女生跑步后要做拉伸怎么跑步才最好

3718

一、女生跑步后拉伸怎么做


 1.小腿拉伸。

跑步时小腿承受的压力很大,所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

做法:两臂分开,按在墙上。两腿分开,一个在前一个在后;前腿弯曲,后腿伸直,两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持 15-30秒;换腿。

 2.韧带拉伸。

绳肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受伤,所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

做法:两腿交叉,两脚紧挨;弯腰,膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持 15-30 秒钟;换腿。

 3.臀部屈肌拉伸。

在跑步过程中,抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量,因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

做法:两腿分开,一前一后;双脚指向前,身体保持直立;用手按压大腿,同时臀部向前运动,直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感;保持 15-30 秒;换腿。

 4.四头肌(大腿前方肌肉)。

做法:直立,抬起左脚置于身后,用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚拉向臀部,直至四头肌有拉伸感;保持 15-30 秒;换腿。

 5.拉伸大腿内部和腹股沟处,又叫“蝴蝶式拉伸”。

做法:坐下,屈膝,两脚底相对置于身体前方;尽可能把脚靠近腹股沟处,脚尽量靠近地面。保持 15-30 秒钟。

如果能轻松做到这个动作,试着尽量把身体向前倾(要小心不要做过头了),同样保持 15-30 秒钟。

二、女生怎么跑步才最好


1、女生跑步有条件又爱美的话,一定要买运动内衣哦,不然会胸部下垂的,而且运动内衣的话直接穿出来也不会有什么,衣服也挺好搭。

2、跑步前不要吃太饱,也不要喝太多水,怕渴的话,也不要喝太多。最好在吃完饭30分钟以后再运动,不然跑步的时候可能会肚子疼。

3、跑步前要做准备活动,和游泳是一样的,都是为了避免抽筋。

4、跑步的时候呼吸保持鼻子吸嘴巴呼,三步或五步呼吸一次。

5、跑步的时候可以边听音乐,这样即可以增加节奏感,又可以轻松愉快地跑步。听什么音乐就看你怎样跑了。

6、跑完步也要做拉伸运动,很多妹纸没有注意,导致腿部肌肉过于发达,小腿粗壮不好看,而且经常做拉伸运动,也可以使腿部更加修长。

7、跑完步不能急着喝水,慢慢喝;也不能快速进入空调房,或对着吹风扇,等身体平静下来再进去。

三、女生经常跑步有什么好处


 一、增进身体健康,延长寿命。

对于女性来说,减少乳腺癌和其它癌症的发病率与参加运动数量和强度有很大的关系,定期参加锻炼包括跑步锻炼,特别是进行每周4小时以上跑步等运动的女性,比那些常年在单位与家中久坐的女性的发病率要低37%。

 二、跑步可以保持骨骼的健康。

现代医学已经证实:人体在30岁以后骨密度会以每年0.75%-1%的幅度减少,骨骼的健康需要施以外部的压力,跑步利用自体负荷的运动是强健骨骼的有效方式。

 三、跑步还可以战胜心脏疾病。

跑步主要在四个方面预防和治疗心脏疾病,一是跑步可以降低血压,减小血压的升高对心脏的潜在威胁;二是减少患糖尿病的危险;三可以提高人体高密度脂蛋白胆固醇;四是跑步可以帮助身体消耗过多的热量,有助于减掉多余的脂肪。一般来说,积极运动的女性比缺乏运动的女性患心脏病的几率要低54%。

 四、跑步对于女性来讲,还可以缓解经前综合症。

女性持续进行三个月有氧跑步锻炼,可以有效地缓解经前综合症,那些具有高度锻炼积极性的女性,极少受到经前综合症和痛经的困扰。减弱了这些困扰,会使女性更容易地获得身心轻松和愉悦感。

 五、能够长期坚持锻炼的女性,无一例外的在生活的其它方面通常也具有健康的习惯。

她们有着健康的进食习惯,也乐于接受新的健康生活指导。这样的女性在面对生活工作的压力和情绪的影响和伤害时,会具有更强的承受力和张力。她们能够坚持跑步,就说明了她们有足够的毅力和自制力,这种力量会延伸到事业和生活中。

四、女生跑步需要注意什么


 1、跑步前一定要热身

天气寒冷肌肉会比较凉、比较僵硬,很容易拉伤,因此冬季跑步前的热身特别重要。跑步最容易受伤的两个部位是膝关节和脚踝,路况不熟悉、身体柔韧性差、体重过大、跑鞋不舒适是造成拉伤的主要原因。在跑步前要做5-10分钟的准备运动,主要以拉伸运动和屈曲运动为主——做几个缓慢深蹲起;抻一抻腿部和肩关节的肌肉,做一下手腕脚腕的局部活动,都可以有效帮助身体“热”起来!

 2、跑步前要卸妆

跑步时人体的新陈代谢会加快,毛孔会张开。沉重的妆容不仅会变成“大花脸”,还会导致毛孔堵塞,皮肤呼吸困难,严重的还会造成过敏或皮肤炎症。

 3、跑步要穿戴要齐全

“工欲善其事,必先利其器”,这话一点都没错!避免跑步时候的脚伤,最重要的是有一双合适的跑鞋。未曾经过正式训练的人群,一般跑步都是脚跟先落地,其实这样会对膝关节造成一定的压力,这就是为什么名牌跑鞋在脚跟处设置缓冲结构的原因啦,而且好的跑鞋材料轻薄柔软又能保护你的脚腕。特别要提醒胸部丰满的姐妹们,跑步时要穿上运动Bra,跑步的上下颠簸会对胸部的组织纤维产生比较大的牵拉,不小心的话会造成胸部下垂哦。

 4、生理期不要跑步

如果没有专业教练的指导,生理期还是暂停你的“瘦身”计划吧~ 生理期时跑步会对本来充血的盆腔造成负担,加重痛经,同时也会牵拉子宫,造成经血过多,生理期跑步最严重的会造成内分泌的紊乱,这根个人体质有关。避免不出危险,还是停止跑步换些温和的运动吧!


话题评论:

未登录服务分享会员
未登录

运动话题推荐:

  • 治疗中风药酒分析中风的食疗法说明
    一、治疗中风药酒偏方到底是什么疗法一药物组成:淫羊藿、巴戟天、鸡血藤各50g,白酒1000ml。制备方法:上药共研为粗末,纱布袋装,扎口,白酒浸泡。14日后取出药袋,压榨取液,并将药液与药酒混合,静置,过滤后即可服用。用法:口服,每次服20ml,
  • 小米一亩地产量影响小米产量的因素有哪些
    说到小米我想大家都是很熟悉的,因为在平时我们也会用小米焖饭的,小米做出来的饭味道是很鲜美的,在农村有很多的家庭主妇都很喜欢吃,经常食用小米对人的身体健康是有好处的。也就是农村有很多农户会把自己家的地里面种满小米的,那么你知道小米一亩地产量是多少吗?第一点,
  • 缺钙会导致失眠发生吗_缺钙会引起什么病
    一、缺钙会不会导致失眠发生1、缺钙的恶果绝不仅仅是腿抽筋,健忘、走神、失眠也都是缺钙的副产物。因为充足的钙能抑制脑神经的异常兴奋,缺钙则会影响脑神经元的正常代谢。为大脑补钙的最佳食物是豆类食物,如黄豆、豆腐等,但豆奶的效果并不好,因为豆奶中含有的少量乳糖会
  • 急性肾盂肾炎中医治疗办法八个药方极其有效
    急性肾盂肾炎大多都是由大肠杆菌的感染,还有变形杆菌、葡萄球菌、粪链球菌及绿脓杆菌等引起的,是会给患者带来很多不适的症状,像寒战、发热、恶心、呕吐、尿痛等,危害很大,那么急性肾盂肾炎有哪些中医治疗办法呢?第一个急性肾盂肾炎的中医治疗方法是要准备绿豆,车前子,
  • 呕吐腹泻的治疗中医治疗腹泻呕吐效果好
    一、呕吐腹泻是怎么一回事呢1、恶心、呕吐、腹泻是急性肠炎的主要症状。患有急性肠炎时,由于细菌、毒素或胃肠粘膜的炎症,刺激了消化道的感受器,冲动传入延髓的呕吐中枢,引起呕吐中枢兴奋,通过传出神经分别到达胃、膈肌、呼吸肌、腹肌及咽、腭、会厌等处,引起一系列协调
  • 原地跑步怎么减肥减肥的方法有哪些
    一、原地跑步减肥方法跑步第一阶段:热身阶段(5分钟)最开始的时候,是眼睛先看着电视或听着音乐,让双臂在身体两侧自然摆动,脚随之原地慢走,这样的原地走路大概先走1分钟左右,让身体先动起来。要切记,在整个跑步的过程中,都要坚持用鼻子呼吸而不是用
  • 苍术的功效与作用及禁忌是什么
    苍术是中医中常用的一种草药,对于人体有很多益处,是中药方剂中使用率比较高的一种药材。可是,对于普通大众来说,苍术却比较陌生。所以,我们就得详细的了解苍术的功效,明确服用苍术的禁忌,这样才能保证在平时正确使用苍术,发挥苍术的最大功效。1,保肝作用。苍术
  • 葛根粉有哪些副作用葛根粉可以怎么吃
    一、葛根粉的副作用有哪些呢低血糖、低血压、体寒的人不宜食用葛根粉,因为葛根粉本身就是寒性食品,具有降低血糖血脂血压的功效的。还有胃不好的人也不要吃。葛根粉,也称葛粉,葛根淀粉。具有清凉下火,开胃下食,利尿解酒有特效。从葛根中提炼出的葛根素具有扩张冠状动脉和
  • 活血化瘀的药的作用_具有活血化瘀功效的十种中药
    一、活血化瘀的药的作用1、改善血流动力学活血化瘀药一般都有扩张外周血管,增加器官血流量的作用。22种活血化瘀药对狗股动脉血流量和血管阻力的影响,可见它们均能不同程度地增加股动脉血流量和降低血管阻力,除苏木外,同生理盐水对照组比较均有显著差别
  • 睡眠瑜伽,练瑜伽睡眠的注意事项
    一、帮助睡眠的瑜伽动作犁式助眠作用:犁式能使体内的血液暂时回流,清理血液中沉积的杂质,促进全身的血液循环,滋养整个脊柱神经系统,减轻背痛和腰痛,改善新陈代谢,缓解头疼。仰卧,双腿向前伸直,双足并拢,手臂放于身体两侧。吸气,手掌轻轻向地
  • 导致肚脐眼附近疼恶心想吐的原因都有哪些怎么才能更好预防恶心想吐的现象出现
    一、引起肚脐眼附近疼恶心想吐的因素是什么经常恶心呕吐的原因一、病理原因1、消化系疾病性恶心呕吐——如胃肠道的急慢性炎症等刺激,胃下垂或慢性梗阻等,通过胃肠粘膜的迷走神经,反射性的引起恶心呕吐。2、腹腔内脏如肝、胆、胰、腹膜的炎
  • 糖尿病可以喝咖啡吗糖尿病的治疗方法
    一、糖尿病的早期症状都有哪些现象1、性功能障碍特别是中年肥胖的性功能障碍者,可考虑糖尿病的可能,需及时检查血糖情况。2、突如其来的视力减退突然发生,或迅速加重的近视、视力模糊等视力减退的情况发生时,在找不到原因的情况下,可考虑检查一下血
  • 吃什么可以活血化瘀活血化瘀的食疗方法
    生活里面我们总是会遇到一些小病小痛,一不小心身体撞在什么地方,就会出现一片淤青,这就是因为皮肤下面的毛细血管破裂所引起的,这个时候大家就应该采用热敷的方法缓解,想要活血化瘀,大家还应该多吃一些食物调理,能够让淤青的情况得到及时解决。活血化瘀的食物有当归红枣
  • 梅毒早期症状都有哪些_梅毒的治疗方法具体都有哪些
    一、梅毒的早期症状都有哪些1.一期梅毒发生于不洁性生活后2~3周,大都发生于生殖器部位,男性在阴茎包皮、冠状沟、系带,硬下疳直径1~2厘米,圆形或椭圆形,稍高出皮面,表面轻度糜烂或浅溃疡,少许分泌物,呈肉红色或暗红色,不痛不痒,触诊时有软骨样硬度。一般单发
  • 运动性疲劳_运动性疲劳有什么消除方法
    一、运动性疲劳肌肉运动能力下降是运动性疲劳的基本标志和本质特性。自本世纪以来,研究人员从不同的角度对运动性疲劳进行了大量的研究,提出运动应激性代谢加强的负效应可能是运动性疲劳发生的根本原因,如代谢基质的耗竭、代谢产物的堆积、代谢环境的酸化。它们通过多种渠道
  • 怎么运动瘦肚子,瑜珈瘦肚子
    一、瘦肚子的健身操1、第一节运动仰卧,双手放于身体两侧部位,掌心向下,双腿并拢伸直,然后双腿慢慢向上抬起,抬至离里面45度角之后慢慢平稳放下,能做到和身体呈现90度就更好了。运动时间:每次做8到10次。2、第二节运动仰卧,
  • 艾灸的方法有几个盘点艾灸的3大办法
    我们都知道艾灸有保健养生的效果,但是关于艾灸的方法有很多,以下会介绍到艾灸的方法以及如何预防疾病,身体是革命的本钱,大家要注意身体,平时多注意身体,发现身体哪里不适立马想办法解决。盘点艾灸的3大办法:1、艾条灸艾条灸直径为1.5厘米,长为20厘米,有时还会
  • 黄豆花生枸杞豆浆功效与作用喝黄豆花生枸杞豆浆的好处
    很多人早上喜欢喝豆浆,豆浆也是非常有营养的一种早餐选择,豆浆的种类有很多,可以把不同的食材搭配在一起打成豆浆来喝,比如红枣豆浆,枸杞豆浆,或者是做成黄豆花生枸杞豆浆,这样的搭配可以让豆浆里面的营养成分变得更高,能够让我们身体吸收更多的营养物质。黄豆花生枸杞
  • 腰部受伤怎么办怎样恢复腰部训练
    在生活中,有不少的人都的腰部都受到过伤或者有一些腰部的疾病,这对于我们的身体健康以及正常的活动是有很大的影响的,我们都想要腰部疾病可以尽快康复,除了要积极的进行药物治疗之外,还应该适当的进行腰部训练,那么怎样恢复腰部训练?下面一起来看看吧。一、第一组:伸展
  • 血糖高做什么运动好呢血糖高该吃什么食物好
    一、血糖高的具体症状高血糖、高血压、高甘油三酯即我们常说的三高,作为其一,高血糖则是这篇文章的主角。那么,血糖值达到多少便可说明血糖高呢?血糖高时又存有哪些具体症状?我们一起来看下:血糖升高,尿糖增多,可引发渗透性利尿,从而引起多尿的症状;血糖升高、大量水