腹部减肥瑜伽,瑜伽初学者应该知道什么?
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一、瑜伽的为什么能减肥?
1.虽然瑜伽的始创并不是为了减肥,但练习瑜伽却完全可以达到塑身减肥的功效。这令众多瑜伽练习者惊喜不已。这得益于瑜伽呼吸法如腹式、胸式呼吸法能影响人体脑部神经对人摄取食物欲望的控制,防止过度进食,特别是那些油腻食物和脂肪较多的肉类食物。瑜伽体位法同样可以通过肢体的活动,按摩内脏器官,调节内分泌,促进脂肪的消耗。此外,瑜伽也是高级的有氧运动,练习过程会消耗掉多余的热量,通过不断的练习,人体的肌肉线条会更美丽。因此,瑜伽的练习对减肥所达到的成效可以说是最稳固的,最健康的。
2.另外热瑜伽有效改善脊椎柔软度,尤其适合办公室一族。它由一些扭转弯曲伸展的静态动作及动作间的止息时间,刺激松弛的腺体和肌肉系统。同时,热瑜伽的深呼吸运动能增加体内细胞的氧气吸收量。
3.对于抱有减肥目的瑜伽锻炼者来说,热瑜伽可以帮助身体脂肪充分消耗。对于体重不足的练习者,可以增加体重。增加的是健康坚实的身体组织,而非脂肪。也就是说,热瑜伽能创造理想的身体状态。
4.除了减肥的作用外,热瑜伽对失眠、偏头疼、腰背痛、颈椎病、胃肠疾病等都有治疗作用。同时练习瑜伽者可以减少面部皱纹,使人感觉年轻、长寿,并能增加疾病抵抗力,改善视力与听力,体重减轻,心智情绪健康以及直觉更敏锐等效果。
二、瑜伽初学者应该知道什么?
瑜伽练习者首先应该了解从事这一练习最适合的时间、地点、身体状况、练功服装,以及其他注意事项。
时间:清晨,早饭之前是瑜伽锻炼的最佳时间。傍晚或是其他时间也可练习,但要保证空腹或完全消化以后进行练习。大体上是饭后三到四小时,喝入流质食物或饮料可在半个小时后练习。事实上更为具体的练习时间规定,早晨在太阳出来以前要进行练习,中午在太阳到头顶时进行练习,晚上在日落以后练习,凌晨在入夜12点时练习。
地点:练习瑜伽时要选择安静,清洁,空气新鲜的地方,尽量离开房间而选择露天的自然地;在房间中注意保持空气的流通这对于调息练习尤为重要,养成经常开窗透风的习惯,练习瑜伽时可以在旁边摆放绿色植物。
安静:瑜伽练习时必须保持安静。避免交谈和心理活动,可以播放轻松简单的乐曲,总之要使身心能够专心集中。
练功服装:瑜伽练习时穿着尽可能的简单,短裤、宽筒裤或是中国传统的练功裤;女子可以穿短裤或弹力裤。上身要宽松。
妇女注意事项:妇女在经期和怀孕四个月后,不宜做瑜伽练习,在这种情况下,许多瑜伽方法应该停止,有选择的从事锻炼。瑜伽练习对治疗各种妇科疾病极有效,对于增进妇女健康也有补益。例如,月经失调可通过瑜伽练习治愈,孕妇适当的练习瑜伽可增进胎儿的体质,甚至可以有助于无痛分娩。
三、腹部减肥瑜伽的方法
1.仰卧在床上,双手放在身体两侧,双脚自然伸直,全身放松。向上屈起双腿,向身体靠拢,双手拉着双腿靠向胸部,拉伸到最大限度时,保持这个姿势6秒,然后放下双腿,重复练习5次。
2.双膝跪坐在床上,脚面贴着床。双手放在膝盖上,抬头挺胸,双肩放松。呼气,双手双膝保持不动,上半生向左侧转动,转动到最大限度,下巴尽量够左肩。眼睛随着转动的身体看向后面。保持这个姿势6秒,然后恢复到开始动作,向右侧转动重复练习。每侧转动5次。
3.俯卧在床上,双手屈肘放在胸部两侧,双脚脚面紧贴床面,头部贴床。小臂用力支撑上身,头部、肩部、腰身慢慢向上抬起。直到抬高到都最大限度,感受到小腹、臀部的拉伸感。保持这个动作6秒,然后放下,再重复这个动作5次。
4.仰卧在床上,双手放在身体两侧,双脚自然伸直,全身放松。向上屈起右腿,向身体靠拢,双手拉着右腿膝盖靠向身体。拉伸到最大限度时,保持这个姿势6秒,然后放下右腿,换左腿重复练习。每侧腿练习5次。
5.仰卧在床上,双手放在身体两侧,双脚自然伸直,全身放松。向上屈起右腿,向身体靠拢,双手拉着右腿膝盖靠向身体。拉伸到最大限度时,抬起肩膀以上的部位,然后用鼻尖靠向膝盖,保持这个姿势6秒。然后放下换左腿重复动作。每侧腿练习5次。
四、腹部减肥瑜伽的好处及注意事项
练习腹部减肥瑜伽的好处:练习瑜伽能够释放和缓解精神上的压力与紧张,塑造形体并改善身体的柔韧性、灵活性,帮助提高注意力,稳定神经并加强内分泌系统的调理,预防和治疗各种疾病,如肩周炎、颈椎病、失眠、偏头痛、脊椎病、哮喘、关节炎等,还可以减肥、、塑造形体、提高气质。
1.滋养生殖系统,纠正月经不调。
2.有利于腹部内脏的伸展。
3.开髋开胯,打开耻骨联合。
4.缓解坐骨神经痛。
5.按摩腹脏器官,放慢下半身血液的速度,滋养骨盆区域。
6.滋养女性生殖系统,伸展大腿内收肌。
练习腹部减肥瑜伽的注意事项:练习瑜伽应在空腹时练习,前后2-3小时为佳,若不习惯空腹可以在练习前1小时进食少许易消化之食物,如牛奶、酸奶、果汁等。应穿着宽松舒适的衣服,除去身体上所有的束缚,如胸衣、腕表等。赤脚练习为佳,在练习过程做到身体的最大限度即可,不要勉强以免拉伤身体,重要的不是动作到位的程度而是看你的肌肉走向是否正确。练习后,切忌立即沐浴或进食,可以在30至60分钟后沐浴或进食。
1.吃得不要太饱,以免感到沉重和懒散。练瑜伽前后一个小时内不要用餐,饭后两个小时内尽量避免练习;
2.手术后半年和女性生理期不宜练高难度动作;
3.以赤脚为好,穿着宽松、舒适,以便身体能自由活动;
4.不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习,练习时应在地上铺一条垫子;
5.如果在保持某一姿势时,感到体力不支或发生痉挛,应立即收功,加以按摩;
6.宜在安宁、通风良好的房间内练习。室内空气要新鲜,可以自由吸入氧气。也可以在室外练习,但环境要愉快,比如花园,不要在大风、寒冷或不洁的、有烟味的空气中练习。7可能的话,排除大小便,减轻负担;
7.量力而行,不可逞强,动作缓慢,不可骤然用力,不要刻意追求“标准”。当你伸展到自己能承受的最大程度时,就是做正确了。 暖身很重要。不要一开始就做高难度的动作,以免造成运动伤害。最好先做一些瑜伽暖身动作,可在开始锻炼之前,先步行5分钟,或者爬楼梯,让全身充分活动开。循序渐进,避免身体受到惊吓。练习时心情尽量放松,可容许身体一点点酸痛,但不要过度用力或勉强做动作;
8.练习时不要大笑或说话,要专注地呼吸。保持有规律、较深沉的呼吸,这有助身体放松;
9.最好能每天练习,做完一个完整瑜伽动作后,记得躺下来摊尸式大休息。