跳绳真的减肥吗4个跳绳减肥的小秘密让瘦身更轻松

4327

发布:2021-11-10 15:04:35  来自 醉枫染墨 觅知友会员

一、跳绳减肥4个小秘密让瘦身更轻松


 一、掌握正确方法

首先,跳绳的时刻不要弯腰驼背,身体可以稍微前倾,尽量用脚尖点地,这样运动起来会轻快省力很多,而且也能避免膝部和踝关节因为过分震荡而受伤。注意两脚要同时落地,除了单腿交换的花样跳法之外。手臂尽量大幅度的摇动,这样不但可以起到更好的锻炼效果,也能避免跳绳中断。

 二、加强饮食配合

跳绳的运动强度确实比较大,所以燃脂的效果也非常好,但是无论怎样,我们都不能忽略饮食上的配合。如果盲目节食的话,身体没有足够的营养来补充能量,那么运动的效果也会因此大受影响。可是如果因为它的超强燃脂效果就忽略了热量的控制,那么再辛苦的运动也是徒劳,明确了这一点,我们就必须要重视饮食的配合。

 三、户外跳绳最佳

虽然跳绳运动的限制非常小,但是如果可以的话,尽量选择在户外练习才能得到最棒的减肥效果。因为跳绳毕竟是一项有氧运动,户外的空气清新,氧气充足,当我们吸入更多空气的时候,脂肪的燃烧也会更加的明显,所以在阳光充足的日子里,还是选择去户外练习吧。当然最好在草地上练习,这样可以减少关节的压力。

 四、结束后的按摩

很多女孩子担心跳绳练习会让自己的小腿肌肉变得更加粗壮,其实,只要在运动后进行适当的拉伸和按摩,就完全不必担心这样的问题,而且腿部的线条会变得更加漂亮。由于腿部长时间保持在紧张的状态,所以我们在运动结束之后可以配合乳液或者精油对腿部进行按摩,这样既能避免肌肉酸痛又能雕塑腿型。

二、怎样正确使用跳绳减肥法



 跳绳减肥法第一阶段:热身(这部分也称为伸展运动)

 1、徒手练习

先做一些徒手练习让肌肉兴奋起来,比如模仿跳绳的跳跃动作。(1分钟)

 2、伸拉小腿腓肠肌和跟腱

小腿腓肠肌和跟腱这两个部位最重要,因为整个跳绳过

动作要领:两腿前后开立,后腿绷直脚跟紧贴地面,前腿向正前方弯曲,即我们常说的弓箭步。然后仰卧于垫子上,一条腿抬起伸直,用跳绳套住足弓,双手慢速用力将腿向躯干方向牵拉。每条腿做30秒。(2分钟)

 3、肩部运动

将跳绳对折,双手握住绳子两端将其拉直,两手之间距离略宽于肩。双手用力保持绳子紧绷,同时模仿皮划艇划桨动作。(1分钟)

 4、四肢运动

俯卧于垫子上,将跳绳套住右脚脚踝,右手握住跳绳两支手柄,慢速用力将小腿以膝关节为轴向臀部方向前拉,保持绳子的张力20秒。同样动作用左腿左手重复一遍。

 5、拉伸大腿肌腱

仰卧于垫子上,左膝弯曲,用跳绳绕过胫部阻止左腿的自然伸直,双手缓慢用力牵拉使小腿肚紧贴大腿背侧,保持20秒。右腿重复以上动作。

 6、拉伸背部肌肉及肌腱

站立向前屈体弯腰,膝关节保持放松,让你的肩膀和手臂自然下垂,保持放松,持续20秒。

 7、向外展体

将跳绳对折,双手握住两端将绳拉紧,宽度略宽于肩,手臂向上举过头顶。腰向身体一侧弯曲,保持10秒,然后向相反方向重复以上动作。

 8、扩胸运动

身体直立,尽量水平展开双臂。肩关节收紧,使肩胛骨尽量靠拢,保持20秒。

 9、全身运动

双手握绳,在身体两侧做横“8”字形摆绳动作。同时做屈膝下蹲和还原动作。动作协调后可以把下蹲改为跳跃。

 10、完整的跳绳

以一个个完整的跳绳动作作为进入常规练习的过渡。每一跳之间不必衔接得过紧。这样可以让你慢慢适应接下来的练习。(2分钟)

 跳绳减肥法第二阶段:练习(这也可称作主题运动)

 1、同步双脚跳

“弹簧跳”想象一下你就是一根单腿弹簧,双脚并拢,前脚掌站立。甩动一次跳跃一次。

双跳甩动一次连跳两次,每次甩绳的周期比“弹簧跳”稍长一些。这一动作节奏感明显,比上一组动作相对轻松,可以让你在紧张的“弹簧跳”后得以调整一下自己的呼吸。

“滑雪跳”模仿滑雪者绕过障碍物时的动作,双腿并拢,跳跃时先向左边或右边跳30-40厘米的距离,下一跳时再向相反方向跳相当的距离。如此循环往复。

“铃跳”由“弹簧跳”演化出来的一种跳法。双腿并拢,在第一个周期里摆绳先向前跳出一步,在第二个周期里再向后跳回一步,如此循环往复。

横向分腿跨跳由“弹簧跳”动作开始,然后双腿在空中横向分开落回地面,在下一次摆绳周期中,双腿跳起后在空中并拢落回地面。如此循环往复。

 2、单腿轮换跳跃

“漫步跳”每个摆绳周期中用一只脚有节奏地蹬地跳跃,轮流进行。抬起的一条腿膝关节上提,小腿放松,如同在跑道上漫步一般。

“高抬腿”动作要领与“漫步跳”基本相同,最主要的区别在于膝关节要抬高到与腰部相同的高度,同时躯干保持正直。这一动作对于提高腿部肌肉和腰肌力量有很大好处。

“拳击步”重心前后移动,两腿轮流小幅度前踢使脚抬离地面,在一个摆绳周期中每条腿单脚跳跃1-2次。这个动作幅度虽小,效率却很高,对耐力是一个极大的考验,同时也是个很好的提高。

当然,还有你对于跳绳的信心。瞧!你也可以拥有拳击运动员们那种穿花绕蝶般的步伐了。

三、跳绳瘦身每次需要坚持跳多久


跳绳是一种简单易行、运动量大、减肥效果明显的运动。有测试显示,跳10分钟,每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。跳绳需要运动的包括小腿肌肉、四头肌、大腿肌肉、肩膀、背部、手臂……能让人的全身参与运动,让全身变瘦。除减肥以外,跳绳作为一种有氧运动,能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。

跳绳所用的绳子大多数都有读数设置,很多人就会以为跳得次数越多,减肥的效果就越好。有些网友还会提出问题,每次跳绳多少下能减肥。在这里,小编就来回答一下大家这个问题。

 每次跳绳多少下能减肥?

跳绳是一种有氧运动。我们知道,有氧运动要起到燃烧脂肪作用的话,一般要坚持半个小时左右的。跳绳也是如此。跳绳是否起到减肥的效果,看的不是你跳绳的次数,而是你坚持跳绳的时间。如果按照每分钟100下来算,坚持30分钟,一次跳绳大概要跳3000下。但是一般人是很难坚持连续跳绳半个小时以上的,而且连续跳绳时间过长对膝盖不利。因而,小编建议将跳绳和其他的运动结合起来。你可以先快走10分钟,然后跳绳10分钟,然后慢跑10分钟,再跳绳10分钟。这样子整个有氧运动时间达到了40分钟,并且不会觉得太累人。

四、跳绳减肥法注意事项


 1、跳法

双脚齐跳:有弹回动作:每跳过一次绳子,双脚再一齐在地上垫一下。

双脚齐跳:无弹回动作:即连续不断的跳过绳子。

单脚跳:就是两只脚轮流跳,很像跑步的动作。

 2、跳跃的速度

慢的:平均每分钟跳60-70次。

较快的:平均每分钟140-160次。

 3、跳绳最理想的时间和地点

肥胖的人,应该在饭前跳绳,因为饭前的运动可以减低食欲。跳绳是很奇妙的运动,清晨起床,睡眼惺松,若先跳几回绳,可以使头脑清醒,活力充沛;

但是在睡前跳绳,则有完全不同的效果产生。有一个患有失眠症的人,自从他每晚睡前跳绳,就再也不必吃安眠药了,而且跳绳后立即就沉睡入梦了。

至于跳绳的地点,前面已经提过,在任何空间都可以跳,只要是足够绳子挥动,譬如没有吊灯的大房间、走廊、卧室、车房、地下室等,到户外跳绳那就更理想了。

 4、跳绳时的服装

旧的宽松的衣服,都是最适合跳绳时穿着的,这也是跳绳容易被人们接纳的原因之一,最好能在腰间加一条带子,使得衣服不致因为跳动而滑上滑下。

 5、跳绳的时间长短

通常是每次30分钟,一星期5次,但是并非绝对的,这得视个人的体力以及需要量而定。刚开始学跳绳,一次跳5分钟也许就气喘如牛了,那么就不必非强迫自己跳30分钟。动作熟练之后,运动了30分钟,尚觉得意犹未尽,大可以增加时间。


话题评论:

未登录服务分享会员
未登录

运动话题推荐:

  • 晚上睡觉总是磨牙的原因怎么样才能不磨牙
    一、晚上睡觉磨牙原因有哪些1、精神因素口腔具有表示紧张情绪的功能,患者的惧怕、愤怒、敌对、抵触等情绪,尤其是焦虑者,若因某种原因无法表现出来,试图通过磨牙的方式来缓解内心的忧郁感,这类病人牙接触时间长,而且次数频繁。这些精神因素可能是磨牙症病因的重要因素之
  • 酸性碱性食品有哪些酸性碱性食物类型
    很多人分不清酸性食物和碱性食物,认为酸的食物就是酸性的,咸的食物就是碱性的,这种辨别方法完全错误,大家只有分辨清楚酸碱食物,才能让自己获取均衡营养,一般肉类食物是酸性的,蔬菜,瓜果类是碱性的,不管什么食物都要适当吃一些,下面小编就来给大家详细的介绍一下酸性
  • 豆腐皮是碱性还是酸性碱性食物有哪些
    在我们平时的生活中,有一种食物非常的好吃,这种食物就是豆腐皮,那豆腐皮是碱性还是酸性?需要我们慢慢的去探索,大家都知道我们人体是呈弱碱性的,那么还有哪些碱性的食物呢,除此之外,我们还要了解哪些食物是酸性的。说起来豆腐皮这种食物是非常好吃的,大家肯定也都很熟
  • 胆固醇高能吃鸡翅吗胆固醇高不能吃啥
    胆固醇偏高的人在日常饮食当中的禁忌事项有很多,如果患者们不注意这些饮食当中的禁忌事项的话,就很容易让胆固醇的水平不受控制,引发更加严重的疾病和并发症出现,因此,胆固醇高的患者一定要了解自己的饮食当中的注意事项。那么胆固醇高能吃鸡翅吗?胆固醇高的饮食禁忌都有
  • 小肠间质瘤有哪些症状危害有多大
    随着生活水平的不断提高,疾病也越来越多,而我们原来不常见的肿瘤也随之而来,其中就有小肠间质瘤,什么是小肠间质瘤呢,小肠间质瘤是胃肠道间质瘤中最常见的间叶源性肿瘤,每年得小肠间质瘤的人不在少数,而且还有上升的趋势,得了小肠间质瘤的患者一定要及时就医,否则就会
  • 游泳自救的方法游泳痉挛后怎么自解呢
    一、不会游泳和会游泳的自救一、不会游泳者的自救1、落水后不要心慌意乱,一定要保持头脑清醒。如果游泳时意外溺水,附近又无人救助时,首先应保持镇静,千万不要手脚乱蹬拼命挣扎,可减少水草缠绕,节省体力。2、落水后立即屏住呼吸,然后放松肢体,尽可能地保持
  • 感冒喉咙发炎能吃虾吗感冒喉咙发炎有哪些饮食禁忌
    在我们日常生活中,感冒是很普遍的一种疾病。这虽然算不上一种严重的疾病,但是如果得了感冒,你就会出现头晕、恶心想吐以及浑身无力的症状,那真是生不如死。一点感冒如果不注意的话,就会引起更严重的疾病,比如喉咙发炎等等,感冒喉咙发炎后有很多东西是不能吃的,是会加重
  • 入秋养生需“九防”四大运动不可少
    立秋时节,几场秋雨,气温大大下降,此时,这种凉爽舒怡的天气正是锻炼身体的黄金季节。■“白露不露”防秋寒白露过后,气候逐渐变凉,一早一晚更添寒意,如果这时再赤膊露体,就容易受凉,轻则易患感冒,重则易染肺疾。因秋气主燥,燥易伤肺。如因着凉而使免疫力下
  • 瑜伽收小腹的基本动作推荐瑜伽的养生功效有哪些
    一、瑜伽收小腹的基本动作有哪些半舰式动作:坐姿,两腿伸直,两手放在体侧。呼气,身体略后倾,两腿伸直向上抬起,力图与头等高,用腹肌的力量控制住身体,两臂向前伸直,正常地呼吸,尽量长久地保持这个姿势。作用:强壮双腿、腹部、背部,也强壮神经系统,脾脏、
  • 跑步减肥法有没有效果跑步减肥法的小技巧
    一、跑步减肥法有没有效果一、跑步是一种全身运动,它能使全身的肌肉有节律的收缩和松弛,使肌肉纤维增多,蛋白质含量增高。肌肉发达是健美的标志之一。二、骨骼是身体的支架,人体活动的杠杆。处在生长发育期的青少年,坚持跑步能改善血液循环,增加骨细胞营养物质的供应,提
  • 瑜伽瘦身塑型动作还您健康完美的身材
    一、新月变式--滋养侧腰部step1:双脚打开,吸气将双臂抬至水平,呼气,放松双肩,将掌心翻转向下。双眼平视前方。step2:深呼吸,在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾,不要弓背,应感觉身体紧贴一面墙,双肩尽量向外打开,平面侧弯。感受左侧
  • 早起马上锻炼未必好
    随着闹钟响起,昏昏沉沉的你艰难地爬起来,为了健康出去跑步?近日,英国《每日邮报》网站的一篇报道称,也许把晨练作为早起后的第一件事来做未必科学有效。终于有借口偷懒啦,研究表明也许早晨并不一定是最适合体育锻炼的时刻。来自伯明翰大学的科学家们认为,无论你是一个“
  • 健美运动员辟谷如何科学的进行辟谷
    辟谷是一种很好的养生方法和健身方法,如果进行合理有效的辟谷,可以让健美运动员的身材更好,而且还会对身体健康有很大的帮助。因此健美运动员在进行辟谷健身和养生时,需要采用正确的辟谷方法,并且在饮食的选择上有针对性,这样可以让辟谷的效果更好。健美运动员在进行辟谷
  • 生活中如何预防白头发如何让白发变黑发
    一、哪些食物能帮助男人白发转黑1、猴头菇又名猴头、猴头菌,其营养十分丰富。其蛋白质的含量比香菇高1倍,并且含有17种氨基酸,其中有8种是人体所必需的氨基酸,还有挥发油、多糖类营养物质,是低脂肪、高蛋白的保健食品。猴头菇所含的不饱和脂肪酸,有利于血
  • 淋巴结核好想吃辣怎么办淋巴结核的饮食护理
    淋巴结核这种疾病主要是由于结核分歧杆菌感染而造成的,由于它的病情非常复杂,所以治疗的疗程比较漫长。我们在治疗的过程中,除了要按时的服用药物之外,还应该要注意忌口,千万不能够吃不利于病情恢复的食物,否则那样会对治疗效果造成影响。那么淋巴结核好想吃辣应该
  • 肌肉萎缩锻炼方法肌肉萎缩究竟有什么症状表现
    一、肌肉萎缩锻炼方法只要认真进行前深蹲练习,近膝部肌肉就会受到更强的刺激,围度便渐渐获得令人欣喜的增长。大量进行前深蹲练习的举重运动员近膝部的大腿肌肉就十分饱满,有一种吞没双膝的力感。将前、后深蹲练习合理搭配,能起到相互促进的作用。所以,调整你的动作配比,
  • 胖大海的功效与作用胖大海的药理作用及功效
    一、胖大海简介胖大海(拉丁学名:SEMENSTERCULIAELYCHNOPHORAE),别名:大海、大海子、大洞果、大发梧桐科植物胖大海SterculialychnophoraHance的干燥成熟种子。呈纺锤形或椭圆形,长2~3cm,直径1~
  • 改善胸部下垂的瑜伽动作“自然托高式”
    由于生活压力增加,现在很多女孩子的胸部都轻微的有些下垂,还有一些女孩子就是天生的飞机场。所以越来越多的爱美女士选择做丰胸,但是效果不见得会有多好,有的还有副作用,过敏等症状,甚至严重的切除乳房。所以小编为大家带来一组瑜伽体式自然托高式瑜伽,让女孩子们拥有挺
  • 炝炒圆白菜怎么做好吃炝炒圆白菜的营养价值是什么
    圆白菜是不少人都喜欢吃的蔬菜,做法也不少,其中炝炒圆白菜是很家常的一种。炝炒圆白菜怎么做好吃呢?对于不经常做饭的人而言,貌似有点难度,其实方法还是比较简单的。做好了,色香味俱全,美美地吃上一顿,还能享受到炝炒圆白菜的营养价值,何乐而不为呢?从现代研究的结果
  • 皮肤病湿疹治疗方法有哪些这3种治疗方法效果好
    一、皮肤病湿疹的3个治疗方法(1)一般疗法:①尽可能追寻病因,隔绝致敏源,避免再刺激。去除病灶,治疗全身慢性疾患,如消化不良、肠寄生虫病、糖尿病、精神神经异常、小腿静脉曲张等。②注意皮肤卫生,勿用热水或肥皂清洗皮损,不任用刺激性止痒药物。③禁食酒