锻炼肌肉的方法锻炼肌肉的健身器材有哪些
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一、锻炼肌肉的方法有哪些
跑步
每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。
立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地。也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。
哑铃
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。
游泳
会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。
二、锻炼肌肉的健身器材有哪些
锻炼肌肉第一法宝:哑铃
哑铃耸肩
此种训练方式主要锻炼斜方肌,站立用双手握住哑铃,用肩部提高哑铃,整个臂部都可以得到很好的锻炼,增加力量。
上斜哑铃卧推
哑铃凳调成上斜角度,哑铃凳调节成上斜角度。双腿撑住地面,双手抓牢哑铃,慢慢放下哑铃,时间超过1到2秒。哑铃大概平行于乳头位置,双手使哑铃平行举起。胸部保持紧张状态,想要得到更好的效果,可以收缩一下胸肌。
此种锻炼方法主要锻炼前三角肌、肱三头肌、上部胸大肌。
哑铃俯身侧平举
双手抓牢哑铃,弯腰,弓背,手肘微曲,举起哑铃与肩平行,返回时,注意感觉背部缓慢回收的负荷。
注意患有腰部疾病的朋友们不要用此方法锻炼。
此种方法主要锻炼三角肌后部。
哑铃正面推举
此种方法非常简单,锻炼肩背肌肉群。
直立拉举哑铃
双手握住哑铃,直立身体,肘部向外拉举哑铃,知道哑铃位置比肩膀高,缓慢还原,感觉肩部肌肉得到刺激。不要弯曲上身,保持直立。
此种方法主要锻炼斜方肌。
哑铃锻炼方法有三四十种之多,在此不多加介绍,想了解更多的朋友可以在线咨询我们。
锻炼肌肉第二法宝:杠铃
曲腿硬拉
1、双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面
2、拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。还原,重复。
目标肌群:竖脊肌、也能锻炼到臀大肌
直立杠铃弯举
1.身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举,注意力集中在整个肱二头肌上,至肱二头肌完全收紧稍停。
2.然后缓慢控制的还原,以使肘部得到完全的伸展,如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤,应保持胳膊自然的屈伸度。
此种锻炼方法主要锻炼锻炼肱二头肌内侧头和肌腹。
杠铃卧推举
1.采用宽握距,使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩;要求躯干和胸部向上挺起成桥形,两肩下沉,横杠放在胸上置乳头上1厘米处;当杠铃推起至两臂伸直时,必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态,稍停。
2. 上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。
此种锻炼主要锻炼胸大肌。
卧式臂屈伸
1.身体平躺在长凳上,双手窄握曲柄杠铃,两臂伸直,保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。
2.动作开始时吸气,此时上臂不动,弯曲肘关节,使前臂缓慢向头部上方下落,到离额头两公分的位置时,运用肱三头肌的力量将小臂挺直,同时呼气,手臂再次垂直于身体时,停顿一秒钟再次下落。反复。
主要锻炼肱三头肌,对胸大肌、前锯肌和背阔肌也有锻炼。
哑铃杠铃锻炼方式比较灵活,可以根据自己的需要,有目的性的锻炼。
第三种法宝:双杠
在小区或者公园里单杠双杠等力量型运动器材很普遍了,可以做简单的锻炼。
无器械锻炼
无器械锻炼有很多,可以跑步,做仰卧起坐等等,很简单,对身体也有很好的锻炼效果。
多功能双杆练习器
目标肌肉:肱二头肌。
标准动作
将手握住可调节手柄的位置,可根据健身者的力量来决定是否使用助力板,将肩胛下压,胸部挺起,保持重心的稳定,运动时将手肘弯曲至90度,向上推起,推至最高点时,肘各界保持一点微屈。
常见问题
1、运动时,胸部没有挺起,影响训练效果。
2、配重片的加挂原理和其它器械刚好相反,在选择质量时,不要过轻或过重。
目标肌肉:背阔肌、肱二头肌。
标准动作
单膝跪在助力板上,双手五指完全向上握住手柄,然后再将另一膝关节跪到助力板上,肩胛下压收紧,腹部收紧,挺胸抬头,将身体向上推起至,肘关节90度夹角位置,下放时保持肩胛下压,肘关节放到最下时,仍保持一点弯曲度。
动作结束时,先单腿落到脚踏板上,将助力板缓缓放回原位后再将另一腿踩到踏板上。
常见问题
1、运动时,胸部没有挺起,影响训练效果。
2、配重片的加挂原理和其它器械刚好相反,在选择质量时,不要过轻或过重。
三、锻炼胸部肌肉的方法
一:平卧哑铃飞鸟
A.重点锻炼部位:胸大肌与三角肌。
B.开始位置:在平的卧推凳上仰卧,两手各拿着哑铃,掌心相对,推起到两臂伸直,支撑在胸部的上方。
C.动作过程:两手拿着哑铃平行地往两侧落下,手肘微微弯屈,哑铃落下到觉得胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并让上臂落下到低于肩部水平线。当哑铃落下的时候,要深深吸气。拿着铃循原路举起回原位的时候呼气。
D.训练要点:假如哑铃往两侧落下的时候,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉就非常难得到拉伸还有肌肉收缩的感觉。
二:上斜哑铃飞鸟
A.重点锻炼部位:上胸与三角肌。
B.开始位置:在斜的卧推凳上仰卧,两手各拿着哑铃,掌心相对,推起到两臂伸直。
C.动作过程:两手拿着哑铃平行地往两侧落下,手肘稍稍弯屈,哑铃落下到觉得胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下的时候,要深深吸气。持铃循原路举起回原位的时候呼气。
D.训练要点:假如哑铃往两侧落下的时候,两臂如呈伸直状态,胸部肌*很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
三:哑铃卧推
A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌还有肱三头肌。
B.开始位置:在平的卧推凳上仰卧,两脚在地上平踏。两手掌往上伸直将哑铃握住。
C.动作过程:让两直臂往两侧张开,两臂缓缓弯屈,哑铃垂直落下,下降到最低处的时候,也就是进行上推动作,上推的时候呼气。接着往上推起到开设位置,重复做。
D.训练要点:别将背与臀部拱起或者是憋气,这样会让肌肉失去控制,是非常危险的。
四、如何练出六块腹肌
动作1:仰卧起坐
仰卧起坐近几年备受争议,有人甚至说“练不出腹肌?因为你的仰卧起坐是体育老师教的”,这种说法不仅让体育老师躺枪,其实也是从一个极端走向另一个极端,言过其实。正确的仰卧起坐(手不拽头,不弓背,起的高度不要太高)仍然是有效的腹肌练习。仰卧于垫子上,屈膝,双脚平放于垫子上,双手交叉放于胸前或者耳朵处,注意手不拉头。找一个人压着你的脚,或者双脚放于重物下面。向上起时,你的下背部与肩胛骨同时离开垫面,保持背部伸直(不要弓背),起至身体约与地面成45度,然后慢慢下落。重复。这个动作对于你来说可能相当容易,你可以不断进阶难度。找一个倾斜的长椅或者负重进行锻炼。在负重的锻炼时候把重量放至于胸部,并不断增加负重。
动作2:卷腹
仰卧垫子上,双臂置于胸部或者双手放于耳朵处(同样不要放于头后),膝盖弯曲。躯干慢慢起,要完全靠腹部肌肉发力,大约躯干与地面成30度就可以了。这个动作的关键之处就是整个背部没有完全离地,因为完全离地会引起背部肌肉的紧张和腰椎压力增加,增加动作幅度不会让6块腹肌得到更快的发展。卷腹的最重要部分是起始时腹肌收缩,肩膀离开垫面,向上时呼气,向下时吸气,此时肩膀是离开地面的。在卷腹的最高处保持2秒,此时更加用力地收缩腹肌(专业人士称之为顶峰收缩)。然后吸气,躯干缓慢有控制的下落,直到肩胛骨微微接触地面,但不要让腹肌完全放松。
动作3:仰卧举腿
仰卧在垫面上,双腿伸直,双手放于身体两侧,双腿向上(不要屈膝)直到与躯干接近90度夹角,然后腿缓慢下落,重复做时不要让腿接触地面,始终保持肌肉张力。也有人说仰卧举腿动作不是一个最佳的锻炼腹肌的训练动作,要锻炼下腹肌,重要的是将臀部抬起,而不是完成腿的举放动作,并且对于有腰痛的练习者来说,这个动作有可能会加剧腰痛。所以,因人而异选择动作很重要。
动作4:仰卧两头起
仰卧于平面上,双手放于身体两侧,维持平衡。膝盖和躯干同时抬起,在动作的做高处。双腿自然弯曲,让双手靠近脚踝处,然后身体慢慢下落。这个动作相对比较难,但是当你熟练之后,可以作为常用锻炼动作。还原时要慢,不要利用重力下落。让双手和脚缓慢回到地面。当你熟练时可以在双脚之间夹一重物,比如一个实心球或者一个小哑铃。