长跑呼吸方法必知跑步时应该如何调整呼吸

2458

发布:2021-11-11 00:52:59  来自 橱窗的光 觅知友会员

一、长跑时怎样口鼻呼吸才健身


1.长跑时,因为肌肉活动剧烈,需要的氧气增多,所以呼吸频率必须大大加快,在这种情况下,要是呼吸的方法掌握得不正确,不能更好地促进体内的气体交换和血液循环,就会过早地出现疲劳,难以跑完较长的距离。有时,还会引起呼吸器官发炎、嗓子疼或咳嗽。

2.那么,怎样呼吸才更有利于健身呢?有人说,应该用鼻呼吸,不能用口呼吸;有人说,光用鼻呼吸不够,还得用口呼吸,做到口鼻并用才行。这两种说法都有一定的道理,可是要看在长跑的哪个阶段应用,还要看跑的速度快慢。

3.一般来说,在长跑的开始阶段或跑得很慢时,尤其是在冬天练长跑或顶风跑时,应该用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰富的血管,能把通过的空气温度提高一些;鼻粘膜分泌有液体,能提高通过的空气的湿度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液,还能阻挡,清除尘埃和细菌,对呼吸道起一定的保护作用。用口呼吸,虽然能多吸进些空气,可是冷空气大量进入气管和咽喉,容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内,这样还容易引起其他疾病。

4.不过,在跑过一定距离或跑速加快后,特别是在长跑比赛时,单位时间内的通气量要比安静时增加几倍到几十倍,只用鼻子呼吸不能满足需要,憋气难受,就必须再加上口的呼吸了。

5.口鼻并用,要注意的是不能张大口呼吸,而是应该鼻吸口呼,只用口来呼气。口呼的方法是:口微开,轻咬牙,舌尖卷起,微微舔住上腭,让空气从牙缝挤出去。呼吸时,要注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力,有适当深度;吸气要缓慢匀和。

6.呼吸还应和步法密切配合,更好地满足身体对氧的需要,跑起来才会感到轻快自然。配合方法,应该是两步一呼,再两步一吸;或三步一呼,再三步一吸。中途加速跑或比赛作终点冲刺时,呼吸的深度和节奏,可随着步伐的加快而相应地加深、加快。

二、跑步姿势和呼吸节奏的调节


 1、跑步姿势和呼吸节奏怎么调节

跑步时,有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来,一般来说,根据自己体力状况和跑步速度变化,可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后,就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱,对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。

跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调,能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大,氧气需要量增加,改用口鼻吸口呼的呼吸方式,在吸气和呼气时要做到慢、细、长,嘴微张呼气,忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促,感气憋不畅时,是由于呼气不充分,二氧化碳排出不充分,占据在肺泡之中,限制了氧气的吸入。要想加大呼气量,就用口呼气,并有意识加大呼气的量和呼出的时间。

 2、冬季跑步如何正确调整呼吸

2.1、热身跑时只采用鼻吸:在跑步运动的开始阶段或跑得很慢时,应该用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰富的血管,能把通过的空气温度提高一些;鼻粘膜分泌有液体,能提高通过的空气的湿度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液,还能阻挡,清除尘埃和细菌,对呼吸道起一定的保护作用。

2.2、中途跑时采用口鼻呼吸:在跑过一定距离或跑速加快后,单位时间内的通气量要比安静时增加几倍到几十倍,只用鼻子呼吸不能满足需要,憋气难受,就必须再加上口的呼吸了。口鼻并用,要注意的是不能张大口呼吸,而是应该鼻吸口呼,只用口来呼气。口呼的方法是:口微开,轻咬牙,舌尖卷起,微微舔住上腭,让空气从牙缝挤出去。呼吸时,要注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力,有适当深度;吸气要缓慢匀和。

 3、马拉松的正确跑步姿势

3.1、正确的马拉松跑步姿势一、脚的着地方式:有些人认为跑步时应该用前掌着地,也有人认为应该足跟着地。我们建议先用中间部分接触地面。研究表明,一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地,快跑者的着地点比慢跑者靠前。我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外,但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。

3.2、正确的马拉松跑步姿势二、步长:很多长距离跑步者最大的问题就是步长过大。它将导致很多伤害,包括足腱,髂胫束疼痛和髂腰肌疼痛。这种疼痛并不是来自膝盖,而是来自韧带,是从臀部外侧往下一直到胫骨的一条韧带。这条韧带靠近膝盖的地方变窄,并在膝盖弯曲时会摩擦胫骨靠近膝盖的最上端。长期的摩擦会导致发炎。

三、中长跑教学中学生呼吸所存在的问题


1、有意识地憋气,然后喘粗气练习

在中长跑教学中,我发现一些学生初练时,身体往往会出现无意识的紧张,从而导致呼吸不顺畅,并引起胸部和肌肉的紧张,心肺等胸腔内的脏器受到压迫,形成憋气,然后喘粗气跑步。从生理学角度来讲,憋气、喘粗气会使胸内压增大,阻碍静脉血回流,使心输出量减少。而且由于憋气、喘粗气,可反射性的使肌肉持续紧张,限制了组织间的交换,尤其是在氧代谢不足的情况下,更加剧了组织的缺氧,肌肉中的乳酸浓度快速提高,导致身体过早产生疲劳,影响了训练的效果。另外,由于学生初练,很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑速度。

2、步法与呼吸的节奏感差

在教学过程中,大部分学生在奔跑中呼吸与步子配合不起来,在练习时动作不协调,一堂训练课下来,看上去十分吃力。跑步时呼吸的方法一般有以下两种:一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。这个动作就涉及到呼吸与步子之间的节奏是否一致,一些学生由于初学不够熟练,节奏感较差,加上吸气不深,呼气不足,奔跑时就出现了吸气快,动作慢,从而造成步子与呼吸不能协调一致,最终导致喘粗气,失去了奔跑时的节奏。

四、跑步提高的几个技巧


 跑步速度提高的技巧

1、提高步频步幅:用最科学的锻炼方法跑步才能提高跑步速度,达到最好的效果。提高速度可以通过三种方法:增加步频、增大步幅、既增加步频又增大步幅。但步幅过大,会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。

2、胸式腹式呼吸:以肋骨与胸骨上提扩张胸腔,达成气体进入肺部的呼吸方式,称为胸式呼吸。肋骨与胸骨不动,以横隔膜下缩造成胸腔扩张(腹部突起),达成气体进入肺部的呼吸方式,称为腹式呼吸。腹式呼吸是达成增加呼吸深度的有效手段。

 跑步锻炼实用技巧

1、头和肩。动作要领:保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。

动力伸拉:耸肩。肩放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,还原后重复。脊柱挺直,肩膀向后,身体稍微前倾。

2、手臂。动作要领:摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。

动力伸拉:抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势,后摆臂肘关节尽量抬高,然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。


话题评论:

未登录服务分享会员
未登录

运动话题推荐:

  • 俯卧撑怎么锻炼胸肌的方法男人常做俯卧撑的好处
    一、男人俯卧撑练胸肌的6种正确做法1、夹臂式标准俯卧撑动作与水平位置的俯卧撑基本相同,只是运动过程中要将双手放在胸前位置,同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时,背部要挡住两边各半只手。理想组数:10个/组,2组/次。
  • 白细胞偏低怎么办白细胞偏低的原因是什么
    一、白细胞偏低的办法1多吃带皮花生是花生,特别是花生外面的那层红色的皮,对提升白细胞有一定的疗效,我们可以去壳后用炖锅把它压熟,因为炖锅做出来的菜不会使营养流失,最大程度的提升菜品的营养度。2多吃大枣是大枣,大枣具有补脾,益气,养血
  • 新陈代谢太快还要运动_体育锻炼对心血管系统有哪些影响
    一、新陈代谢太快坚持运动生物体与外界环境之间的物质和能量交换以及生物体内物质和能量的转变过程叫做新陈代谢。肠道是人体最大的消化器官,益生菌参与人体的消化、吸收与排泄。有些人好像总是在吃,但就是吃不胖。其中很重要的原因可能是他们选择健康、热量相对较低的食物。
  • 红茅药酒的功效与作用喝鸿茅药酒要注意什么
    对于鸿茅药酒,相信很多的人都是知道的。因为我们在日常的生活当中,还有电视上面,都可以看到它的身影。但是很多的人对于鸿茅药酒并不是那么的了解,也不知道鸿茅药酒的具体功效,所以在接下来的时间当中就为大家介绍一些关于鸿茅药酒的一些相关的知识吧。鸿茅药酒若是准确的
  • 怕冷嘴唇发紫怎么办嘴唇发紫吃哪些食物调理
    一、怕冷嘴唇发紫怎么办好一般来说,怕冷或者手脚特别怕冷很凉,这一方面的是由于天气的原因,因为温度降低,而人体自身的阳气也会不足,身体出现虚的表现。再有特别是神经末梢循环不良,而导致手脚总感觉很冷。怕冷嘴唇发紫怎么办?如果真的怕冷,可以适当的多穿一些衣服,如
  • 艾叶煮鸡蛋生姜的方法艾叶煮鸡蛋生姜有什么功效
    艾叶是我们经常会看到的中草药,味道芳香,它的功效作用也非常多,可用来养生治病,散寒止痛,还可以用来改善体寒情况,让自己的身体能够一天天好起来,艾叶煮鸡蛋生姜也是一款非常不错的养生食谱,下面就来给大家介绍一下艾叶煮鸡蛋生姜的方法,想要了解的人就跟着小编一起来
  • 女性多吃什么食物养颜排毒养颜食物大起底
    女性多吃什么食物养颜?排毒养颜食物大起底!作为女性朋友都非常注意自己的外在形象,特别是自己的皮肤健康是非常重要的,如果皮肤健康出现了问题,再美的女人都会变的逊色,所以女性朋友们在日常生活当中要特别注重保养,多吃一些可以养颜排毒的食物,才能够呵护我们的肌肤,
  • 婴儿能吃橘子吗婴儿吃橘子有什么好处
    一、宝宝能吃橘子吗橘子是一种比较常见的水果,而且含有丰富的维生素硒的成分,经常吃橘子对人的健康也是非常好的,有的宝宝由于年龄比较小,可以少吃一些橘子,进行营养方面的调理,给孩子补充一些不同味道的食品,让孩子有一种新鲜感,宝宝是可以适当吃些橘子,可以给宝宝挤
  • 拔罐的好处你了解多少拔罐后注意事项和禁忌
    一、拔罐的好处你了解多少1、通过拔火罐,可以将身体里的湿气、寒气,通过皮肤组织渗透出来,从而排除邪气,让人精神百倍。2、身体的经络、穴位和五脏六腑都是相连相通,所以通过外接的吸力,会刺激身体表面的穴位,进而通过筋骨经络,使得人体内部器官得到相应的调理,让人
  • 慢性酒精中毒患者的常规治疗是怎样的慢性酒精中毒有要有哪些临床症状
    一、慢性酒精中毒的发病机理是什么慢性酒精中毒(酒精依赖症)是长期过量饮酒引起的中枢神经系统严重中毒,表现为对酒的渴求和经常需要饮酒的强迫性体验,停止饮酒后常感心中难受、坐立不安,或出现肢体震颤、恶心、呕吐、出汗等戒断症状,恢复饮酒则这类症状迅速消失。由于长
  • 运动的要注意什么冬天运动的注意事项
    一、经期运动注意五大事项注意以下几点:1、减少运动量:宜参加一些平时经常练习的运动项目,如慢跑、体操、打拳、乒乓球、投篮等运动。2、缩短锻炼的时间,放慢速度,以减少运动量,达到放松肌肉的作用。3、避免参加剧烈和震动过大的运动:月经期间不宜参加如跳
  • 心闷呼吸困难怎么回事呼吸困难是什么原因
    一、如何预防呼吸困难呢1.合理饮食,不要偏食,不宜过量。要控制高胆固醇、高脂肪食物,多吃素食。同时要控制总热量的摄入,限制体重增加。2.生活要有规律,避免过度紧张;保持足够的睡眠,培养多种情趣;保持情绪稳定,切忌急躁、激动或闷闷不乐。不可给自己太大的压力。
  • 长了扁平疣可以洗澡吗_扁平疣可以这样治疗
    一、扁平疣可以洗澡吗激光扁平疣结痂后伤口特别痒要7到15天才可以完全洗澡,扁平疣是由于扁平疣病毒感染而导致的如果仅仅激光治疗不配合口服药物是很容易会快速复发的。意见建议:扁平疣痂皮脱落后一般7到15天可以快速洗澡。扁平疣与机体免疫调节紊乱以及扁平疣病毒感染
  • 红茴香冒充八角假冒八角怎么分辨
    八角茴香是人们平时特别喜爱的一种调料,很多人做饭煲汤都会使用它,已然成为中国人餐桌上必不可少的一道调味料。然而,最近很多人发现市场上出现了假冒伪劣的八角,这种所谓的八角,成本低廉,被黑心商贩利用,牟取暴利,让那些买到假八角的人苦不堪言。两种八角不仅味道差别
  • 脱水的症状是什么9个表现暗示你的身体缺水了
    一、身体脱水的9大症状表现1、口腔干燥舌头肿胀:身体缺水的第一信号是口渴。脱水会导致口干和舌头轻微肿胀,所以夏季要及时喝水。2、小便深黄色:随着血压下降和身体组织缺水,脱水者的肾脏会浓缩尿液甚至阻止尿液产生。尿液浓度随之增加
  • 急性胃炎后吃什么好急性胃炎的临床症状有哪些
    一、急性胃炎后吃什么好急性胃炎是一种有多种病因引起的胃部疾病,患者会出现恶心、呕吐等现象,严重的影响了患者的身体和工作。那么,急性胃炎患者的饮食都是需要注意什么呢?怎么样吃好一日三餐呢?下面,我们就跟着专家一起来了解一下。从营养学的角度和实际需要安排一日三
  • 动静结合中医运动有原则
    传统的运动保健,除具有系统的理论外,还有切实可行的原则和方法,主要是:1.强调动静结合不能因为强调动而忘了静,要动静兼修,动静适宜。运动时,一切顺乎自然,进行自然调息、调心,神态从容,摒弃杂念,神形兼顾,内外俱练,动于外而静于内,动主练而静主养神
  • 跑步如何能瘦腿学会这几招
    一、跑步到底能不能瘦腿袁运平说,长跑让小腿变粗是一种误解,跑完步感到腿部酸胀是因为跑完步没有进行有效的拉伸运动,导致血液与代谢产物主要积聚在小腿部位,形成了小腿部酸胀的错觉。小腿粗有三种类型,大多数人小腿粗是由局部脂肪堆积造成的,但也有些人是肌肉发达肌肉纤
  • 减肥瑜伽瘦肚子,2套扭转减肥瑜伽每日5分钟瘦肚子
    一、2套扭转减肥瑜伽每日5分钟瘦肚子坐姿POSE船式锻炼腰部/加强背肌肉的力量1、坐姿,脚尖碰地坐于垫上,双脚屈膝合併,脚尖轻轻的放在地上,双手置于臀部后方,上半身尽量挺直并维持一直线,眼睛直视前方。Point脖子不要缩起来,保持平稳放松。停
  • 胃癌手术一个月后饮食胃癌患者的饮食禁忌
    前不久有网友咨询小编关于,胃癌手术一个月后饮食该怎么去安排,患者在恢复了一个月的时间以后,肠胃功能会有所提高,可以不用每天都食用流质性的食物,能够适当的吃一些米饭或者是馒头,当然食物不能一次性吃太多否则也会引起不适,所以小编就给大家整理出了,胃癌手术一个月