前倾。蹲下时屁股向后推,由髋关节启动。膝盖可以稍微往前但不要往前倒。出力时重心在脚板中心/后跟,膝盖走向与脚尖的角度一致往外推。想象站立时杠铃与脚板中央有一条垂直线。蹲下站起时杠铃都不应该偏离那一直线。
注:很多重训动作的要领是文献与影片无法完整呈现的,若是初学者可能更难体会,若遇困难不适还是寻求教练真人指导,学习入门姿势要领。
二、深蹲的几种练习方法
1、徒手深蹲
最常规的一种深蹲,初学者可以由这个入门。臀部向后下蹲,想象你的屁股后面有个凳子,你要坐上去。前伸胳膊保持平衡,挺直腰背。保证你的膝关节和脚尖处于同一方向,不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深,蹲到大腿平行地面或平行地面以下。
2、靠墙深蹲
顾名思义,找到一面墙,保持深蹲姿势不动。控制你的腿远离墙面,这样可以保证你的大腿和地面是平行的。确保背部直立,整个背部完全贴在墙上。这个动作对膝关节的康复很不错。
3、壶铃深蹲
抓住一个壶铃,然后做深蹲,没壶铃的也可以用其他重物代替。稍微打开你的脚,外八一些。保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上,不要抬脚后跟或者后倾。蹲下的过程中,保持你的腰背挺直。尽可能蹲深,蹲到大腿平行地面以下。
4、不平衡地面深蹲
这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。使一条腿高于另一条腿,可以让一条腿踩在一个箱子,杠铃片或踏板上。以这个姿势深蹲,要领同徒手深蹲。
5、分腿蹲(保加利亚分腿蹲)
把一条腿放在高物上,然后深蹲,也叫保加利亚深蹲。如果下蹲过程中不平衡,可以扶着墙做。
6、深蹲跳
非常好的进阶训练!是一种非常好的心肺训练!蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。可以不按动作次数计算,可以按时间计算,比如深蹲跳30秒。
7、杠铃后蹲
如果你做徒手深蹲已经很轻松了,那么你可以试试负重的杠铃深蹲。如果你的腰背和膝关节不太好,最好别做这个训练把杠铃放在你的斜方肌上,而不是放在脖子上!一定注意!放在脖子下方!!抬头挺胸,挺直腰背,有种要坐下去的感觉,想象你的屁股后面有个凳子,你要做下去。尽量蹲深,蹲到大腿平行地面或更深。
8、杠铃前蹲
另一种杠铃深蹲方式,举重运动员练习的较多。把杠铃放到你的锁骨部位,当然还有很多种放置方法,比如双手交叉放置。都可以。这种杠铃放置方式,放置前最好活动一下腕关节。当你下蹲的时候你会发现,前蹲和后蹲相比,你的腰背承受的压力会更大,这时候依然要保证腰背挺直。
三、最简单有效运用杠铃的锻炼方式
深蹲
从深蹲架上扛起杠铃,将杠铃杆固定在肩轴上方,保证身体能够直上直下,而眼睛能够一直向上看到天花板。双臂自然弯曲,握住杠铃,双脚间距略大于肩宽,双脚自然外展。下蹲,目视前方、腰背自然挺直,直到大小腿自然折叠在一起,站起,重复上述动作。
硬拉
将杠铃置于身体前方的脚下,双臂在体前自然下垂,按照深蹲的技术要领自然下蹲,直到双手接触到杠铃杆,双手拳心向后握住。蹬地,同时臀部前移,直臂将杠铃紧贴身体拉起,直到身体达到直立位置,下蹲,直到杠铃片贴近地面,重复上述动作。
箭步蹲
准备姿势与深蹲相同,右腿向前方迈出一步,同时自然下蹲,重心放在双腿之间,目视前方、腰背自然挺直,直到左腿小腿贴近地面,左腿脚跟自然离地,站起,同时收回右腿。双腿交替重复上述动作。
高翻
准备姿势与硬拉相同,蹬地时使用爆发力,推动身体快速站起,杠铃升至腹股沟位置时快速下蹲,待身体下蹲到胸部上端与杠铃相平时,迅速翻腕出肘,将杠铃在肩上支撑住。待杠铃重心准确落在肩上以后,自然站起,重复上述动作。
肩上挺
准备姿势与深蹲相似,但双臂向上抬起,掌心指向后上方,肘尖指向正前方,保持此姿势将杠铃固定在胸前的肩上。按照深蹲的技术要领适度下蹲,迅速制动并用爆发力蹬地站起,双腿接近伸直时顺势将杠铃向正上方推起,同时快速下蹲,直到杠铃自然达到直臂状态下双手的位置,待杠铃稳定地支撑在双手上之后,自然站起,重复上述动作。
四、练杠铃负重下蹲别深蹲
1.负重下蹲练习能加强下肢力量,提高弹跳力,增进身体的灵活性和平衡能力,是武术、田径、足球等许多项目训练的基本组成部分。
2.很多健身爱好者认为,蹲杠铃应该蹲得越深越好,有的人甚至蹲到大小腿相贴,其实这是错误的。下蹲过深,在负重大的情况下,很容易导致受伤。其原因是,大小腿呈锐角,膝关节十字韧带会承受巨大的拉力,骨骼受力严重不均,会引起膝关节韧带拉伤、肌腱劳损、骨膜磨损等伤病;同时,下蹲过深会致使上身前倾、下背部不能保持挺直,而伤及腰椎,椎间盘突出、腰肌劳损等病患因之而来。
3.正确的做法是:挺胸抬头,眼向斜上方看;保持背部挺直,缓缓下蹲至大腿与地面平行,注意膝关节始终不要超过脚尖;然后还原至膝关节伸直的位置。牢记上述要点,就能在加强力量的同时,保护膝、腰,避免运动伤害了。
4.另外,蹲杠铃有一些替代动作,比如哑铃蹲起、箭步蹲、坐姿蹬腿、腿举等,都属于膝、髋两个关节的运动。这些动作均可以改善大腿及臀部曲线,建议女性健身者多加尝试。但要注意,练习这些动作时,关节都不能“折叠”过度。