竞走的好处,竞走的注意事项

4116

一、竞走有什么好处


 一、不受伤的运动

20世纪70年代风靡世界的跑步运动,对呼吸系统和心血管系统的锻炼很有益处。现在不少国家的动向又趋于竞走。因跑步时连续不断的震动,对肾、骨盆及脊柱都有影响。而竞走只不过如加快步伐的走路,有力地摆动双臂就行了,所以最简便易行,又不易发生意外,称为“不受伤的运动”,也是“目前较为盛行的健身运动”。

 二、理想的减肥运动

在竞走中,腿的前、后肌肉都会得到充分锻炼和加强,全身肌肉几乎都要进行活动,比长跑消耗的热量还要多,是理想的减肥运动。

竞走中因要有力地摆动双臂,使腹部、背部、胸部的肌肉得到锻炼,这项运动对中老年和体弱的人来说是较适宜的。相对于其他运动项目来说,竞走是身体较能适应的项目,因为它可以从慢速开始,逐渐加速加量。竞走还能改善妇女更年期综合征的症状,消除妇女月经期的不适和水肿。怀孕的妇女也可自己掌握锻炼,可以使因怀孕引起的不适如腰痛、水肿、腿痛等减少出现。

竞走的方法如何呢?按规定,竞走时不得有跑或跳的动作,前脚踏稳,后脚才能离开地面,身体要正直,两臂有力地摆动到水平位置,以保证身体平衡和向前的冲力。臀部两边也要有节奏地运动以加快速度。开始锻炼时,每次可进行20-30分钟,动作要自然、协调,和呼吸配合,再逐步加速和加量。

当你每天早晨摆动着双臂呼吸着新鲜空气,在协调的步伐中,你可想象进入风景幽美的环境;可以想象如有微微的细雨飘在你的身上;可想象乐曲在轻快地演奏;可想象一切都在合拍地震动,将别有意境其乐无穷。

二、竞走的注意事项


 1、步态

从步行的姿态讲,要求上体姿基本是正直的,眼看前方,颈部肌肉放松;两臂自然的向前后摆动。常见的错误有:许多用走步锻炼的中老年人,他们含胸驼背、曲胳膊变腿行走。这种走姿是错误的,如长时间的行走时,反而会出现腰背痛现象。

 2、步频

放松走:路程约不少于2公里;散步频率投低50-70/分;步态放松;每周3至5次。快步式:快走路程3-5公里;步频较快约150步左右/分;步态平衡向前,每周3至4次。最佳竞走时间为:下午3点至9点。

 3、脚步

脚步着地技术及步形脚跟着地,滚动到前脚掌,以脚指发力蹬离地面结束。要求每走出一步都要用脚指认真的发力蹬离地面。这其中有两种意义;第一增加运动的能量消耗,一是提高脚踝和脚指的力量。这一点对提高老年人的行为能力(防止摔倒)是有非常的重要意义。行走时身体重心变化也是一个重要因素,严格老年人行走时不能双脚走在一条直线上时,说明人的体经系统出了问题(小脑或大脑出现疾患或是萎缩)。

 4、呼吸方法

我们在竞走的时候,最好也能注意一下自己的呼吸。一个良好的运动只有配合好呼吸才能发挥出它的价值。所以在进行竞走运动的时候,一定要注意好自己的呼吸。因为竞走需要消耗体力,所以要以口呼吸为主。呼吸也要有节奏,两步一呼两步一吸。

三、竞走有什么技巧


 (一)竞走的腿部动作

腿部动作是竞走技术的主要环节。竞走可分为单脚支撑和双脚支撑两个时期,单脚支撑又有前蹬和后蹬两个阶段。当身体处于垂直部位时,支撑腿完全伸直,全脚着地,摆动腿还在摆动着,其膝关节比支撑腿的膝关节略低,大小腿间的角度略大于直角,骨盆的横轴稍有倾斜。

当身体重心前移超过垂面时,即开始后蹬。摆动腿屈膝向前摆动,带动骨盆沿上下轴向前转动,小腿依靠大腿向前摆动的惯性而前摆,逐渐伸走膝关节,并用脚跟先着地,从而加大了步幅。在摆动腿的脚跟和地面接触时,形成了刹那间的双脚支撑。这时要两腿伸直,防止重心下降。当摆动腿的脚跟着地时,后蹬腿的脚尖立即蹬离地面,从而结束后蹬动作。

 (二)竞走的躯干和两臂动作

两肩与躯干配合两腿动作也沿着身体纵轴稍有转动,以维持身体平衡和加强后蹬的效果。摆臂时两臂屈肘约成90°,两手半握拳在体侧轻松有力地前后摆动。前摆时一般不超过身体中线,高度不超过下颏。后摆时肘部稍向外偏,上臂约与肩平。

 (三)身体重心的移动

在竞走过程中,当身体垂直时,身体重心是处在最高点,双脚支撑时,身体重心所处的位置最低,重心轨迹上下起伏。身体重心变化不但与竞走技术有关,而且与速度也有关系。应尽量防止出现重心离开直线的轨迹而向左右摇摆的现象。

四、什么是竞走减肥方法


1、竞走的时候,要注意方法和姿势,做到双臂和呼吸要共同到位,自动摆动双臂使下臂呈约90度,有节拍地摆到胯后,向上则摆到与肩同高;前行的时分,应用拐杖触地的反弹力推进身体向前。共同缓而深的呼吸,大步疾速进步,敏捷进入到减脂形态。

2、竞走要注意节奏,节奏走得越快,对热量的耗费也就越大,但这并不料味着要加大步幅。相反,最佳的竞走方法应该是进步步速,减小步幅,更能有效达到减肥效果。

3、要坚持锻炼,有时间允许的情况下,建议每日早晚锻炼,每日5000米以上。竞走进行约20分钟后,会正式燃烧脂肪。如果能坚持每天走1万步,更能消耗平常普通走10倍以上的脂肪。特别强调,竞走减肥必须要坚持才有效。

4、减肥瘦身效果极强,特别是对于腿部、手部、小腹的线条,而且竞走减肥不像快步跑那样需求高强度的肌肉迸发力,也不像长距离跑那样强调心肺功用,坚持锻炼能达到减肥不反弹的效果,马甲线腹肌也离你越来越近。


话题评论:

未登录服务分享会员
未登录

运动话题推荐:

  • 练肩颈瑜伽你防治肩周炎简单瑜伽帮你放松肩颈
    一、如何练肩颈瑜伽你防治肩周炎鹰王式1)身体自然放松的坐在垫子上,然后将两只手尽量向前伸直。2)首先是左手在上,然后左右两手交叠。3)屈右肘,手心面向自己。4)将两只手的手心相对,然后交叉握在一起。5)眼睛看着左手,吸气向上。6)拉开双手肘与胸部
  • 土茯苓的功效与作用土茯苓的食用禁忌
    土茯苓,它是一种很常见的中药,相信很多人都见过并且吃过,只是不知道叫什么而已。土茯苓作为一味中药本身就具有很多的功效与作用,它还能与金银花等搭配食用来治疗一些疾病。服用土茯苓虽然对人体有好处,但它也有一些食用禁忌需要我们记住,防止走入误区。土茯苓作为一种中
  • 治疗艾滋病的首选药物引起艾滋病的原因
    一、引起艾滋病的原因研究认为,艾滋病起源于非洲,后由移民带入美国。1981年6月5日,美国疾病预防控制中心在《发病率与死亡率周刊》上登载了5例艾滋病病人的病例报告,这是世界上第一次有关艾滋病的正式记载。1982年,这种疾病被命名为"艾滋病&quo
  • 尿毒症腿上起疙瘩尿毒症的症状
    一、患尿毒症的症状表现1、神经系统症状在尿毒症早期,患者往往有头昏、头痛、乏力、理解力及记忆力减退等症状。随着病情的加重可出现烦躁不安、肌肉颤动、抽搐;最后可发展到表情淡漠、嗜睡和昏迷。2、消化系统症状最早症状是食欲不振或消化不良;病情
  • 治疗肩颈的瑜伽步骤瑜伽方法效果好不好
    现在低头一族越来越多了!不要问我为什么知道!毕竟我也是个低头族啊,哈哈。因为低头族老低头,所以啊,肩颈就会受不了。有的时候肩颈疼痛万分,一扭动脖子就会感觉很“酸爽”。曾经去过医院治疗,但是效果没有自己想象中的那么理想。听说瑜伽可以治疗肩颈。治疗肩颈的瑜伽步
  • 饭后运动的危害有什么呢运动的注意事项你都做到了吗
    一、饭后的运动会带来什么危害然运动能强身健体,但是,饭后立刻运动的话对身体的危害却是非常大的,主要体现在以下的几个方面。1、血流分配紊乱。饭后是消化和肠胃运动的高峰期,这个时候大量的血液主要参与其中,但如果运动的话,全身的肌肉运动也需要大量血液参与,这样就
  • 健康出行:旅游时应谨防“运动病”
    在旅游过程中,有些人整天在惊涛骇浪中颠簸也怡然自得,有些人却平地乘车也会引起不适,出现头晕目眩、面色苍白、四肢发冷、恶心呕吐等晕船、晕车现象,医学上称之为“运动病”。从生理学角度分析,人的内耳有一个调节人体位置平衡的前庭器官,它通过神经系统随时调整人体的姿
  • 该如何安全地运动如何运动更安全
    一、老人该如何安全地运动1、平衡性练习单*替站立、踩直线走、脚跟站立、足尖站立、闭眼站立等运动可以锻炼平衡性。但练习时需确认周围有可以扶的地方,以防摔倒。每周2~3天中等强度运动。2、抗阻力运动老年人可尝试用双臂举装满水的500毫
  • 淋巴性水肿的症状有哪些淋巴性水肿怎么治疗
    一、淋巴性水肿的病因(一)原发性:原发性淋巴水肿均属先天性,在青春期和青年期发生,以女性多见。其成因为淋巴管的发育不良,包括淋巴管扩张,瓣膜机能不全或缺如等;(二)继发性:继发于其他疾病,如肿瘤、感染(丝虫、细菌)及淋巴结切除术后,引起淋巴管的阻塞。
  • 膀胱癌膀胱镜检查膀胱癌有哪些治疗
    一、膀胱癌有哪些主要检查膀胱癌是指发生在膀胱黏膜上的恶性肿瘤。是泌尿系统最常见的恶性肿瘤,也是全身十大常见肿瘤之一。占我国泌尿生殖系肿瘤发病率的第一位,而在西方其发病率仅次于前列腺癌,居第2位。一、尿常规检查和尿浓缩找病理细胞:应作为首选膀
  • 病毒性心肌炎的最佳治疗时间是什么时候_怎么预防病毒性心肌炎
    一、什么时候治疗病毒性心肌炎最佳1、一般治疗急性病毒性心肌炎患者尽早卧床休息,可以减轻心脏负荷:①有严重心律失常、心衰的患者,卧床休息l个月,半年内不参加体力活动;②无心脏形态功能改变者,休息半月,3个月内不参加重体力活动。2、抗病毒治疗
  • 皮肤新陈代谢时间远离这些坏习惯让新陈代谢加快
    一、新陈代谢最旺盛是什么时间段1.早上6点-9点:新陈代谢最活跃时期,这个时候不论在精神上还是身体能量上,都最为活跃,有什么要吃的,尽管堆在这个时候,这是个吃不胖的黄金时段;2.上午9点-12点:新陈代谢保持相当的活跃度;3.上午12点-中午3点:新陈代谢
  • 淋巴结核不愈合怎么办淋巴结核的分类是什么_
    一、淋巴结核患者伤口不易愈合吗1、淋巴结核手术之后的伤口是比较难愈合的,患者其实不用担心,这类疾病是不会遗传给宝宝的,可以正常的结婚生孩子,但是一定要注意做好伤口的护理,不要让伤口感染了,容易引起发红发脓的表现。2、手术之后的伤口愈合是相对的比较难的,患者
  • 如何利用瑜伽减肥一次性消灭腰腿臀肥肉
    一、瑜伽减肥法1.椅式效果:这一瑜伽运动主要就是伸展肩部与胸部,能有效加强男性朋友的腓肠肌,脊柱及脚踝等部位的力量,有利减肥和健康。动作要领:自然站立,两脚大脚趾相抵,两腿并拢,吸气,两臂向头上方向伸直,掌心相对,颈部伸直,两肩下沉。呼气时,两膝
  • 癌痛药物不良反应说明癌痛的饮食疗法
    一、癌痛药物不良反应到底都是什么癌症疼痛诊疗规范(2011年版)一、概述疼痛是癌症患者最常见的症状之一,严重影响癌症患者的生活质量。初诊癌症患者疼痛发生率约为25%;晚期癌症患者的疼痛发生率约为60%-80%,其中1/3的患者为重度疼痛。癌症疼痛(以下简称
  • m型脱发怎么治推荐几种治疗脱发小偏方
    一、m型脱发怎么治偏方1.生姜疗法生姜适量,将生姜切碎之后,捣烂加热,敷在头上,1天2次。为什么生姜有如此妙用?因为生姜性温,含有多种赖氨酸以及辣味成分姜辣素,能够刺激头发生长。偏方2.猪油马蹄疗法需要适量的猪油以及一些马蹄,把马蹄烧成
  • 白癜风吃什么食物好黑色食物对病情有帮助
    白癜风的治疗是很重要的,但是护理更重要,如果患者只是重视治疗,而忽视了日常的护理,就会让疾病加重,甚至还会因为不当的饮食而导致白斑扩散,给治疗增加难度,在治疗白癜风上,患者应当多吃一些能够帮助黑色素恢复的食物,这样就会给疾病的治疗带来更好的辅助作用。1、多
  • 胃癌手术后胃管胃液多胃癌手术后的注意事项
    癌症,是现代人类健康的最大杀手,晚期患者的死亡率非常高,并且目前没有找到能够有效治疗癌症的方法。而胃癌是各种恶性肿瘤之中病发率最高的。其实只要能够按照正确的治疗方法,调整好良好的心态,谨遵医生的嘱咐,还是能够大大的延长患者的存活时间和生活质量。那么胃癌手术
  • 开水烫伤如何处理_开水烫伤后的注意事项
    一、开水烫伤要如何处理一、轻度烫伤1、用冷水冲注意水龙头流速不能太快,避免冲击力过大导致皮肤疼痛感加大,用冷水慢慢冲,或者将烫伤部位浸泡在冷水里面,直到没有疼痛感为止。注意:不能使用冰块或者冰水冷敷,避免温度过低而造成皮肤的冻伤
  • 空腹跑步会岔气吗_是什么原因导致了岔气
    一、是什么原因导致了岔气虽然目前还没有关于“岔气”原因的明确解释,但有几个理论,非常具有说服力。大多数研究人员认为,它与我们运动之前的饮食密切相关。有研究认为,跑步和游泳最易发生ETAP。表现为右下腹或左下腹局限性疼痛。这种疼痛常受运动员身体机能影响,但与