手臂和肩膀的肉怎么减如何有效快速的瘦手臂

一、手臂和肩膀5招狠甩赘肉

 一、凳上双臂屈伸姿势

 作用部位： 肩膀

坐在椅子的三分之一部位，然后双手放在椅子的边缘，十指朝前，双腿绷直了，脚跟着地踮起脚尖。用手臂的力量支撑起身子离开板凳。弯曲手肘身体下压到上臂几乎与地面平胸位置，保持臀部与肩膀垂直，然后双手回撑让身体复原开始的动作，重复十二次即可。

 二、三角支撑俯卧撑姿势

 作用部位： 肩膀、胸部、臀部

仰卧撑的姿势做准备，将双手内移，让拇指和食指形成一个三角形。然后做一个完成的仰卧撑动作，第一次也许不能做到很标准，那就稍微弯曲一下膝盖，重复十二次即可。

 三、经典反举姿势

 作用部位： 臀部、背部

双脚一前一后站立，左脚在前的时候右脚脚跟离地，双臂放在身体两侧，然后双手各握一个哑铃，弯曲手中将哑铃举向胸前的位置，然后弯曲左腿膝盖，身体稍微向前倾斜。保持这个姿势，案后将手臂向后伸直，停留一分钟后复原，重复十二次，中间六次交换双腿。

 四、拱桥姿势

 作用部位： 胸部、肩部、臀部

面部朝上面躺下，然后弯曲双膝，双手各握住一个哑铃，抬起臀部使肩部保持在一条直线上，同时双臂在胸部上方推起哑铃，双臂落在身体两侧，保持不要落地的姿势，再次推起双臂，臀部落地后完成前面动作一次，重复十二次。

 五、风车姿势

 作用部位： 肩部、上背部、臀部

两腿自然分开站好，大于胯部宽度，然后左脚脚尖外开，右手握住哑铃，放松左腿膝盖，以臀部为轴心向下倾斜，左手触碰脚趾同时举起右臂，保持这个姿势，右臂上举眼睛看向哑铃即可，重复动作到自己累了为止。

二、如何瘦手臂跟肩膀让他们看起来更纤细

手臂和肩膀是夏天必瘦的部位，毕竟你一整个夏天都将跟无袖衫和背心吊带度过。谁会想裸露在外面的部位成为自己身材的缺点。所以我们就要相近办法让其变成我们的身材的焦点。那么夏天到底有什么好的瘦手臂跟肩膀的瘦身减肥方法呢?下面小编就为大家介绍一套专门的瘦手臂跟肩膀的动作!坚持一周相信你一定能够看到效果哦!

 瘦手臂和膀子动作一

 1、 盘腿坐下，笔挺腰身，双手伸直，十指穿插，向上举起，头部略微向上抬起，膀子不要耸起来。

 2、 双手伸直渐渐放下，向前推，背部跟着向前推的动作曲折，头部低下。重复操练屡次，操练的时分动作要怠慢，不能太快。

 瘦手臂和膀子动作二

 1、 盘腿坐下，笔挺腰身，双手在脑后互抱着手肘，头部略微向上抬起，胸腔翻开。

 2、 双手肘部成直角，渐渐放下，向体前兼并，背部跟着手肘运动渐渐曲折，一起拉伸颈部，头部低下。重复操练这个动作屡次。

 瘦手臂和膀子动作三

盘腿坐下，笔挺腰身。左手曲肘成直角，腰身曲折，用左手手肘支撑身体。右手伸直，跟着身体向左曲折而运动，拉伸腰部和右手到最大极限。然后换右手曲肘，支撑身体，向右侧曲折，扩展左侧手臂，相同拉伸到最大极限。

 瘦手臂和膀子动作四

盘腿坐下，笔挺腰身。双手向上伸直，右手向后曲折，手掌悄悄贴着反面，左手向上抬起，将右手手肘向左侧悄悄拉动，扩展右侧手臂肌肉。相同换右手拉动左手重复操练。

 瘦手臂和膀子动作五

盘腿坐下，笔挺腰身。右手放在身体后边，穿过反面，左手在左腰侧拉着右手，让膀子进行拉伸舒展。然后换另一侧手臂重复操练这个动作。拉伸的时分要尽量拉伸到最大极限。

 瘦手臂和膀子动作六

盘腿坐下，双手在反面伸直，十指穿插，渐渐向前俯下上身，双手向上伸直。拉伸背部和双手。尽量让脑门贴地。手臂根部能够得到最大极限的舒展。然后渐渐挺起上身，双手十指放松，向上举起双手，头部轻轻向上抬起。

关于长时间坐着作业而又缺少训练的人来说，怎么瘦手臂和膀子是很迷惑的疑问。常常操练这几个动作能够让你的颈椎、膀子、手臂都得到极好的训练。

三、四招快速瘦手臂瑜伽

瘦手臂瑜伽，现在越来越对的人开始来年息瑜伽，人们为什么那么喜欢练习瑜伽呢?因为练习瑜伽可以帮助他们塑造完美的身材，那么练习瑜伽可以让你的胳膊变瘦的吗?当然是有的。下面就有几款使用的瘦胳膊的瑜伽。

 一、手臂旋转式

 step1 做好坐姿准备。

 step2 将双臂左右侧平举，掌心向下。

 step3 保持整个身体不动，手指尖带动双臂顺逆时针的做画圆练习，每个方向10圈。

 功效： 延伸整个手臂线条，使其变得更加修长与更加紧实，让你彻底告别“拜拜手”。

 塑身提示： 在做这个动作时要注意的是，将你手臂的肌肉尽量的收紧双肩放松，不能将肩耸起，双臂要与地面平行，在画圈的时候身体是不能动的，要将你的注意力都放在大臂处。

 二、曲臂式

 step1 挺直上身，让臀部自然坐在椅子前的2/3处，平行垂放两脚。让两手臂握拳朝上并向前伸直，同时与肩同高上。然后自然呼吸，放松，为下面的动作做准备。

 step2 吸气的同时你需要弯曲两肘，让手臂弯曲成90度角;然后再吐气，随之将弯曲的两肘靠向肩部，然后往内收缩，重复动作12次，12次为一回，建议每天做2回。

 功效： 这个动作可以很好的将你的手臂抬高并向内收缩，可以让你使用到二头肌屈曲的时候，让你的三头肌得到很好的伸展。这样可以稳定肩关节，从而让手臂线条的线条更优美，手臂变得更加修长。

 要点： 练习时手肘不能移动，而弯肘时保持位置与肩同高，同时放慢速度做效果更好。另外大家可根据个人情况，适度增加练习强度，如手握矿泉水瓶，这样增能起到更好的效果。

 三、床上瘦臂式

 step1 手臂平衡伸展，双腿交叉盘坐在床上，自然抬头挺胸，脊柱要注意伸直，两手放在脚踝上。双手向两侧平举，到减半的高度，掌心要向下，保持均匀的呼吸。一只手向上扭转，掌心向上，这样的动作交替相反方向扭转双臂重复15次。

 Step2 手臂交叉握拳上伸展双腿交叉盘坐在床上，保持腰背挺直，两手向前交叠，扭转并手指交扣，握拳。慢慢将手臂向上伸展，越过头顶至脑后，并感觉脊柱到指尖往上延伸的感觉，尽可能地抬起你的头，保持缓慢地呼吸，重复三次。

 Step3 趴在床上，将你的双脚分开要与肩同宽，脚板要勾起，用脚尖点地，将双手手臂弯曲放在胸前，下巴点地。使用你的四肢力量，尽量的将腹部收紧，将身体向上抬起，保持从头到脚在一个人平面上，注意不要翘屁股。停住10-15秒后，重复三次。

 功效： 有效帮助你消褪手臂赘肉，舒缓手臂酸痛，减少疲劳感。

 四、椅上松肩式

 step1 自己坐正于椅上三分之一处，坚持挺直腰背，双膝并拢，双眼平视。

 Step2 吸气，保持上身不动，将双肩耸起，止息，停留数秒。

 Step3 缓慢吐出气，上身不动，放松两肩，尽量舒缓自己绷紧的神经。

 Step4 还原，来回重复做数次。

 功效: 消除手臂脂肪，解除肩颈酸痛，促进肩部和颈部的血液循环等。

四、10分钟瘦手臂操

 墙上俯卧撑

 步骤1： 站在距离墙面约1米的位置，身体前倾，双手向前伸直，与肩同宽，掌心紧贴墙壁，支撑上身的重量，双脚打开与肩同宽。要注意身体虽然前倾，但要保持身体呈一条直线，重心朝前。

 步骤2： 重心在前，模拟俯卧撑动作，感觉小腿的肌肉呈拉紧状态，身体保持一条直线，收腹挺胸。

 步骤3： 双手伸十，脚不动，身体缓缓后移，重心还是在前，整个动作再进行8-10次，注意调整呼吸。

 地面俯卧撑

 步骤1： 跪在地上，脚背朝下，身体前倾，双手伸直支撑在地面，头、腰、臀保持一在条向上的延伸线上。

 步骤2： 呼气，手肘弯曲，让胸部贴近地面，使得头、腰、臀保持在一条向下延伸的直线上。

 步骤3： 上半身再向上探，上臂与前臂内侧夹角少于90度，胸部几乎贴近地板。头、腰、臀还是在一条直线上，而大腿和中腿间呈钝角，保持五个呼吸。

 步骤4： 手肘伸直，回到动作一，调整好呼吸，再进行动作，重复8-10次。

 双臂摩擦

 步骤1： 身子保持挺直，双手伸直抬至胸前。

 步骤2： 利用手臂的力量将双臂交互摩擦，直至手臂略感发热。

休息片刻后再反复练习上述动作，直至手臂感到酸累。这套动作能使手臂脂肪加速燃烧，让你的双臂更显纤细，以练就出性感美臂。

 轻揉手臂

 步骤1： 身子保持垂直状，左臂略屈肘抬至胸前。

 步骤2： 右手轻抓左手臂，利用右手指腹的力量以画圈的方式轻轻的按揉手臂，直至手臂略微发红发热，这样能有效的促进手臂脂肪加速燃烧，让手臂变得更加纤细紧实，以达到减肥效果。

 向后抬臂

 步骤1： 立正站好，身子保持挺直状，双臂垂于腰侧。

 步骤2： 利用手臂的力量将双臂向后上方抬起，达到极限时保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势。

反复练这动作能使手臂得到拉伸，使其肌肉变得紧实，从而练就出性感曲线，以达到减肥瘦身作用。

 掌心向上伸展

 步骤1： 双腿微开站好，挺直腰身。

 步骤2： 双手十指交错掌心向外翻，利用手臂的力量将双臂向上伸展，达到极限后保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势。

反复练习这套动作能使手臂得到锻炼，使其肌肉变得紧实，让其更显迷人曲线，以练就出纤细美臂。

 抬举双臂向后摆

 步骤1： 立正站好，身子保持挺直，双手紧握成拳垂于腰侧。

 步骤2： 将双臂贴耳向上伸展，到达极限后保持该姿势片刻。

 步骤3： 利用手臂的力量将双臂向后摆动，达到极限时保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势。

反复练习这套动作能使手臂变得更加纤细紧实，从而达到瘦手臂作用。

 扩胸张臂

 步骤1： 双腿微开站好，挺直腰身，双臂屈肘抬至胸前。

 步骤2： 利用背部的力量将双臂向后张做扩胸运动，达到极限时将双臂向两侧张开，保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势。

反复这样练习能使手臂得到锻炼，使其更显纤细，从而达到瘦手臂效果。