健身运动处方_健身运动简单有效的小处方

一、健身运动常见处方

生命在于运动，如果想要自己的身体变得无懈可击，那就一定要运动健身。向你推荐五个运动健身处方吧，只是几个很简单的运动，就可以让你强健百倍。停下脚步就等于缩短生命，为了自己的健康，赶紧动起来吧!

 下蹲健身

什么是下蹲健身?顾名思义，就是进行不停的进行下蹲运动呗。做起来其实一点都不困难：双手叉腰、双脚与肩同宽，两眼平视，屈膝缓缓下蹲、脚跟离地，重心落在脚尖上，下蹲同时口中念“哈”，把腹中浊气吐出;起立时吸气，想象自己已经把新鲜空气吸入丹田。这个健身运动不宜快宜慢，把动作不断的重复，中老年人可慢一点，或者可以采取半蹲姿式。每天大概练习2至3回，每次30次左右，只要练上一周，即可见效果

 拍打健身

拍打法是一种简易的健身法，通常是用自己的手掌或握拳拍打全身。拍打后，全身感到轻松。拍打法有助于强筋壮骨、发达肌肉、活动关节，并有促进血液循环、增强内脏功能和代谢的积极作用。可治疗中风后遗症、冠心病、动脉硬化、肺气肿、肺心病、肌肉发育不良、骨质增生、腹胀、便秘等。

 慢跑健身

慢跑是当今最流行的有氧代谢运动方法，能够保持良好的心脏功能，防止心脏衰竭，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等。顾名思义，慢跑不适宜太快，要保持均匀的速度，以不感到难受为宜。每次慢跑的时间不能少于20分钟，每周不少于4次。

 散步健身

在饭后进行适量的散步，可以促进肠胃的蠕动消化，特别是春天经过1天的久坐之后，难免会出现身体机能的迟缓，我们可以选择离居家环境比较近的地方进行短途的散步。时间不要过久，就20-30分钟的饭后步行。可以让身体微微发热，促进血液循环。

 游泳

夏天游泳锻炼身体，是最舒服不过的事情了。游泳是通过利用人体在水中受到浮力、阻力、摩擦力以及人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动，适合所有人。游泳的运动强度和跑步相似，每次的运动时间不少于30分钟，每周不少于3次。

二、男人抗衰老的健身运动处方

35岁，对于男人来说，正是年富力强，衰老，似乎还很遥远。但是，这个年龄段也是男人从青年走向中年的过渡时期，其生理技能已出现微妙的衰退迹象，如体力下降、肌力减弱、肺通气量降低等。因此，男士们从35岁开始，就要有针对性地加强运动了。

 处方1：收腹举腿

练习方法：身体仰卧躺在斜板上，两臂伸直，双手握住头后的支撑物，上体固定不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下，再举腿，依次进行。

要求：斜板固定的角度可根据自己的体能状况，如腰腹力量较好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹举腿时，两腿伸直;膝盖不要弯曲;腿放下时，速度减慢，可拉伸腹部肌肉;一组做10-15次，做完后休息1-2分钟，再做下一组练习，可做2-3组。每周做2-3次。

作用：提高腰腹肌力，扩展胸部，增强呼吸机能。

 处方2：仰卧两头起

练习方法：平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做l0-15次，每次练习做2-3组，每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后，以辅助练习进行锻炼。

要求：两头起坐时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后;两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气;初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起)。这没关系，随着时间的推移，可使动作做得完满。

作用：增加腰腹力量，提高身体的协调性。

 处方3：负重踢腿

 练习方法

1、身体直立一腿支撑(体质较弱的可扶支撑物)，另一小腿绑上沙袋或别的重物，做前踢腿动作，踢的高度应与上体形成直角，踢5-10次后，再换另一腿继续进行。

2、准备动作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身体侧方踢腿，向侧方踢的幅度越大越好，踢5—10次后，再换另一侧腿踢动，各交换3次。

3、与上述方法略有区别：不是踢腿，而是屈伸。具体做法是，坐在高凳上，脚勾住哑铃或挂上其他重物或小腿绑沙袋，上体自然略含胸，两手扶于高凳两侧，不负重的腿自然下垂，负重的腿做屈伸运动，屈伸10次后换另一腿进行，两腿交换3-4次。

要求：做前踢、侧踢腿时，腿要伸直，不要弯曲膝盖，上体不动;做高凳屈伸时，上体不动，以膝关节为轴做屈伸运动。

作用：主要发展小腿及大腿股四头肌的力量。

三、减肥健身运动处方

 一、轻度肥胖减肥运动处方

 运动目的

1、减轻体重，控制肥胖，减小腰臀比。

2、提高心肺功能，预防心血管疾病。

运动项目：健身走。

 运动强度与运动时间

1、步行速度：5km/h，每次运动消耗1600-2000KJ热能。

2、运动起始阶段，即前两周，起始运动强度为70%×(220-年龄)次/min，例如您是30岁，你的起始运动心率=70%×(220-30)=133次/min。

3、第三周开始，基本运动时间每次60min，运动强度85%×(220-年龄)次/min。

4、第十三周开始，基本运动时间可减到50min，运动强度保持75%-80%×(220-年龄)次/min。

运动频率：前十二周，每周4次，从13周开始减少到每周3次。

 注意事项

1、有氧锻炼需要循序渐进，不能三天打渔两天晒网。

2、减重有一个适应过程，不能操之过急，要做好心理建设。

3、运动要和控制饮食相结合。

4、减肥目标达到后还要进行“后运动阶段”锻炼，防止反弹。

5、运动时要注意安全，防止运动损伤。

 二、  重度肥胖减肥运动处方

 运动目的

1、减轻体重，控制肥胖，减小腰臀比。

2、提高心肺功能，预防心血管疾病。

运动项目：健身走。

 运动强度与运动时间

1、起始阶段6周，运动强度从50%×(220-年龄)增加到60%×(220-年龄)，步行速度从2km/h逐步增加到3km/h，基本运动时间从20min增加到40min。

2、第一阶段：第7周到16周，步行速度3.5km/h，运动强度为60%×(220-年龄)，基本运动时间50min。

3、第二阶段：第17周到28周，步行速度4km/h，运动强度为70%×(220-年龄)，基本运动时间55min。

4、第三阶段：第29周到40周，步行速度4.5km/h，运动强度为70%×(220-年龄)，基本运动时间60min。

5、后阶段：40周以后，,步行速度4km/h，运动强度为65%×(220-年龄)，基本运动时间40min。

运动频率：前40周，每周运动4次。后运动阶段，每周运动3次。

 注意事项

1、运动开始不久就会出现心跳急剧上升，大汗淋漓，脸涨得通红，心跳数明显超过130-140次/min。给人以运动过分激烈的假象。所以起始阶段步行速度要缓慢，运动时间逐步延长，经常检测心率。

2、作为重度肥胖者，在第一个阶段结束前最好在教练监控下完成，防止意外发生。

3、后阶段十分重要，这是防止反弹的关键。

4、运动时要注意安全，防止运动损伤。

四、健身运动简单有效的小处方

 步行运动

步行运动医学研究结果揭示：快步行走是一种最简单而有效的有氧健身运动。锻炼者一定要根据自己的健康情况、体力、年龄和习惯，自行掌握强度。速度一般应控制在每分钟100——130米，，每次步行持续不少于20分钟。每天最好选择在晚饭前或进餐半小时以后，在空气清新、环境幽雅的场所步行。

 慢跑

慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法，对保持良好的心脏功能，防止心脏功能衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。

慢跑的速度不宜太快，要保持均匀速度，主观上不感觉难受，客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。例如一个60岁的人，其慢跑时的心率应为每分钟180-60=120次，运动时间不少于20分钟，每周不少于4次。对于慢性病患者宜选择强度小、时间短的方案，中老年及体质较差者宜选择强度小而持续时间较长的方案，年轻人及体质较好者，宜选择强度较大、持续时间较短的方案。

 跑走交替

跑走交替有两种方法：一种是先走后跑，即走1分钟后跑1分钟，交替进行。每隔2周可调整增加一次运动量，缩短走的时间，增加跑的时间。另一种是由走开始锻炼，随着身体适应能力的增强，渐渐过渡到由慢跑代替行走。运动时间可持续20——30分钟，每周不少于4次。适合初参加锻炼及年老体弱者。

 登楼梯

登楼梯是一项健身与日常生活相结合的运动，是一种简便、有效、容易开展，且运动量便于调节的健身运动方法，深受世界上居住在大都市高层建筑中居民的青睐。

登楼梯是一项较激烈的有氧锻炼形式，锻炼者须具备良好的健康状态，一般采用走、跑、多级跨越和跳等运动形式。锻炼者可根据自己的身体状况和环境条件，选择适合自己的锻炼方法。初练者宜从慢速并持续20分钟开始，随着体能的提高，逐步加快速度或延长持续时间。当体能可耐受30——40分钟时，即可逐步过渡到跑、跳或多级跨楼梯。

 游泳

游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动，适合于各类人群。游泳健身运动的强度与跑步大体相似，每分钟心率可控制在180减去年龄数，再减去10，比如一个60岁的人，其游泳时的心率可控制在每分钟180-60-10=110次，运动时间不少于30分钟，每周不少于3次。

 骑车

骑自行车健身的锻炼效果不亚于慢跑和游泳。为了达到健身目的，锻炼者必须掌握好运动的强度：初始者一般应达到每分钟蹬车60次;对于有一定基础的锻炼者，每分钟蹬速可为75——100次。每次锻炼的时间不得少于30分钟，每周不少于4次。