做什么运动瘦肚子_平板支撑帮你轻松瘦身

2766

一、什么运动可以瘦肚子


 平板支撑——一个动作就能瘦小腹

平板支撑(PLANK)绝对是近期最流行的无器械运动+瘦小腹绝招。它简单易学,可以有效锻炼腹横肌,每天坚持就可以让小腹恢复平坦。平板支撑属于消耗式塑身,动作虽然简单但要调动全身肌肉,坚持2分钟的能收获“女汉子”美称一个。初学者千万别和自己较劲,第一周可以从30秒练起,慢慢递增,能做到2分钟就已经足够。最好分成4组每组30秒以减轻负担,每组间歇不超过20秒。

 为什么平板支撑能瘦肚子

平板支撑集中锻炼核心肌群,运动性价比很高,短短一两分钟就能取得较高的能量消耗,运动时产生的自由基对身体的损害却较小。在塑造腰部、腹部和臀部线条的同时,它还有助于维持肩胛骨的平衡,让你连背影都能迷死人。学会一招搞定,随时都可以练的瘦腹方法还有什么理由拒绝打造小蛮腰。

二、有什么瘦肚子的好方法


 一、饭后站立半小时

中晚饭过后不要坐着,这样容易导致腰腹部囤积脂肪,这是很多MM肚子大的原因。吃饱后可以背部服贴靠墙,让臀部夹紧至少站立半小时。或者在户外散步半小时,这样不仅能帮助消化,还可以燃脂瘦身。

 二、保持收腹状态

时刻保持收腹的状态,这能让腹部的肌肉处于紧张状态,能有效燃脂瘦身。不管是坐公交车、走路还是坐著,都要提醒自己保持收腹,是减少赘肉的好方法,同时也是瘦腰的最快方式。

 三、勤做瘦腹运动

运动减肥是现在很流行的一个方式,通过运动消耗脂肪达到减肥的目的,但是运动的时候要注意一些细节,运动的时候多做瘦腰腹运动也是很有必要,如仰卧起坐、游泳、瑜伽、跑步等,都是可以瘦腰腹的,而且效果非常棒哦。

 四、站立扭腰

这个方法一得空就可以练习哦。就是站直挺胸,收腹扭腰,就好像是在跳肚皮舞一样,注意要用腰部的力量,不要用腿部和背部的力量。每天都坚持扭,这样慢慢累积下来就能起到很好的瘦腰效果。

三、每天15分钟轻松瘦肚子


 动作1:平衡球腹部紧缩

可以选着手拿哑铃或者是实心球都可以,重量大约两三公斤,上半身贴着平衡球,将自己的头部压着球体,两脚紧抓地面。将实心球放在胸口。

收缩你的腹部和骨盆,肩膀离开平衡球,同时两臂向天花板伸展,然后收回恢复预备姿势。重复12到15次。

提示:在整个练习过程中,控制你的动作,支撑重心,保持背部挺直。

 动作2:平衡球下压举腿

面向下,用两只手臂的力量去支撑平衡球,同时双手间的距离要保持和肩膀同宽。这时候需要右腿向前弯曲,尽量的贴近膝盖,保持这个动作数秒,最后回到原始状态,再换一只脚做同样的动作。反复做15次。

 动作3:跪地负重后仰

双手拿着2到4公斤重的实心球或者哑铃,跪在地板上,膝盖和臀部同宽。保持上身直立,举着球在腹部前面。上半身慢慢往后仰,注意膝盖不要离地,后仰到极限之后,静止3秒钟时间,然后恢复预备姿势。重复12到15次。

 动作4:四肢伸展

握着一对哑铃,躺在垫子上,抬起双腿到45度角,举起双臂到45度角,整个身体呈船形。手臂和双腿同时往身体中间移动,直到呈垂直状态,然后回到起始位置。重复12到15次。

 动作5:交叉缩腹

站立,双腿距离与臀部同宽,举起左臂,右腿往右边一步,脚尖绷直,右手叉腰。在弯曲左臂时同时抬起右腿膝盖,使它们连成对角线,然后回到起始位置。重复12到15次。

 动作6:躺卧跑步

身体平躺在瑜伽垫上,双腿并拢向上升起保持四十五度,两只手臂放在身体两侧,抬起自己的脖子。将自己的上半身用力向上抬起。在弯曲右手肘的同时,把左膝盖带到胸前,好比跑步的动作。然后会原位,反向在做这个动作。反复做10次。

四、瘦肚子的小妙招


 1、每天至少吃3个水果和3两蔬菜

减小腹离不开全身减肥,因此控制摄取的总热量相当必要。多吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感,还能帮助你减少吃甜品的强烈欲望。此外,多吃富含纤维的食物能有效治疗便秘,而便秘是你小腹鼓胀的元凶之一。

 2、每天九杯水,少喝碳酸饮料

早上吃早餐之前喝杯白水、淡蜂蜜水或者添加了纤维素的水,能够加速肠胃的蠕动,把前一夜体内的垃圾、代谢物排出体外,减少小肚腩出现的机会。

正常人每天平均耗水量为2000-2500毫升,体内物质氧化可生水300毫升,故每日应补充水分2200毫升,包括饮食中的含水量。那么2200毫升的水有多少呢,目前普通一次性杯子的容量大概有250ml ,也就是说你每天大约需要喝9杯水(以一次性杯为衡量,具体数目要看你杯子的大小而定)。

不要在单一小时内连续喝太多水。喝水过多,由于渗透作用,血管里的血液会被水稀释,导致血液所含的氧及营养物质浓度下降。为满足机体的能量供应,心脏必须加大工作强度,致使心脏负荷增加。长期如此,对健康危害极大。另外,大量喝水后会造成体内脏器水肿,由于“水往低处流”,多余的水分会大量在腰部和下肢汇聚,造成腰部和下肢水肿。

此外,尽量少喝碳酸饮料和那些含糖量高的饮料,它们会让你的肚子鼓得像个气球。

 3、远离酒类

无论是啤酒、鸡尾酒、白酒,还是其他形式的酒精饮料,都可能是造成你腹部赘肉的主凶。酒虽然不含脂肪,但卡路里含量却很高,仅一杯200ml左右的酒精饮料,热量便可达到100千卡。酒还会提高你身体的皮质醇水平,这种强力的荷尔蒙恰恰是小腹储存脂肪的帮凶。

 4、仰卧起坐

如果想达到减去腹部赘肉的目的,就要控制住节奏,避免一开始就做很多次数的仰卧起坐,导致肌肉酸疼。最初可以尝试一分钟做5次,此后慢慢增加,直至达到每分钟30次左右即可。要注意控制发力的部位是腰部,而不是腿部,或者手臂。

 5、挺腰直身端坐

减肥有时并不像人们想像的那么困难。有些人只要纠正坐姿,收腹挺胸,便能减去一些聚积于腹部的脂肪。随时提醒自己挺胸、缩腹、直腰、坐如悬钟,哪怕是不能始终保持,想起来就做,都有可能从肚子上减去2斤或更多累赘的脂肪。


话题评论:

未登录服务分享会员
未登录

运动话题推荐:

  • 伤口化脓是什么原因_伤口化脓饮食注意事项
    一、伤口化脓是什么原因脓就是伤口太深或处理不当,细菌侵入患处,组织感染。伤口如果有白色或淡黄色液体渗出就是化脓了,把脓水擦掉,涂双氧水,然后用碘酒消毒,你如果外出的时候要用纱布包扎(结痂前不能见风),在家就把伤口晾开。每天涂三次“百多帮”软膏(超管用喔,是
  • 活血化瘀的中药有哪些这些中药你知道几种
    一、有活血化瘀功效的中药有哪些第一:当归中医方面认为当归性温,服用之后具有很好的活血以及补血的作用,另外女性出现月经不调或者是痛经的情况服用当归也能够很好的缓解。除此之外,当归还具有降低血脂以及血压的作用,能够有效的扩张周血管的大小,增加冠脉中的
  • 什么是辟谷减肥法辟谷减肥法有效么
    现在社会很亚健康人群存在“三高”、体虚等问题,特别是肥胖为身体带来很多其它疾病。辟谷减肥法作为一种能边排毒边减重的新型瘦身方式,得到很多人的关注。对亚健康人群来说,减肥调理比体重数值的减少要重要的多,那么什么是辟谷减肥法,这种提倡逐渐排五谷浊气纳入自然清气
  • 强直性脊柱炎怎样预防强直性脊柱炎的恢复方法
    一、强直性脊柱炎如何才能恢复一、在恢复期是要注意功能煅炼如:单杠、后倒走路,下蹲,弯腰,做些力所能及的煅炼,但要注意分寸,适可合止,不要过度,特别是单杠。二、由于强直性脊柱炎遗传机率很高,建议在没有治愈之前,最好不要小孩,治好后几年没有复发,强直性脊柱炎的
  • 怎样练腹肌最有效锻炼腹肌的方法有哪些_8大方法让男人快速练出腹肌
    一、8大方法让男人快速练出腹肌1、应该如何锻炼下腹部当然,诸如悬垂举腿、仰卧举腿的练习会相对侧重腹部下半部分。但长期以来,人们一直有一种错误的观点,那就是腹部有上腹部和下腹部之分。其实,腹直肌是从胸部下方到骨盘上方的那片狭长而平坦的肌肉。任何腹部
  • 祛黄褐斑的食物如何食疗去除黄褐斑
    一、吃什么食物能淡化黄褐斑常吃含有维生素C的食物含维生素C较丰富的食物有柑桔类水果、西红柿、辣椒、小萝卜、瓜类、鲜绿叶菜、枣、猕猴桃、刺梨等。它们能抑制黑色素的形成,从而减少面部色素的沉淀,达到治疗的目的。常吃富含维生素A的食物例如菠菜、胡萝卜、禽蛋、
  • 恶心想吐全身无力发冷恶心呕吐的影响
    恶心想吐全身无力发冷一般来说并不是什么大的疾病,但是患者一定要重视起来,平时出现这种情况一定要及时的进行治疗,一般来说一两天疾病就会得到有效的缓解,如果情况比较严重或者持续时间比较长的话可能会对身体产生无法恢复的损害,所以这是很危险的。让我们一起了解一下关
  • 怎样减肚子和腰,最有利于瘦身的8个饮食习惯
    一、去肚子上的赘肉瘦出小蛮腰1.不要吃得太饱一日三餐不可少,但也绝对不要吃到撑。饱腹感的确让人觉得满足,但是如果老是让胃处在吃撑的状态,胃壁肌肉得不到休息和回缩就会松弛,胃也越来越大,食欲和内脏脂肪都会随之增长。此外,务必摄入足量的纤维和蛋
  • 放松肩颈的动作有哪些按摩哪些穴位可以放松肩颈_
    一、怎样放松颈部与肩膀呢1:动作一。预备姿势:保持身体直立坐姿,后腰紧贴靠背,双耳和肩峰在一连线上。2:动作二。动作二:上下方向伸展上方伸展时身体姿态保持不变,双手放在大腿前侧,逐渐抬头,让下巴指向天花板,保持5次的呼吸长度。下方伸展时身体姿态保持不变,双
  • 促进长高的水果促进长高的饮食你了解多少
    想要长高是很多人的梦想,俗话说男生长得丑没关系,但是一定要高,拥有高个的男生会给女生满满的安全感,当然,长高的关键时期在于青少年期间,这个年龄段是孩子身高发育的重要阶段,甚至影响一个人一生的总体身高,研究发现每个人一旦进入20岁以后身体就不会发育,自然身高
  • 中医按摩弱视步骤是怎样的中医治疗小儿弱视的3大秘技
    一、中医按摩弱视步骤有这些按摩方法一1.常用手法(1)患儿坐或仰卧,家长以拇指搭腹从印堂穴开始,先沿一侧眼周轻轻揉动1~3分钟。然后如法操作另一侧。(2)以食指和中指指端,同时置于双侧睛明穴上,非顺时针旋转,反复操作1分钟。(3)以两手
  • 血热导致白发这么治疗怎样缓解血热_
    一、缓解血热有这些方法1、忌辛辣食物:每当我们吃辛辣食物的时候总会感觉到浑身冒汗,有种“上火”的感觉,此时火气很大,血液过热则血行加速,脉搏跳动变急,如果体内阳气本身就特别的旺盛,就会导致血热。2、忌情绪激动:大家的情绪能不能控制的好泥?当一个人情绪激动时
  • 胆固醇高能吃田七粉吗告诉你田七对胆固醇的作用
    随着现代人生活水平的不断提高,高胆固醇食物摄入越来越普遍,高胆固醇日益成为危害我们健康的一个重要的因素。不仅老年人是高胆固醇血症好发人群,高胆固醇血症在年轻人群中的发病率也呈现着不断上升的趋势。现在,有很多人通过食用田七粉来降低胆固醇,改善血液循环,那么,
  • 哪些运动能减掉“大象腿”女性快速瘦腿的小秘诀
    一、哪些运动能让腿部瘦下来坐姿提踵首先将自己的身体固定在器械上,并保持这个姿势,然后双腿亲亲的弯曲,但是有一点是值得注意的就是膝关始终都保持不动,用脚踝来控制运动,一次上下为一次,12次至15次为一组,每次做15组到20组,当然这个是以小腿的酸度
  • 小孩一天吃几个鸡蛋最好给孩子吃鸡蛋要注意5点
    一、小孩每天吃几个鸡蛋好从蛋白质的计算来看,每个鸡蛋含蛋白质约7克,以5岁的小孩为例,每天每千克体重需蛋白质2.5克,总量约50克左右,其中一半靠主食中的植物蛋白来提供,另一半靠肉、蛋、奶、豆制品来提供;鸡蛋是动物性蛋白质的来源之一,每天吃1个可补充蛋白质
  • 为什么脖子后面肩膀痛_哪些疾病容易造成肩膀痛
    一、肩膀痛的原因是什么肩周炎又被称为“五十肩”是一种中老年人群易患疾病,可是现在发病率逐年上升,且越来越年轻化。肩周炎已经成为广大白领工作者常见疾病,严重影响到人们的生活质量以及工作效率。现在对于颈椎的治疗方法常见的有,口服消炎镇痛药,物理治疗,痛点局部封
  • 舌头舌苔厚黄喝什么药舌头舌苔厚黄的危害
    一、舌头舌苔厚黄喝什么药最科学1、香蕉、蜂蜜食疗法食材:香蕉根与蜂蜜各适量。制法与用法:把香蕉根洗净,捣碎,用洁净纱布绞取汁液1500-2000毫升,加蜂蜜调服。多次频饮。2、中药治疗食材:生石膏30克、知母9克、甘草6克、粳米30克。制法与用法:将前三味
  • 后背出汗发凉是怎么回事后背出汗发凉的注意事项
    很多人可能有后背出汗发凉的症状,但身体却感觉不到任何的症状,不知道是因为什么而引起的,所以对这种情况如何治疗也感到非常的迷茫。其实我们只要找到后背出汗发凉的原因,然后对症下药,并且在平时的生活中注意护理,是可以很快解决这种现象的。那么后背出汗发凉是怎么回事
  • 缓解肩膀酸痛的方法_六大招轻松缓解酸痛
    一、缓解肩膀酸痛的方法有哪些一、藏起电视遥控器,手动调台白领朋友们回到家里,应该都会选择窝在沙发里拿着遥控器看电视。其实这样的做法是不健康的,因为在公司里坐着办公等了一白天,晚上回家要是再不运动一下,体质会渐渐的下降。因此,大家可以选择把电视的遥
  • 新手如何学游泳呢初学者学游泳的技巧有哪些呢
    一、新手怎么学游泳呢首先要学游泳就要有恒心,下定决心把其学好,不能半途而废,同时要有迎接挑战,克服困难的精神,只要把握好正确的方法,坚持下去,最终一定能学成。下水学游泳的第一步,就是要学会吸气与呼气的转换,练习方法:下水站到水深大约与胸部平齐的地方,站直,