慢跑减肥心率多少才是合适的慢跑减肥法的效果好不好
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一、慢跑减肥心率多少才是最好的
慢跑减肥是比较不错的一种方式,相比于强度比较大的减肥运动,慢跑减肥更容易让人坚持,但是也要注意运动量,通常心率达到百分之75到百分之80,减肥效果更好。
一、 跑步,不知从何开始,成了减肥的时尚运动。事实上跑步减肥,即为去赘肉,赘肉就是脂肪,因此跑步减肥应该称之为减脂更准确。但是跑步减脂也存在很多误区,减脂≠减重,减少的是脂肪,而不是肌肉,减脂有着科学的方法,只有按照这一方法,才能有效地跑步减脂。
二、 该跑多少速度?该跑多久?其实最有效的减脂,心率才是最直接的体现。跑得越快(心率越高),跑的时间越长,消耗的热量就越多。判断消耗多少热量唯一的两个变量就是心率和时间。
三、但是速度太快,持久力大幅降低,速度太慢,心率达不到燃脂的高度,所以保持适当的心率才是燃脂的王道。经过许多的计算和验证,如果想要达到最佳的减脂效果,运动时的平均心率至少达到个人最大心率的70%,如果能达到75%-80%(所谓的最高有氧运动区)那就最好,这样持续跑步30分钟,之后的时间就是燃脂时间,持续的时间和所燃烧的脂肪是成正比的。
四、 另外,跑步减脂请注意以下:
1、跑步过程中,尽可能让自己保持不间断,即使原地慢跑也不要停下来。
2、建议晨跑,因为清晨体内的糖原是一天中最低的,或者在大量无氧运动之后,减脂效率更高。
3、跑步之前请充分热身,尤其小腿是脚踝,减少酸疼,防止肌肉受伤,跑后进行充分拉伸。
4、循序渐进,减脂不是一天两天的事,是一个长期的锻炼达到的效果。如果每天有氧运动过度,但饮食却无法保证正常所需的营养,新陈代谢会急剧下降,身体本能将尽可能地降低能量的消耗。建议制定合理地训练计划,由易到难,循序渐进,不要大幅度增加训练强度和频率。
二、慢跑减肥法的效果好吗
一般慢跑减肥达到效果最大化,大概要到达2.5公里,而这个时间消耗大概要在半小时左右。户外效果明显比健身房要好。而如果家住学校、小区附近,车辆不多,空气清新,是极好的地方,如果实在不行,健身房也是可以的。身体超标,在长达1小时的慢跑过程中,左右脚一直要承受着身体的负荷,如果鞋子不行,很容易会造成肌肉疲劳,进入无氧,对减肥不利。同时身上的服装也是,过紧影响血液循环,过松垮,影响体温,降低血液循环。
要注意两腿交替,腿尽量抬高、步伐尽量跨大,不能前脚拖后脚,因为从功的消耗来讲,上下的消耗比水平的消耗要高很多,所以要想有效果,就尽量将脚抬高。甩臂扭腰,在跑的过程中,头不动,手臂时不时的需要前后左右对打幅度的摆动,同时跑步过程中也要注意不停的扭腰,让腰部也动起来。
不得不说的就是,慢跑在帮助人们减肥方面的确是有一定的效果的,但同时这也要求人们一定要有坚持不懈的精神,还要在跑步的时候注意姿势,因为慢跑和快跑是不一样的,慢跑是一种有氧运动。
三、慢跑多久能减肥呀
慢跑其实是一种有氧运动,而专家指出有氧运动在进行40分钟后才会开始消耗脂肪,最重要的是,大家在运动的时候不要带有心理负担来做运动,这样的话会让自己觉得过程比较痛快。
每次慢跑最好坚持40-60分钟,速度上不能太快,把有氧运动的心率范围控制在:(220-年龄)×(60%-80%)以内。控制你的饮食,特别晚上要少吃,长期坚持,会有明显的减肥效果。
从生理学角度来论,微汗状态下的持续慢跑,身体能量供给会由“燃烧”糖类逐步转入“燃烧”脂肪,从而达到瘦身减肥、保持理想体重的目的。
微汗慢跑结束后,要做一些放松活动,如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等。待体温、心率基本恢复正常后再回室内。回屋后,最好将汗湿的衣服换掉,或者在跑步前就有意识地穿上运动衫,跑完后晾干,最多3次就应清洗。另外,慢跑减肥,不用天天进行,每周慢跑三回就能达到目的,过于疲累反倒容易引起感冒等病患。
总的来说慢跑减肥的效果还是不错的,在进行慢跑减肥的过程当中,大家可以每天称体重,每周量自己的腰围、臀围和腿围,看着慢慢减少的重量以及缩小的围度,也会大大增加大家减肥的信心,只有坚持才能达到最好的减肥效果。
四、怎样慢跑减肥
想要通过运动的方法来进行减肥,是需要掌握正确的科学的方法的,如果不注意的话,可能最终会让运动徒劳无功,无法达到自己想要的减肥功效,下面,我们来介绍慢跑减肥法。
1、在运动前,应该舒展身体,做充分的准备活动
2、开始练慢跑的时候,运动量要循序渐进,可以采取慢跑加步行交替的方式进行,距离不宜太长。等练了一段日子后,身体逐步适应了慢跑,可减少步行,直到全部慢跑。
3、在习惯了慢跑之后,找到身体不感疲劳的最佳跑步速度。
4、跑步前脚掌先着地,过渡到全脚掌着地。
5、跑步时应保持有节奏的呼吸,开始时鼻子吸气,口呼气。逐渐过渡到口鼻同时呼吸。
6、为扩大肺活量,应用腹部呼吸法。(吸气时,腹部隆起,呼气时,腹部凹下)。
7、运动后,应舒展身体,做充分的放松活动。
8、运动后,要用热水搽身,不要用冷水。
9、运动后的饮水和餐食应该到心率恢复正常水平时候。
运动量: 每天20 -40 分钟。