肌肉锻炼后的放松运动有哪些如何锻炼肌肉平衡感

4451

发布:2021-11-10 23:42:54  来自 橱窗的光 觅知友会员

一、肌肉锻炼后有哪些放松运动


1.通过准备活动培养肌肉的放松能力。准备活动要重视柔韧性练习,通过对肌肉、关节的拉伸,逐步提高其灵活性。

2.通过选择动作培养肌肉的放松能力。多样化的动作既能提高训练兴趣,又能全面发展肌肉。

3.通过动作练习培养肌肉的放松能力。肌肉方式的能力其实与在运动中的控制动作能力相关,所以训练中如过你学会了随心所以的控制动作那就对身体是有极大的好处的。

4.通过整理活动培养肌肉的放松能力。训练结束后,要认真做放松整理活动,特别是按摩,以促进肌肉毛细血管扩张,加速血液循环,改善肌肉营养状况,消除疲劳,加速肌肉放松。有条件的可洗个温水澡,促进肌肉新陈代谢,使神经系统抑制过程更完善,有利于肌肉放松。

5.通过造型动作培养肌肉的放松能力。

二、要怎样锻炼肌肉平衡感


 哑铃练肌肉单脚硬举

双手各拿一个哑铃,自然摆放在身体两侧,左脚站立,右脚稍微离地,找到身体平衡后,慢慢将上半身前倾,右脚往后抬,左脚支撑身体保持平衡,保持背部挺直,慢慢将身体回到站立姿势,再换左脚。重复12回。

 分腿深蹲

弓箭步站姿,右脚在前,双手扶在骨盆位置,保持上半身挺直,腹部用力,下蹲,直到右脚大腿和左脚小腿与地面平行,回到弓箭步站姿,换右脚在前,重复12次。

 侧弓箭步

双脚站立与臀部同宽,身体下蹲同时,左脚往左侧跨出,收脚回到站姿,再换脚,重复12次。

 单手哑铃肩推举

双脚并拢站直,右手拿哑铃,举至肩膀位置,手臂夹紧,肩胛骨出力将哑铃向上推举,再慢慢回到肩膀位置,重复12次后换边。

 抗力球棒式

抗力球是很好的平衡训练工具,将双手手肘支撑在抗力球上,膝盖呈跪姿,脚尖点地,找到平衡点后,臀部往上推,来到棒式姿势,注意头部到脚跟必须成一直线,腹部保持收紧稳定身体。

三、肌肉锻炼遵循的关键点有哪些


 1、合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,超量恢复明显,锻炼效果极佳。

 2、注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是结伴锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

 3、打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。

 4、要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

 5、少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

 6、合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

 7、坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭一时热,想一口吃个胖子的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。

四、男人各个部位的肌肉如何锻炼呢


 一、腹部肌肉锻炼

腹部的肌肉也许是男人做爱时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑,慢慢地抬起头和双肩,使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下,然后放松并重复这一动作,次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。

 二、髋部和腹股沟柔韧性锻炼

这部分练习的要点是柔韧性,而不是力量。下面两种练习有助于实现这一目的。

第一个练习。坐在地板上,两脚并拢,双腿屈起,双膝分开,将双肘放在两膝之间去够踝关节。然后握住双踝,并使两只脚掌相碰,身体稍微向前弯曲,同时用双肘分别顶住两个膝盖处,缓缓地将两膝压向地板。当你感到腹股沟有伸拉感时,停住并保持这一姿势几秒钟。放松一下,再重复这一动作2至3次。做这个动作时,要确保动作非常柔和。

 三、双肩锻炼

这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量(举重和引体向上便可做到这一点),还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果,将双臂向前伸直,用右手抓住左手腕,再将双臂伸拉到头的上方,并稍微向后用力,直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下,然后放松双臂,再重复这一动作一或两次。


话题评论:

未登录服务分享会员
未登录

运动话题推荐:

  • 半月板损伤手术有哪些好处半月板损伤的治疗方法有哪些
    一、半月板损伤的征兆多由扭转外力引起。当一腿承重,小腿固定在半屈曲、外展位时,身体及股部猛然内旋,内侧半月板在股骨髁与胫骨之间受到旋转压力,而致半月板撕裂。如扭伤时膝关节屈曲程度愈大,撕裂部位愈靠后。外侧半月板损伤的机制相同,但作用力的方向相反。破裂的半月
  • 室内的有氧运动有哪些适合室内进行的有氧运动
    到了冬季,天气变得非常的寒冷,很多人都喜欢赖在床上不起来,更不要说出去运动了,这个时间段食欲也会变得越来越好,体重当然也会不断的上升,如果不想做室外的运动,那么也可以做一些室内的有氧运动来帮助自己维持好的身材,帮助自己维持健康的身体,下面小编就来给大家介绍
  • 黄褐斑怎样调理饮食调理有效治疗黄褐斑
    一、黄褐斑调理方法推荐一、按摩调理黄褐斑方法1、按摩足太阳穴位,足太阳穴位置处于足跟外上行,由上而下按摩6边左右。在肝俞、肾俞、脾俞、三焦俞等穴位稍停片刻按揉之。2、食指指压足小趾外束骨穴。每秒按一次,共按5-10次。3、在部的中线位置,大家可以
  • 白血病骨髓移植的分类有哪些白血病患者的早期症状都有哪些呢
    一、白血病患者的早期症状都有哪些呢●起病突然白血病起病多急骤,病程短暂,尤以儿童和青年为多。●发热急性白血病的首发症状多为发热,可表现为弛张热、稽留热、间歇热或不规则热,体温在37.5~40℃或更高。时有冷感,但不寒战。●出血
  • 胃病怎么治疗是最好的方法胃病的临床表现
    一、胃病发生病因胃病是一种多病因疾病,诸如遗传、环境、饮食、药物,细菌以及吸烟,过度饮酒等都可引起胃病。上述这些因素可导致胃酸过度分泌而破坏胃、十二指肠的保护层,从而产生溃疡。现代理论认为:幽门螺杆菌在胃病的主要原因。胃病,是许多与胃相关疾病的统称。它们有
  • 能放中药熏蒸的仪器告诉你什么是中药熏蒸
    西药抗生素、激素等滥用的不良后果已经被人们所认识,我们传统的中医药也因此迎来了发展的良机。与此同时,中医药的众多治疗与辅助治疗手段慢慢进入了人们的视野,如针灸、推拿、按摩、中药熏蒸治疗等。那么,你知道什么是中药熏蒸吗?能放中药熏蒸的仪器你又了解多少呢?下面
  • 翻来覆去难入梦按摩6个穴位让你睡得香
    随着生活压力的不断增加,睡眠质量的好坏会直接影响我们第二天的神经状态。如果我们夜里常常辗转反侧、难以入眠,那么,第二天我们整个人的状态一定会很差,还会感觉头晕、犯困。所以,提高我们的睡眠质量是非常重要的。但是,有什么好的办法能够帮助睡眠吗?当然是有的,通过
  • 二型糖尿病能喝啤酒吗二型糖尿病患者的病因是什么
    一、二型糖尿病患者能不能喝啤酒内分泌科医生指出,糖尿病是指由于血液中葡萄糖浓度达到糖尿病诊断标准时(餐前空腹>=7.0mmol/L或餐后2hours峰值达11.1mmol/L)而以“三多一少”为主要临床表现的一种内分泌疾病。即:多食、多饮(口干且饮水
  • 肾衰竭能吃羊肉吗肾衰竭的病因有哪些呢
    一、肾衰竭患者可以吃羊肉吗肾衰竭患者不适羊肉的好,羊肉属于发物,容易加重病情。进食狗、羊、肉、牛肉等制品宜谨慎中医认为狗肉、羊肉、牛肉等为发物,易引病发情复发或加重,临床上确切出现过系统性红斑狼疮或慢性肾炎而至肾衰的患者进食牛、羊肉后病情加重乃至最后死亡
  • 绿豆清热解毒吗六大禁忌要了解
    一、绿豆清热解毒吗1、属寒凉体质的人不宜多喝绿豆汤寒凉体质的人,表现为四肢冰凉乏力、腰腿冷痛、腹泻便稀等。吃了绿豆反而会加重症状,甚至引发诸如腹泻(严重的话引起脱水),气血停滞引起的关节肌肉酸痛,胃寒及脾胃虚弱引起的慢性胃炎等消化系统疾病。喝绿豆
  • 小笼包的包法包小笼包有什么窍门
    提到小笼包,不禁令人想起它松软的外皮以及多汁的肉馅。如果轻轻咬上一口,那感觉真是太美妙啦!味道真是太美味了!用大张伟的歌词来描述的话就是:倍儿爽!大家都喜欢吃小笼包,可是大家知道小笼包的做法吗?小笼包的包法是什么呢?有哪些窍门呢?第一步:这一步是最简单的。
  • 怎样瘦腿最快10种运动方式教你快速瘦腿_怎样瘦腿才最快_瘦腿运动推荐
    一、怎样瘦腿才最快一、下犬式1、下犬式在瑜伽中是非常经典的一个动作,这一种方式可以锻炼身体,同时还能拉伸韧带的作用。2、双手双脚撑地,将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽,手指张开。双脚与跨同宽,脚后跟向后,保持脚尖脚跟和臀部在一个平
  • 白内障手术感染怎样护理青年白内障是怎么形成的_
    一、白内障手术感染该怎么进行护理一般护理:白内障患者要多吃粮食、绿色蔬菜和生菜、胡萝卜与西红柿,特别是多吃柑桔类水果、葡萄、柠檬、香蕉、杏子。白内障患者还要经常吃些含钙食物。要避免饮酒、抽烟,少吃动物脂肪和糖。多吃些富含天然维生素C的新鲜蔬菜和水
  • 口腔舌头溃疡是哪些原因引起的呢口腔舌头溃疡怎么办
    一、口腔舌头溃疡有哪些有效的治疗方法第一我们应该对这种疾病有一定的了解,口腔溃疡是身体免疫力低,有虚火,所谓虚火是手脚心热、心烦、盗汗,复发性的口疮,可以吃知柏地黄丸,等口疮好了要尽快停药,继续吃六味地黄丸。也可以将六味地黄丸含在嘴里,尽量贴住口疮,一是上
  • 重金属中毒的患者有哪些临床表现引发重金属中毒的原因有哪些呢
    一、重金属中毒是怎么回事重金属中毒是指相对原子质量大于65的重金属元素或其化合物引起的中毒,如汞中毒、铅中毒等。因为重金属能够使蛋白质的结构发生不可逆的改变,从而影响组织细胞功能,进而影响人体健康,例如体内的酶就不能够催化化学反应,细胞膜表面的载体就不能运
  • 大姨妈期间最容易瘦下来经期时吃什么减肥
    很多女孩对于大姨妈的印象就是躺在床上动也不能动,而且这个时间段特别容易生气。其实对于一些爱美的女孩来说,经期正好是最容易瘦下来的时期,虽然不能运动,但是可以靠吃一些食物就达到减肥的效果,真的是减肥的黄金时期呀。今天小编就给大家介绍一下大姨妈期间吃什么食物可
  • 北五味子哪里最多北五味子具有哪些功效
    五味子是一种果实,具有五种味道,是可以入药的,在古代就已经使用了。五味子有南北之分,北五味子是一种全黑色的、通常在滋补用药的时候,选择的比较多一点。北五味子产地主要在东北、内蒙、河北、山西等地,秋季采摘晒干。北五味子功效不少,临床应用广泛,一起来了解下吧。
  • 肚脐眼疼想吐拉肚子该如何缓解为什么会引起拉肚子
    一、肚脐眼疼想吐拉肚子怎么办止泻类:保儿安颗粒:健脾消滞,利湿止泻,清热除烦,驱虫治积。用于食滞及虫积所致的厌食消瘦,胸腹胀闷,泄泻腹痛,夜睡不宁,磨牙咬指。小儿腹泻宁合剂:补肾安神,健脾和胃,生津止泻。用于脾胃气虚所致的泄泻
  • 原地跑步减肥的正确方法经期的减肥运动
    一、怎么原地跑可以减肥:1、跑步第一阶段:热身阶段(5分钟)最开始的时候,是眼睛先看着电视或听着音乐,让双臂在身体两侧自然摆动,脚随之原地慢走,这样的原地走路大概先走1分钟左右,让身体先动起来。要切记,在整个跑步的过程中,都要坚持用鼻子呼吸而不是用嘴
  • 介绍太极拳治病健身的理由
    今天养生中国为大家来浅谈太极拳治病健身机理,大家都十分清楚太极拳是有好处的,可以休身养性,但是谈到太极拳可以治病健身,并有助于多种慢性病的恢复,我相信很多人也都是相信的,只不过要说出其中真的理由来就不那么容易了,无论在中国还是在美国都有很多的实验来证明太极