练习杠铃操有什么好处女生在健身房应该怎么健身
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一、怎么用杠铃练就肌肉男
1.蹲起式
A.身体下蹲,双手手掌向内抓住杠铃,两手距离与肩宽相等,保持位置在胫骨之前。
B.耸肩,同时双手将杠铃垂直举起,身体尽量向上直到脚尖踮起。杠铃举到胸部高度时,膝盖稍微弯曲,手肘也有一个向前转动的动作,好让手指更舒服地抓住杠铃。
C.保持手肘高度,慢慢蹲下,直到大腿与地面成平行线,再把杠铃放下。
2.弯曲伸展式
A.双手抓紧杠铃站立,膝盖稍微弯曲。身体从腰部开始尽量前倾,直到与地面平行。
B.保持身体的弓形,手肘向外展开,将杠铃拉到胸部高度。
C.保持杠铃的位置,脚跟着地并将身体伸直,然后放下杠铃。在这个过程中,要保持杠铃和手肘不下降。
3.屈膝压肩式
A.双手将杠铃举到下巴下,身体站立,两脚前后分开3英尺距离。
B.两腿膝盖都弯曲90度,使上身垂直下降。记住后置腿的膝盖不要碰到地板。同时,双手将杠铃向上举起,直到手臂完全伸展开来。然后直身站起,将杠铃放低。
4.俯卧撑式
A.给杠铃加一个10磅的杠铃盘,做俯卧撑准备姿势,双手放在肩之下。
B.做俯卧撑向下动作。
C.双膝弯曲跪到地板上。
D.将杠铃尽可能远地向前滚动,要保持手臂伸直。然后再把杠铃拉回来,双腿同时恢复直线,回到俯卧撑姿势。
二、练习杠铃操有什么好处
久坐之后站着锻炼更有效
杠铃操的许多练习都是用站立姿势完成的,这样会使身体很多部位的肌肉组织负重,同时杠铃操可以加快练习者体内新陈代谢的速度,迅速燃烧脂肪,而且还能锻炼练习者的耐力、塑造肌肉形态,从而达到健身美体的健身效果。
杠铃操结合健美操和音乐提高健身的效果,塑造魅力体型,可以使你身心得到充分的放松,瘦身的原理主要是通过适当的重量和持续的体能练习来消耗热量,激昂的音乐、坚强的意志和响亮的呐喊组成。这对于长期在密闭空间工作的人来说,也是最好发泄不良情绪的方法之一。
杠铃操的课程设置
杠铃操每个套路分十节,每节5分钟。通常,杠铃操都使用一个标准化的训练方法,进行一系列的自由负重练习,在规定的时间内追求最大的强度,挑战你身上的每块肌肉。
练习时,选择适当重量的杠铃,分别由2.5公斤、5公斤、10公斤组成,可以通过个人的能力来做选择,再配以富有节奏感的音乐,在队友们的呐喊声中不断为自己注入活力。教练会根据练习者的体能状况调整杠铃重量。做不同的练习消耗的热量也不同,所以,完全不必担心练久之后,会变得“五大三粗”。
杠铃操主要是借助手臂的力量来完成整个过程,同时还会以锻炼胸部、背部、腹部、腿部等主要的大肌群,进而达到锻炼全身的目的,其灵活性强和可塑性也是杠铃操广受欢迎的原因之一。
三、简单有效运用杠铃的锻炼方式
深蹲
从深蹲架上扛起杠铃,将杠铃杆固定在肩轴上方,保证身体能够直上直下,而眼睛能够一直向上看到天花板。双臂自然弯曲,握住杠铃,双脚间距略大于肩宽,双脚自然外展。下蹲,目视前方、腰背自然挺直,直到大小腿自然折叠在一起,站起,重复上述动作。
硬拉
将杠铃置于身体前方的脚下,双臂在体前自然下垂,按照深蹲的技术要领自然下蹲,直到双手接触到杠铃杆,双手拳心向后握住。蹬地,同时臀部前移,直臂将杠铃紧贴身体拉起,直到身体达到直立位置,下蹲,直到杠铃片贴近地面,重复上述动作。
箭步蹲
准备姿势与深蹲相同,右腿向前方迈出一步,同时自然下蹲,重心放在双腿之间,目视前方、腰背自然挺直,直到左腿小腿贴近地面,左腿脚跟自然离地,站起,同时收回右腿。双腿交替重复上述动作。
高翻
准备姿势与硬拉相同,蹬地时使用爆发力,推动身体快速站起,杠铃升至腹股沟位置时快速下蹲,待身体下蹲到胸部上端与杠铃相平时,迅速翻腕出肘,将杠铃在肩上支撑住。待杠铃重心准确落在肩上以后,自然站起,重复上述动作。
四、女生的健身房减肥计划
星期一:练胸+跳绳20分钟
平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个。
减肥减脂提示:组间切换只有走到下一个器械的休息时间,不加额外的休息,这样对激素分泌更有益。
无氧运动后计入有氧跳绳运动,令你更快实现减肥计划。
女生健身练胸的好处:女生练胸可以增强胸肌的力量,能使胸部更加挺拔,防止下垂。
星期二:练背+跑步机变速跑20分钟
高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个。
减肥减脂提示:不要在下拉过程中过度前倾或者后仰,这在练背这天尤其要注意,如果不保证姿势正确,可能会令脊柱受伤。
健身房的跑步机上一般人比较多,在练背之后记得跑上几十分钟,变速跑消脂,爬坡跑翘臀。
女生健身练背的好处:拥有强壮的背肌才能够拉的动你的脊椎,避免你错误的姿势。练好背部,驼背、圆肩等不良姿势都离你远远的。
星期三:练肩+动感单车减脂
杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个。
减肥减脂提示:力量训练配合呼吸做更好。
动感单车帮助消耗身体的糖原,因为今天的训练时间会很长,可以在健身开始的30分钟-1小时前,吃一根香蕉补充能量。
女生健身练肩的好处:肩膀是撑起一件衣服的关键,良好肩膀整个人的精气神都出来了,也不会轻易驼背,身姿更挺,女生一定要练肩膀,气质会更好。
星期四:练手臂+椭圆机20分钟
哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个。
减肥减脂提示:利用哑铃训练手臂肌肉,讲究放下时要慢,至少3秒,感受拉伸。向上抬哑铃时有多快可以做多快。
椭圆机有助于提高身体耐力,锻炼心肺功能,椭圆机相对于跑步机对于膝盖的冲击力是比较小,体重基数大的朋友可以将所有的跑步锻炼换成椭圆机。
女生健身练手臂的好处:手臂练好了穿短袖就会展示出紧实、纤细有力量的手臂线条。
星期五:练腿+划船机有氧
自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个。
划船机是大型健身房比较常见的有氧器械。如果健身房有的话可以练练,没有就可以用别的有氧运动来替代划船机有氧。练习时采用坐姿,所以对下肢关节的冲击也比较小,这是一项需要调用全身肌肉参与的有氧运动,能起到很好的减肥减脂效果。