腹肌锻炼方法都有哪些这些妙招都可锻炼出坚实的腹肌
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一、腹肌锻炼方法都有哪些
1、单车式
通过仰卧于地面上,模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组,每组24次(左右脚各伸展12次),每组之间允许有30秒的休息时间。
2、仰卧卷腹
最经典的腹肌训练动作,其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后。
运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲,共需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间。
3、仰卧抬腿
仰卧抬腿作用于下腹及下腰部,对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲,可以弯曲双腿来进行这个动作,以减小难度。
需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间。
4、伐木式
伐木式是有效的腹外侧肌训练动作,由于有负重器械的参与,可以给予身体肌肉额外的刺激,达到改善腹部肌肉轮廓的效果。
首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。
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二、锻炼腹肌最有效的方法都有哪些
第一招
每天一定要跑2000米的,只能多不可少,还得能坚持至少一个月。
这个当然和锻炼腹肌没有直接关系。
但是这是为锻炼腹肌做准备的。
有条件的最好每天跑几圈1500米。
只要你能按照此方法坚持一个月左右,你会发现你全身的肌肉一定会有非常大的改善。
第二招
每天晚上睡在床上的时候。
做仰卧起坐。
必须做到你累得做不动为止。
夏天天气热,不要老在空调房里,要多出去走走,出出汗。
这样才有效果。而且对身体也有好处。
第三招
躺在床上。
使劲用自己的手去够自己的脚。
让身体像一个开开合合的书本一样。
以腰部为支撑运动。
这个是仰卧起坐的升级。
做起来比较吃力。但是大家一定要坚持下来。
而且做的时候一定做得累到极点才行。
长期坐下来,效果比仰卧起坐要好很多。
三、如何用哑铃锻炼腹肌
平卧推举
主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃至于肩部,掌心朝上,上推哑铃只臂伸直,稍上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展,然后缓慢还原。
触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原,再重复。
拿哑铃做投掷动作——锻炼肱三头、三头肌、铉三头肌,平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。然后缓慢还原。
仰卧直臂上拉
扩展胸腔,练腹肌、前锯肌的最佳动作。动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。
耸肩握一对哑铃,直立,努力使肩峰耸向耳朵,然后下放,再重复,不要让肩部向前或向后旋转。肩部:各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如,用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。哑铃弯举:直立,握一对哑铃垂于体侧,掌心向后。左臂向上弯举,同时旋转手腕,从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩,然后慢慢下放还原,同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时,右手开始向上弯举。双侧哑铃划船:掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈,背部平直,腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原,再重复。肩部三角肌:直立,双手两侧自然下垂,慢慢由两侧向上抬起,手臂不能弯曲,停20秒,轻轻放下。
直立,双手放于身体两侧,掌心向前,双手轻轻上抬贴近胸部,慢慢放下还原。肱二头肌:哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮,而且从后面看肌块分离,清晰突出。肱三头肌:用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。前臂:哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则反握弯举。 坐在凳子上,左手紧贴大腿内侧,慢慢用手臂向上抬起,稍停10秒,轻轻放下。然后右手重复。左腿跪在凳子上,左手扶在凳子前方,右手握住哑铃放于外侧,往后直臂后抬起,轻轻回原。换右腿和右手。
罗马尼亚式硬拉
直立,掌心向下推一对哑铃,并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟,微微屈膝,哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置,然后重复。
腹部:仰卧,将哑铃置于脑后收腹起坐,可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。
仰卧:双腿抬起,前后登(骑自行车),肩部不要抬起。反复20次左右。
四、6种方法塑造男人6块腹肌
1、不要减少训练量
多数人都抱有这样的错误观点:只要经常练腹部,就能达到理想的腹肌效果。事实上没有哪种训练能孤立地刻画出完美的腹肌线条。你需要的不仅仅是腹部训练,全身其它部位的器械训练,配之以规律的有氧,它们是使你降低体脂的重要利器。只有在低体脂的身体条件下,腹部训练才更见成效。
2、保证饮食健康
如果条件允许可以尝试少食多餐,既避免肠胃负担。又能加快新陈代谢。健身爱好者每餐最好以高蛋白。高膳食纤维,低热量,低脂肪的食物为主。鸡肉、鱼肉,蔬菜沙拉,富含粗纤维的碳水都是不错的选择,同时搭配少量富含不饱和脂肪酸类的坚果,它们绝对配得上超级营养餐的称号。每餐过后,肠胃对食物的消化都会额外消耗10%的卡路里摄入量。从某种角度讲,你进食得越频繁,新陈代谢水平就会越高。
3、学会复合训练
不要拘泥于“用什么动作练腹肌”这种问题上。实际能够练就腹肌力量的动作远比你想象中的多很多。因为腹部作为身体核心肌群,在做任何力量训练的绝大部分时间都在参与受力。针对腹部训练时。也大可不必受限于形式,重点在于体会腹肌收缩。挤压的美妙感觉。
4、单侧仰卧起坐
众所周知,腹部发力往往带动着躯干与盆骨的转动。然而腹肌孤立训练法则避讳这些部位的过分参与,强调以最小的位移达到最大程度的腹部刺激。这看似是一组不可调节的矛盾,而单侧仰卧起坐很好地化解了这一问题。顾名思义,它是以单侧手臂或腿部带动腹部肌肉收缩、挤压,同时无需躯干过分扭转,从而使腹部肌群充分受力。
5、注意背部力量
下背部肌肉与腹部肌肉是一组对抗肌,它们是一组“患难与共”的对抗肌群。强壮的下背部是结实腹肌的前提与保障,二者“共荣共辱”。所以不要只想着练腹肌而忽略了对下背部肌群的训练。
6、提高腹部爆发力
爆发力训练能够调动深层肌肉纤维,使你的肌肉与力量得到完美的融合,抛掷健身球是个不错的选择。瞬间将球抛给同伴或掷到墙上能有效地练就你的核心爆发力,把它作为腹部训练的结束动作可谓再合适不过。