竞走的好处,竞走的注意事项

4119

一、竞走有什么好处


 一、不受伤的运动

20世纪70年代风靡世界的跑步运动,对呼吸系统和心血管系统的锻炼很有益处。现在不少国家的动向又趋于竞走。因跑步时连续不断的震动,对肾、骨盆及脊柱都有影响。而竞走只不过如加快步伐的走路,有力地摆动双臂就行了,所以最简便易行,又不易发生意外,称为“不受伤的运动”,也是“目前较为盛行的健身运动”。

 二、理想的减肥运动

在竞走中,腿的前、后肌肉都会得到充分锻炼和加强,全身肌肉几乎都要进行活动,比长跑消耗的热量还要多,是理想的减肥运动。

竞走中因要有力地摆动双臂,使腹部、背部、胸部的肌肉得到锻炼,这项运动对中老年和体弱的人来说是较适宜的。相对于其他运动项目来说,竞走是身体较能适应的项目,因为它可以从慢速开始,逐渐加速加量。竞走还能改善妇女更年期综合征的症状,消除妇女月经期的不适和水肿。怀孕的妇女也可自己掌握锻炼,可以使因怀孕引起的不适如腰痛、水肿、腿痛等减少出现。

竞走的方法如何呢?按规定,竞走时不得有跑或跳的动作,前脚踏稳,后脚才能离开地面,身体要正直,两臂有力地摆动到水平位置,以保证身体平衡和向前的冲力。臀部两边也要有节奏地运动以加快速度。开始锻炼时,每次可进行20-30分钟,动作要自然、协调,和呼吸配合,再逐步加速和加量。

当你每天早晨摆动着双臂呼吸着新鲜空气,在协调的步伐中,你可想象进入风景幽美的环境;可以想象如有微微的细雨飘在你的身上;可想象乐曲在轻快地演奏;可想象一切都在合拍地震动,将别有意境其乐无穷。

二、竞走的注意事项


 1、步态

从步行的姿态讲,要求上体姿基本是正直的,眼看前方,颈部肌肉放松;两臂自然的向前后摆动。常见的错误有:许多用走步锻炼的中老年人,他们含胸驼背、曲胳膊变腿行走。这种走姿是错误的,如长时间的行走时,反而会出现腰背痛现象。

 2、步频

放松走:路程约不少于2公里;散步频率投低50-70/分;步态放松;每周3至5次。快步式:快走路程3-5公里;步频较快约150步左右/分;步态平衡向前,每周3至4次。最佳竞走时间为:下午3点至9点。

 3、脚步

脚步着地技术及步形脚跟着地,滚动到前脚掌,以脚指发力蹬离地面结束。要求每走出一步都要用脚指认真的发力蹬离地面。这其中有两种意义;第一增加运动的能量消耗,一是提高脚踝和脚指的力量。这一点对提高老年人的行为能力(防止摔倒)是有非常的重要意义。行走时身体重心变化也是一个重要因素,严格老年人行走时不能双脚走在一条直线上时,说明人的体经系统出了问题(小脑或大脑出现疾患或是萎缩)。

 4、呼吸方法

我们在竞走的时候,最好也能注意一下自己的呼吸。一个良好的运动只有配合好呼吸才能发挥出它的价值。所以在进行竞走运动的时候,一定要注意好自己的呼吸。因为竞走需要消耗体力,所以要以口呼吸为主。呼吸也要有节奏,两步一呼两步一吸。

三、竞走有什么技巧


 (一)竞走的腿部动作

腿部动作是竞走技术的主要环节。竞走可分为单脚支撑和双脚支撑两个时期,单脚支撑又有前蹬和后蹬两个阶段。当身体处于垂直部位时,支撑腿完全伸直,全脚着地,摆动腿还在摆动着,其膝关节比支撑腿的膝关节略低,大小腿间的角度略大于直角,骨盆的横轴稍有倾斜。

当身体重心前移超过垂面时,即开始后蹬。摆动腿屈膝向前摆动,带动骨盆沿上下轴向前转动,小腿依靠大腿向前摆动的惯性而前摆,逐渐伸走膝关节,并用脚跟先着地,从而加大了步幅。在摆动腿的脚跟和地面接触时,形成了刹那间的双脚支撑。这时要两腿伸直,防止重心下降。当摆动腿的脚跟着地时,后蹬腿的脚尖立即蹬离地面,从而结束后蹬动作。

 (二)竞走的躯干和两臂动作

两肩与躯干配合两腿动作也沿着身体纵轴稍有转动,以维持身体平衡和加强后蹬的效果。摆臂时两臂屈肘约成90°,两手半握拳在体侧轻松有力地前后摆动。前摆时一般不超过身体中线,高度不超过下颏。后摆时肘部稍向外偏,上臂约与肩平。

 (三)身体重心的移动

在竞走过程中,当身体垂直时,身体重心是处在最高点,双脚支撑时,身体重心所处的位置最低,重心轨迹上下起伏。身体重心变化不但与竞走技术有关,而且与速度也有关系。应尽量防止出现重心离开直线的轨迹而向左右摇摆的现象。

四、什么是竞走减肥方法


1、竞走的时候,要注意方法和姿势,做到双臂和呼吸要共同到位,自动摆动双臂使下臂呈约90度,有节拍地摆到胯后,向上则摆到与肩同高;前行的时分,应用拐杖触地的反弹力推进身体向前。共同缓而深的呼吸,大步疾速进步,敏捷进入到减脂形态。

2、竞走要注意节奏,节奏走得越快,对热量的耗费也就越大,但这并不料味着要加大步幅。相反,最佳的竞走方法应该是进步步速,减小步幅,更能有效达到减肥效果。

3、要坚持锻炼,有时间允许的情况下,建议每日早晚锻炼,每日5000米以上。竞走进行约20分钟后,会正式燃烧脂肪。如果能坚持每天走1万步,更能消耗平常普通走10倍以上的脂肪。特别强调,竞走减肥必须要坚持才有效。

4、减肥瘦身效果极强,特别是对于腿部、手部、小腹的线条,而且竞走减肥不像快步跑那样需求高强度的肌肉迸发力,也不像长距离跑那样强调心肺功用,坚持锻炼能达到减肥不反弹的效果,马甲线腹肌也离你越来越近。


话题评论:

未登录服务分享会员
未登录

运动话题推荐:

  • 什么中药止咳化痰最好介绍这四种中药
    咳嗽痰多是常见的呼吸道感染症状,患者需要及时进行针对性的治疗,而中医中药也是常用治疗药物,中医治疗咳嗽、痰多症状主要采用具有止咳化痰作用的药物。那么,什么中药止咳化痰效果最好呢?专家总结认为以下几种中药止咳化痰效果显著:1、天南星:现代研究认为此种药物中的
  • 产后吃什么消除水肿介绍四种消水肿食物
    孕妈妈在孕晚期会出现明显的水肿症状,在产后可逐渐的恢复正常,为了帮助身体尽快消除水肿,在产后可以多吃一些利水消肿的食物。那么,产后吃什么消除水肿的速度快呢?下面就介绍一些效果比较好的消除水肿的食物,供大家参考使用:1、冬瓜:冬瓜是一种含有丰富的维生素、膳食
  • 腹肌锻炼的有效方法有助于锻炼腹肌的食物
    一、腹肌锻炼的方法是什么1、单纯的集中训练某个部位的是无效的,因为身上的脂肪不会一块一块的掉下去。所以只做仰卧起坐那样的训练达不到效果,必须辅助有氧运动,比如慢跑或者游泳。2、为了让形状好看,运动后的充分拉伸非常重要
  • 红曲过量会有哪些危害红曲到底有哪些营养价值
    如果我们仔细观察一些经过购买的食品包装袋,就可以看到配料表中总是会出现一种叫红曲的物质。这种情况令人们很疑惑,就特别想要了解红曲到的是什么,它会带来哪些比较好的营养价值,或者是红曲过量会有哪些危害?红曲过量会有哪些危害?一般来说人们在生活中使用过量的红曲是
  • 嘴唇发紫怎么回事嘴唇发紫怎么应对
    一、嘴唇发紫到底是怎么一回事呢1、血液循环不佳所致,易患心脏病、贫血,有中风的倾向,在极度寒冷时,身体末端血液循环不良,嘴唇呈现青紫色。2、当消化出现问题,比如没有食欲,大便不通畅,小腹胀痛,嘴唇会出现黑紫色。3、可能是慢性肾上腺皮质功能减退或消化道长息肉
  • 瑜伽山式站立的功效介绍山式的主要功效和注意事项
    瑜伽是一种传统的养生方法,其中最常见的类型是哈他瑜伽体式。山式站立是哈他瑜伽体式的一种,是指像山一样牢固地站立着,保持不动。这是瑜伽练习最基本的姿势之一。山式站立的梵文是Tadasana,tada是山的意思,Sama是垂直不动的意思。熟悉山式站立是练习瑜伽
  • 红曲酒制作过程喝红曲酒有什么好处
    红曲酒是中国的传统名酒,在宋朝就已经出现了红曲酒。红曲酒起源于浙江,后面才逐渐流传到全国各地。红曲酒作为养生酒,自然有很多的功效。要想制作出好喝的红曲酒,就得在制酒的过程和存酒的方法中多下功夫。酒制的好,它就好喝,酒存的好,酒的香味就浓烈。我们都知道红曲酒
  • 健身运动小知识哪种健身运动适合你
    一、夏季运动减肥的原则坚持有氧运动因脂肪代谢必须在氧气参与下才能进行,因此有氧运动是减肥的最佳锻炼方法。有效的有氧运动有三个条件:有充足的氧气参与;运动时全身大多数肌肉群参与;保持20~40分钟时间。有氧运动的形式很多,主要有快走、慢跑、游
  • 提高性功能的气功,提高性功能的运动
    一、提高性功能的气功首先,做准备运动,站立,放松全身,两脚和肩同宽,用舌尖轻轻地舔上颚,闭目片刻;睁开眼睛看腹部脐下位置(即丹田),保持均匀的自然呼吸,等全身的气血平和后,闭目,将意念集中于会阴处(肛门与生殖器之间的区域)。接下来,通过吸气和呼气进行锻炼。
  • 国内治疗肝病的方法试试这些中医方法
    一、中医治疗肝病3大疗法1、清肝疗法急性肝炎,是由于肝炎病毒作为一种“致病因子”侵入了人体,由此而引起了机体的对抗行为,于是出现了各种病证。当肝炎病毒正在猖獗发展时,肝脏发炎充血,肝组织受到弥漫性破坏。因此,应用针对病因之疗法,清除病理产物,勿令
  • 常练瑜伽对男性的好处男性练瑜伽可调节睡眠
    常练瑜伽对男性也有好处?专家认为,瑜伽是一种身心合一的运动,男女都适宜,因此,并不是女性专属。如果被瑜伽动作表面的柔性所迷惑,对很多男性而言无疑是一种损失。对于脚步匆匆的现代人来说,如果不能学会放松宣泄,就会引发一系列心理和生理上的病变,像心血管病、高血压
  • 辟谷21天具体方法辟谷的有哪些功效
    辟谷养生减肥法是一种比较健康有效的养生减肥方法,在如今很受大家的关注,尤其是受到一些肥胖患者和爱美的女性的青睐。但是大家对于辟谷可能并不是很了解,许多人都想知道辟谷21天的具体方法是什么,辟谷的功效又有哪些。对于注重养生和减肥的人们来说了解这些事情都是非常
  • 运动前后吃东西的注意事项无氧运动前热身的方法
    一、运动前后吃东西时哪些问题要注意(一)运动前饮食的注意事项:1、关键的碳水化合物碳水化合物是人体为体力活动准备的优先的燃料来源,也是运动员的训练计划中必不可少的组成部分。面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料,可以在
  • 意念减肥,意念减肥法-准备工作
    一、意念减肥法-准备工作因为是意念减肥,所以这种训练坚持一段时间后,思维意识会形成一种新的模式,一种苗条身型的模式(这也正是不会反弹的关键所在)。同时对人身体的各种慢性病有一定的治疗作用。这种锻炼虽然强调意念的主导作用,但不是运用强意念,没有过多的肢体
  • 皮肤烫伤如何处理呢烫伤后注意什么_
    一、烫伤之后的处理办法烫伤后应该怎么办1、没有水泡的情况下立即用清水冲洗或将患肢浸泡在冷水中30分钟左右,以冷却伤处,减轻热力的损伤程度,可使创面血管收缩,组织液渗出较少,可减少水泡形成。2、有水泡的情况下——切记,不要弄破a:水泡小的话,千万不
  • 睡眠不好喝什么药酒呢睡眠不好是什么原因
    一、你知道睡眠不好可以喝什么药酒吗没有失过眠的人是不会体会到失眠给人的精神和身体所造成的危害的,那是一种说不上来的精神折磨。那如何治疗失眠,睡眠不好喝什么药酒呢。下面简单的给大家介绍几种治疗失眠的四种药方。睡眠不好,喝的药酒一:将茯苓、山药、薏苡仁、建莲肉
  • 低血糖经常吃什么好低血糖常吃这几种食疗可缓解
    一、低血糖常吃这5种食疗可以缓解1、虾皮腐竹材料:腐竹250克,虾皮20克,蒜头一瓣,麻油、姜、精盐、味精各适量。做法:①虾皮加酒、水浸发并煮沸,腐竹冷水发后撕成细长条。②油烧热后爆香蒜茸、姜末、加入腐竹及虾皮(连汁),煮沸调味、再用小火烩20分
  • 咽炎有痰咳嗽吃什么药辨证用药治疗法介绍
    咽炎有痰咳嗽是一种比较常见的问题,而这些症状不及时治疗的话就会反复发作,导致正常生活和工作受到很大影响。而患者治疗时也不能缺少药物的帮助,那么,咽炎有痰咳嗽吃什么药好呢?今天就为大家介绍一些咽炎有痰咳嗽可以吃的具有针对性治疗效果的中药:一、桑菊饮加减:如果
  • 步数不代表一切!如何走路更健康?
    最近各类手环与微信运动非常非常火,经常能看到朋友圈里有人在晒自己每天的步数和成绩。手环和微信运动的联动,可以很好地呈现出日常走路的步数,对于很多抽不出时间来做有氧的朋友来说,每天达到一定的步行量,似乎也能一定程度上实现自己的有氧训练。不过,只看步数
  • 如何练腹肌最好练腹肌的注意问题
    一、如何练腹肌最科学如何锻炼出腹肌和漂亮的马甲线、人鱼线。如果只靠传统的仰卧起坐是不行的。专家推荐的三种运动为健骑机(自行车健身器)训练;船长椅(与地面呈30度角的长椅,可以躺在上面,将双腿举起并保持几秒钟,强健腹部肌肉)训练;健身球训练。同时还需要科学的
婴儿痣,黑色素瘤是什么黑色素瘤该怎么预防

婴儿痣,黑色素瘤是什么黑色素瘤该怎么预防

如何锻炼腰部肌肉的步骤四个动作最毁腰

如何锻炼腰部肌肉的步骤四个动作最毁腰

咖啡种类及特点及产地提升你的咖啡品味

咖啡种类及特点及产地提升你的咖啡品味