锻炼胸肌最有效的方法常吃哪些食物可以锻炼胸肌

638

发布:2021-11-11 12:46:36  来自 柔情女硬汉 觅知友会员

一、锻炼胸肌最有效的方法是什么

 1、纯稳定性训练
目标只是为了保持你的脊椎伸直,所以它非常简单,只要做平板支撑,或有时做侧支撑就行。升级动作包括提高脚,减少底部支持(尝试抬起一只胳膊肘和另一脚脚离地面),进行平衡训练(如在你胳膊肘上放一个瑞士球),或坚持更长的时间。
 2、动态稳定训练
是不是感觉比较奇怪,动态和稳定是相反的怎么训练呢?但它也许最能说明真正的核心锻炼目的:稳定脊柱,同时提高四肢的灵活性。典型锻炼就是在前板支撑训练时,做下拉组合(把拉力带系在平板上,握住手柄拉向自己),腹肌轮,攀爬 和半跪式拉力运动。我们的目标始终是保证脊柱或核心的0移动。核心肌肉必须要控儃四肢的力量同时保持稳定。例如,平底做攀爬动作,完全不用腰椎前屈。
 3、综合稳定锻炼
这就像我们做传统的扭曲练习,例如用弓步一个哑铃不要用两个做上举运动。基本上,为了抵消重力的作用让核心肌肉进行比传统锻炼更大强度的运动。典型动作有行李箱步行(想一个强壮的农民行走,但只持有一个哑铃) ,土耳其起身运动 ,以及各种弓步不均负载上举(两只手分别持不同重量哑铃,或两侧持不同重量)。

二、锻炼胸肌的步骤


 第一步: 正确估计自己现在的水平。你是没有任何训练经验的初学者?还是有些实践积累,但需要进一步提高?任何水平的训练者都应该随时审视自己在训练方面的得失,以便及时调整训练计划。
 第二步: 选用练习动作。这一步要做的是选择合适的动作来塑造胸肌。练习动作的种类可以分成杠、哑铃(自由重量)练习,器械练习,拉力器练习和身体自重练习,每一类都有很多种具体的练习动作。你可以先从上述4种练习中各选出一个,并用这4个练习构成你的训练计划。计划中最好(至少)包括两种推举(杠、哑铃卧推或器械推胸)的练习,每种推举采用不同的角度。比如你先做了平板杠铃卧推,那你接下来最好用上斜或下斜做其他的练习。这个原则也同样适用于飞鸟等动作。想要练出饱满鼓胀的胸肌,遵循的基本原则是:掌握适度的训练频率,从不同角度刺激胸部肌肉。由于胸部独特的生理结构,高效的训练必须包括能够训练胸肌上、中、下三部分的练习。要达到这个目的并非难事,你要做的是采用不同的角度训练两种基本的胸部练习动作――卧推和飞鸟。
 第三步: 确定练习的组数和次数。无论是什么水平的练习者,每次胸部训练的总组数一般要控制在10-14组的范围以内。你的目标是保持每组练习的高强度,并且每1组都要达到力竭。此处“力竭”的定义是在保持正确动作规范的前提下,无力再多完成1次动作。每组中动作的重复次数,在任何一个训练计划中都起到关键作用。健美训练的最佳次数是6-12次。较大重量对应较少的次数(6-8次),作用是增加肌肉体积;较小重量对应较多的次数(10-12次),作用是改善肌肉细节的形态。

三、常吃哪些食物可以锻炼胸肌


 香蕉
香蕉富含可以快速见效的碳水化合物,同时钾的供应可以维持肌肉和神经功能,这也就是为什么很多运动会的后台总会有香蕉供应给运动员了。而如果想同时快速补充蛋白质,可以加一点花生酱。
 燕麦
燕麦含有纤维,这有助于碳水化合物释放到血液中,纤维能让你有饱腹感。不喜欢传统的燕麦?加一些切片水果可以增添一些风味。
 希腊酸奶
希腊酸奶不仅含有大量的蛋白质和碳水化合物,而且比普通酸奶含糖量更少,而且它也很好消化,这对于剧烈运动来说是理想的选择。还可以加一些水果、蜂蜜或者燕麦。
 *
*已被证明会帮助你产生更多的能量、缓慢疲劳,以及提高脂肪燃烧率。还能让你在不自觉的情况下运用得更多,也就是说,*能从侧面提升锻炼效果。喝一小杯加了低脂奶的咖啡,记得不要加糖,否则咖啡的好处都白费哦。
 全麦面包
全麦面包片是碳水化合物的最佳来源,当然,它能与几乎任何类型的食物搭配。可以加任意的蜂蜜、果酱或者切片煮鸡蛋来补充蛋白质。

四、通过哪些动作可以锻炼胸肌


 男人的胸肌要怎么练:俯卧撑
俯卧撑能锻炼手臂上的肌肉和胸肌是众所周知的。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上,特别是在军事体能训练中是一项基本训练。
双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上,全身挺直,平起平落。两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。
 男人的胸肌要怎么练:臂力器
臂力器又名握力棒,是用来锻炼臂部肌群,前臂腕屈肌的一种运动器械,有一定危险性。根据使用时需要的力的大小不同,分为不同级别,一般分为20,30,40,50,60KG几个级别。
两臂弯曲,在颈后用力弯曲弹簧。两臂向前,向上弯曲弹簧,然后放松。两臂向胸前靠拢,弯曲弹簧,然后伸直,慢慢放松。站立,两脚分开,右肘弯曲,用左手弯曲弹簧,然后左肘弯曲,用右手弯曲弹簧。两臂向身后,紧握弹簧,然后向下伸直逐渐弯曲。臂力器追求的是数量不是重量。


话题评论:

未登录服务分享会员
未登录

运动话题推荐:

  • 高血脂能吃什么零食治疗高血脂的偏方是什么
    一、高血脂吃什么零食好苹果肉有研究发现,每天吃75克苹果干的妇女,一年后总胆固醇水平会降低14%,“坏胆固醇”降低23%,而“好胆固醇”能提高4%。有专家认为,这可能是因为苹果肉中的果胶,可以清除血管中的胆固醇。大杏仁大杏仁有降低“坏胆
  • 含维生素p最多的食物维生素p的作用
    食物的种类各种各样,不同的食物里面含有的营养元素都是不一样的,含有维生素p多的食物也有很多,维生素p对于我们的身体又有着很多的好处,大家如果感兴趣的话,就应该要好好的了解清楚,下面就来给大家介绍一下含维生素p最多的食物有哪些,想要了解的人就跟着小编一起来看
  • 红枣泡水需要炒吗红枣泡水有什么作用
    红枣的功效作用多不胜举,红枣的吃法也是多种多样,其中最简单最直接的方法就是生吃或者泡水,但是由于生吃难以消化,所以很多朋友选择泡水喝,红枣泡水需要炒吗?红枣泡水有什么作用?有些朋友对此有一些疑惑,下面我们来逐一了解。红枣的吃法是多样的,红枣泡水其实炒
  • 肩颈热敷的好处肩颈酸痛该怎么办呢
    一、肩颈热敷的好处在哪中医上讲“温则通,通则不痛”,用毛巾热敷实际上就是达到温通的效果。热敷时,应选择洁净的毛巾,在40—45摄氏度中的热水中浸泡,拧干后敷于患病部位,接触皮肤时应没有灼痛感。最好在患处盖一层干净的布或棉垫。一般每5分钟更换一次毛巾,最好交
  • 身体是酸性怎么办呢调整酸性体质的四种策略
    一、身体是酸性如何调理1、保持良好的心情情绪对体液酸化影响很大。适量运动以及杜绝抽烟、酗酒等不良嗜好。2、不吃宵夜通常晚上八点过后进食就称之为宵夜。因晚上人体活动力低,且大部分处于休息状态,因此食物留在肠子里会变酸、发酵、产生毒素,使体
  • 食道癌指的是什么食道癌有什么特点
    一、引起食道癌的病因都有哪些呢食管癌是常见的消化道肿瘤,全世界每年约有30万人死于食管癌。其发病率和死亡率各国差异很大。我国是世界上食管癌高发地区之一,每年平均病死约15万人。男多于女,发病年龄多在40岁以上。食管癌典型的症状为进行性咽下困难,先是难咽干的
  • 剧烈运动后恶心干呕可以试试这些方法
    现代人越来越推崇运动健身以此达到锻炼身体的目的,而在剧烈的运动过后不少人会产生恶心干呕的现象,这是一种很常见的症状,那么,为什么剧烈运动后会恶心干呕呢?我们又该在发生恶心干呕的情况时如何进行缓解消除呢?下面一起来看看吧。进行剧烈运动之后,如果发生恶心、干呕
  • 小孩可以吃皮蛋吗孕妇可以吃皮蛋吗
    一、小孩可以不可以吃皮蛋松花蛋,又称皮蛋、变蛋、灰包蛋、包蛋等,是一种中国传统风味蛋制品。主要原材料是鸭蛋,口感鲜滑爽口,微咸,色香味均有独到之处。松花蛋不仅为国内广大消费者所喜爱,在国际市场上也享有盛名。经过特殊的加工方式后,松花蛋会变得黝黑光亮,上面还
  • 什么是油小米认识油小米的功效
    小汪的胃病最近犯了,家里人都想着怎么给他吃一点什么好东西养胃。小汪在网上查到有一种油小米比较养胃,于是从网上买了一些让家里人熬粥来吃,对于什么是油小米?小汪还不太清楚。这里小编就来给大家详细地讲解一下这个问题,带你认识油小米的功效,希望对大家有帮助。油小米
  • 怎样锻炼腹肌的效果更好锻炼腹肌的好处有什么
    一、怎样锻炼腹肌的效果好1、侧身弯腰直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。2、屈腿运动仰卧位。
  • 最常见的人体营养需求女性生活必备7大营养素
    一、人体所需的营养素有哪些碳水化合物(糖类)、油脂、蛋白质、维生素、水和无机盐(矿物质)是人体所需的六大营养素,前三者在体内新陈代谢后产生能量,故又称产能营养素。(1)糖类(碳水化合物)碳水化合物是人体最主要的热量来源,参与许多生命活动,是细胞膜
  • 鼻窦炎不流鼻涕只头疼吗鼻窦炎如何预防
    一、鼻窦炎一直头疼不流鼻涕吗1)全身症状常在急性鼻炎病程中患侧症状加重,继而出现畏寒发热、周身不适、精神不振、食欲减退等,以急性牙源性上颌窦炎的全身症状较剧。儿童发热较高,严重者可发生抽搐、呕吐和腹泻等全身症状。2)局部症状①鼻阻塞因鼻黏膜充血肿胀和分泌物
  • 游泳技巧怎样安全快速的学会游泳
    一、那么什么是游泳的基本功最主要的基本功是换气。有许多人游了十几年了,自以为是“会游”,其实他不能算是会游,因为他的脑袋始终挺在水面上。学游泳一定要学会换气。只要具备了换气能力,哪怕你只会“狗刨”,你也算是“会游”了。学习换气要从学习漂开始学习换气要从学习
  • 皮肤粗糙暗黄有斑怎么改善皮肤粗糙暗黄的自我保健秘籍
    一、皮肤粗糙暗黄怎么办最好1.水果蔬菜类,补充维生素C。2.黑色食品类:如黑木耳、黑芝麻等,具有滋阴养颜的共性。3.喝鸡皮汤或吃鸡皮,这是红楼梦里贾宝玉的最爱,所以书中说他的皮肤如女子白皙,中医讲是以形补形,后经研究发现鸡皮里确实含有养颜成分。4.多喝纯净
  • 阿奇霉素注射液会头疼吗_阿奇霉素注射液有哪些药物相互作用
    一、阿奇霉素注射液会不会头疼呢有时候会。阿奇霉素注射液,适应症为本品适用于敏感致病菌株所引起的下列感染:1、由肺炎衣原体、流感嗜血杆菌、嗜肺军团菌、卡他摩拉菌、金黄色葡萄球菌或肺炎链球菌引起的需要首先采取静脉滴注治疗的社区获得性肺炎。2、由沙眼衣原体、淋病
  • 什么叫运动处方_运动处方的注意事项
    一、什么是“运动处方”呢世界卫生组织对“运动处方”有一个概括表述:对从事体育锻炼者或病人,根据医学检查资料(包括运动试验及体力测验:),按其健康、体力以及心血管功能状况,结合生活环境条件和运动爱好等个体特点,用处方的形式规定适当的运动种类、强度、时间及频率
  • 孕妇能跳绳吗
    不可以。怀胎的历程及注意事项(怀孕一个月)妊娠期的算法是从末次月经第一天起,以满多少天,满多少孕周来计算的。月经周期28天,通常前14天是不会受孕的,所以末次月经后约14天才可能受精,故孕妇自己知道怀孕后才开始计算的妊娠期,在第一个孕月中只占最初妊娠的
  • 糖尿病足变黑怎么办糖尿病很严重吗
    糖尿病在生活中是比较常见的,但是人们也不能因为此病的常见就忽视了此病对人们的影响,此病对人们来说是非常严重的,所以人们在生活中就一定要多加注意,此病的发生是有一定的原因的,所以人们也可以多了解一下这方面的内容,这样对自己也是有很大的好处的,人们在患上此病之
  • 早晨空腹跑步减肥吗空腹做这些对胃的伤害大
    一、早晨空腹跑步是否有瘦身的效果早上空腹跑步的危害早上空腹跑步会让部分人出现低血糖的症状,而糖是人体跑步时最经济、最直接的能量来源。低血糖会造成各种不适症状如心慌、出虚汗、手脚颤抖等,如果这种情况出现了,一定要尽快补充糖分(如吃一块糖),让血糖尽
  • 游泳脚酸是怎么回事学游泳有什么技巧
    一、游泳脚酸的原因是什么很多人不管是男女老少都非常喜爱游泳,因为游泳既可以健身,又可以起到减肥的作用,并且有很多种游泳的姿态可以选择,包括蝶泳,仰泳以及蛙泳等等。并且游泳对于场地的选择要求不是很高,可以在靠近江河湖海的地方进行,也可以在专业的游泳馆当中进行